Tababarka muddo 3 maalmood usbuucii: Talooyin iyo tabaha

tababarayaasha Athletic waxaa inta badan la weydiiyay oo ku saabsan sida loo dhiso murqaha guud oo khafiif ah hal qof si gaar ah. Si taas loo gaaro, horumariyo kaxeynayo tababar gaar ah oo ah jimicsi. In joogitaanka dhista caato ah waa xataa fudud si loo gaaro natiijada la rabay, maxaa yeelay, iyagu ma ay u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan gubashadii baruurta. In this article barnaamijka tababarka lagu dayan karo 3 maalmood.

Waxbarashada bilowga ah

Wixii ugu waxtarka badan oo, ee la soo dhaafay, laakiin ma yaraan, aamin natiijada layliyada waa muhiim urur saxda ah ee habka tababarka. Inta badan bilowga ah u xiiseynayey in ay si deg deg ah aad naftaada ku aragto jidhkaaga oo cusub, si ay u bilaabaan si ay u tababaraan 3 jeer maalintii, in xeerarka ammaanka dayaca iyo haday qiiro leh fasalada. Sidaas darteed, halkii ay ka Raalli ahaanshaha iyo saamaynta la doonayo inay ku dhaawacmeen, xiisadda iyo jahawareer.

dhiirogelin

dabeecadda aadanaha loo abuuray si ay u qabtaan shaqo kasta oo u baahan in ciidamada kharashka muddada dheer dadku u baahan yihiin dhiirogelin. Haddii kale taarkan si degdeg ah uu qaboobo. tababarka muddo 3 maalmood usbuucii iyo in uu liiska hawlaha. Iyadoo la tixgelinayo hawlaha isboortiga waxaan ku talin karaa waxyaabaha soo socda. loo baahan yahay in ay miis oo aad geli doonaa cabbirka todobaadle ah oo xuduudaheedu jirka. Bar bilaw u noqon doonaa dhinacyada ka qaaday ka hor inta rabtay. Waa in la xusuustaa in isbedel kasta oo la taaban karo u noqon doonaa arki karo dugsiga abbaaraha saddex bilood oo keliya ka dib.

Sida loo sameeyo jimicsi ah

Waayo, tababarka Isbadalo saxda ah waxaa lagula talinayaa dadka bilowga ah isku darka classic - 3 maalmood usbuucii oo tababar adag la lug dhammaan kooxaha muruqa. At jirka xoojinta sida yeelan doonaan waqti ay ku soo kabsadaan oo la gareeyeen. Farabadan loo yaqaan ereyga "kala ah" - qorshe tababar 3 maalmood. Split bixiyaa layliyo saddex qaybood oo sideed ilaa toban aaminin oo hakad saddex daqiiqo ee u dhexeeya nooc. Ka hor bilowgii fasalada waxaa qasab ku qaatay shan iyo toban daqiiqo diiran-up, raaceen by Maskhiin - jimicsi koowaad ee adag soo noqnoqda iyo labaatan jeer oo leh miisaan yar oo kulaylka iyo rush dhiigga muruqyada. Waxyaabaha soo socda ayaa waxaa durbaba la sameeyaa iyadoo miisaanka shaqeeya. Muddada tababarka waa in aanay noqon in ka badan shan iyo toban saacadood.

duration barnaamijka

Sida caadiga ah, si ay u helaan saamayn ugu badan ee barnaamijka tababbarka 3 maalmood horumariyo dhaqdhaqaaqa horusocod weeraryahanka. Taas macnaheedu waa in set gaar ah oo jimicsi sameeyaa muddo laba bilood ah, ka dibna barnaamijka waa in loo badalaa. Waxaa lagama maarmaan ah si looga fogaado in habituation muruqa in xamuulka joogto ah ka dhigan tahay in hoos u dhigi doono ama joojiyaan horumarinta mass muruqa.

kabashada muruqa

Fikradda ah soo kabashada muruqa ma aha oo kaliya dib sahayda tamarta, laakiin sidoo kale dib u dhiska ee unugyada ay. Si ay u qabtaan waxbarashada wax ku ool ah laba sharciyada loo isticmaalo by ciyaartoyda:

• mid ka mid ah tababarka kooxda toddobaadkii hal maalin muruqa;
• hakinta dhexeeya rabtay waa ka 48 si ay u 96 saacadood.

nasasho Tani waxay u ogolaaneysaa jidhka si ay u horumariyaan glycogen inay dib u buuxiyaan kaydka qaatay. Recovery of unugyada ku dhacaa qiyaastii laba toddobaad - waxay ku xiran tahay sifooyinka ee u shaqeeyo. tababarka muddo 3 maalmood usbuucii, waxay bixisaa tababar ma aha oo kaliya oo degdeg ah, laakiin sidoo kale dhamaystiran nasasho.

nafaqo sax ah

Arrinta ugu weyn, iyada oo aan taas oo ma suurtowdo in aad hesho xataa a natiijada yar oo la arki karo, si fiican loo soo abaabulay cuntada. barnaamij tababar 3-maalin bixisaa dhaqmayo saxda ah ee talo nafaqo, kaas oo bixiya guusha shaqo by saabsan 70 boqolkiiba. shuruudaha guud - in laga saaro ka isticmaalka dufanka leh, macaan, la shiilay, bur, iyo cabto cabitaan badan.

menu khafiif ah

cunto dhaw ee dadka caatada siin kara waxyaabaha soo socda:

1. Quraacda, baabbi'in labo ka mid ah la karkariyey ukunta, oatmeal ama kaleh, rootiyada miraha isu dhan iyo casiir.
2. Qadada ka koobnaan kartaa miro ama khudrad iyo ruxruxaa protein.
3. Qadada waa in ka kooban yahay hilib ama kalluun saxan bariis ama waxaad qurxisaan baradho.
4. loo soo celin karaa gelinka dambe ee muuqashadii labaad ee quraacda.
5. Waayo, casho, waxaad u baahan tahay in la cuno hilibka saxan bariis ama baradho iyo casiir ah.
6. Waayo, intii nus saac ah ka hor wakhtiga jiifka baahan tahay inaad cunto cheese, oo wax cab galaas oo eegmo protein.

Sida aad arki karto, menu ee dadka caatada ah si dhib la odhan karaa waa cunto, laakiin halkii nooc ka mid ah cunto si loo gaaro natiijada tababar fudud. Talooyin ku saabsan nafaqada, iyo sidoo kale barnaamij tababar 3 maalmood toddobaadkii, waa in si adag loo arkay.

Waxa aan u socday si ay u tababaraan

Kooxaha muruqa hoose ku lug leh kala ah saddex maalmood classic waxa ay yihiin:

• muruqa deltoid ah,
• rash,
• triceps,
• muruqyada laabta,
• dhudhun
• muruqyada dib
• -saxaafadeed
• bowdada (bowdada)
• legyahay.

Tababarka dadka khafiif ah si loo dhiso murqaha - tani waa "Barnaamij ku saabsan miisaanka" waxa loogu yeero, 3 maalmood usbuucii kala qaybsan yihiin fasalo la kooxo kala duwan ee murqaha.

layliyo aasaasiga ah loo isticmaalo tababarka

Si jimicsi muruqyada laabta ku talin karaa waxyaabaha soo socda:

1. A wanaagsan layliyada aasaasiga ah waa macsarada kursiga keydka la dumbbells jiifa. Waxaa si siman u raran muruqyada pectoral oo ay si fiican u habboon bilowga ah.
2. In ay ka shaqeeyaan murqaha xabadka sare jaraa'id kursiga keydka ku haboon oo ku saabsan iilan ah. Marka la socda, inaad midba karaa inta u dhaxaysa barbells iyo dumbbells.
3. Mid ka mid ah layliyada ugu fiican ee gobolka hoose thoracic ee bamka waa jaraa'id keydka dambe kursiga keydka u iilan ah.
4. Waayo, isku aadka wanaagsan iyo dar mugga hooseeya feedhaha gesha taam.
5. muruqyada kala wanaagsan yihiin pushups fudud.

Waayo, fasalada leh muruqyada dhabarka ku haboon tababarka sida:

1. Mid ka mid ah ugu waxtarka badan ee ushii jiido Laata waxaa loo arkaa inay boos janjeera ee guryaha.
2. Waayo, horumarinta muruqyada la mid ah sida loo baahan yahay in lagu daro barnaamijka waxbarashada balaadhan oo gacanta jiido-up. Waayo, kuwa ay awoodi karaan in ay sameeyaan wax ka badan dersin Ilaah aaminin yeelaan, waxaad ku dari kartaa dhibaatooyin dheeraad ah.
3. Sidoo kale si fiican loo qorsheeyay dib block toosan ee ku riixdaan in ay xabadka.

Si jimicsi murqaha bowdada waxaa lagu talinayaa fasalada soo socda:

1. Ugu wanaagsan ee ujeedada this - kadalloobsanayo. Haddii si sax ah u samaysay, layligan booska xad-dhaaf ah bowdada waa in ay ahaataa isku midka dhulka. Waxaa si fiican u shaqeeyo Daasad iyo cagaha kordhiyaa miisaankiisu yahay.
2. Waayo, horumarinta muruqa bowdada iyo oofin lunges qoto dheer la miisaanka.
3. Waayo, shaqo u qoto dheer oo ka mid ah gadaal murqaha bowdada samaynaya Laabid lugta on Qabille oo ka.

Jimicsiga legyahay:

1. jimicsi koritaanka guud ee kooxda muruqa this waxaa loo arkaa kaca ee bar ku legyahay. Si loo hubiyo cagta habboon saaray width ee garbaha, meel fog isla qaadataa in ay gacanta usha. Shell si tartiib ah hoos u si looga fogaado xanuun. Waayo, markii ugu horeysay dareemi doontaa xiisad ee dhaqin ah.
2. muruqyada "Fiinta" si ay u abuuraan dumbbells ah u qaadeen on legyahay kursiga keydka u iilan ah. Layligani waa ugu waxtarka badan ee lagu fulinayo ay si joogto ah.
3. Waayo, tababarka kala duwanaanshaha codsan kartaa jiidaya xajin dambe.

Si aad u qaab siin muruqa deltoid waxaa lagu talinayaa fasalada soo socda:

1. The ugu fiican ee noocan oo kale ah loo tixgeliyaa jaraa'id ee bar ah madaxa aad ka dambeeya.
2. Si loo siiyo murqahaaga kala duwan ee xamuulka, waxaad isticmaali kartaa a macsarada keydka barbell in istaagga.
3. Wixii dheeraad ah oo waxbarasho muruqyada deltoid ee garabka ka qoto-dheer yihiin macsarada kursiga keydka ku haboon la dumbbells meel fadhiya.
4. layliga final ee taxane ah oo garbaha noqon kartaa si weyn loo soo baxdo iyada oo dhinac ee gacmaha la dumbbells.

abdominals tababarka muruqyada waa oofin set soo socda:

1. The jimicsiga ugu weyn - maroojin beenta. Waxaa la samayn karaa labada heer iyo iilan ah.
2. Si aan wax dhacaan oo dhexda lagu talinayaa si ay u fuliyaan maroojin uugu.
3. Waayo, kicinta saxaafadda hoose wuxuu ahaan doonaa gudida lugta ku ool ah.

dhaqin Qaabeynta caawin jimicsiyadan:

1. Waayo, mugga wanaagsan la siiyo kooxdan muruqyada Suul barbell taam at curcurta.
2. Contact kooxda dhudhun la gacmaha ka qaloocsan tahay cumaacumaha si baallaha, qaaday xajin dambe shaqeyn doonaan.

In la horumariyo muruqyada kubka, ku filan si ay u fuulayaan on faraha halka fadhiya ama taagan, iyadoo la isticmaalayo miisaanno.

Waayo, ku listo muruqa trapezius waa layligan sida Garbaha - kor garbaha la joogaan miisaanno gacmaheeda ha ku. Waxaa la samayn karaa iyadoo dumbbells iyo barbell ah. qolofka waxaa lagu hayn karaa waxqabadka labada hore iyo gadaal. In helo garabka booska ugu sareeya inay yara hor hoos. Jimicsiga waa in la sameeyaa iyada oo aan samaynayn garbaha dhaqaaq wareeg ah.

Barnaamijka bilowga ah

tababarka muddo 3 maalmood usbuucii, waxay ka kooban tahay laba kala jajabo u baahan in la alternated ee toddobaadlaha ah.

Tirada Split 1

Isniin - tababarka xabadka, jaraa'id triceps:

• Ushaada macsarada jiifa (keydka);
• macsarada Faransiis;
• keydka barbell riixay qabashada cidhiidhi ah;
• Dumbbell riixay halka jiifa ama kursiga keydka u iilan fadhiya;
• maroojinta jirka, been keydka ah.

Deegaanka - shaqeeyaan dib, uu legyahay, dhaqin, saxaafadeed:

• block riixdaan siman,
• riixdaan jirka ul boos janjeerin,
• ballaaran marka laga reebo jiid jirka, gacmaha,
• kor u barbells on legyahay,
• gacnta Curcuraha si baallaha;
• kacdaa lugaha si toos ah in booska la jiifo.

Friday - layliyada ee lugaha iyo deltoids:

• kadalloobsanayo;
• kordhin lugta ku jiifa Qabille oo ka;
• kici ay faraha lugeed oo la miisaan ah,
• keydka Dumbbell riixay boos fadhi;
• barbell riixay ka danbeeya madaxa halka fadhida;
• ups si balaadhan guud ahaan hubka ee dhinaca dumbbells;
• maroojin in block ah.

Split № 2

Isniin - tababarka xabadka, jaraa'id triceps:

• macsarada Dumbbell been kursiga keydka,
• bar riixay diyaarad dhiiran tahay;
• hoos ka mid ah hubka ee Qabille oo ka;
• lumo (suxullada weheliyaan jidhka);
• saxaafadeed triceps qaybta taagan;
• kacdaa lugaha si toos ah in booska la jiifo.

Wednesday - dib, uu legyahay, dhaqin, saxaafadeed:

• farahooda si ay xabadka block toosan ee booska "xajin a";
• farahooda ka mid dumbbell gacantiisa,
• kor u dumbbells on legyahay fadhiya;
• Suul barbell in curcurta, beddeli xajin,
• maroojin in block ah.

Friday - lugaha iyo Delta:

• saxaafadeed lugta;
• damacsanaayeen dhintay;
• flexion lugta ee Qabille oo ka;
• cagihiisa ku kici on faraha halka fadhida;
• macsarada barbell taagan;
• Dumbbell riixay halka fadhida;
• Taararka dumbbells in dhaadhaca,
• kacdaa lugaha si toos ah been ah.

leyli, taas oo uu isticmaalaa qolofka culus, la doorbidayo caymin lamaanahaaga joogaan.

Waayo, kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan badan iyo gabdhaha

adag Tani waa universal iyo waxaa loo isticmaali karaa barnaamij tababar muddo 3 maalmood usbuucii, waayo, miisaanka oo yaraada ah. Xaaladdan oo kale, jimicsiyada loo fulinayo la miisaanka yar oo biririf gaaban oo u dhexeeya nooc. cunto waa inay ka mid cuntooyinka borotiinka dheeraad ah, cabbin ilaa saddex litir oo maalin dheecaan, cuntada la soo dhaafay fiidkii - aan ka dambayn saddex saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Hurdo si bogsasho waa in muddo ah aan ka yarayn toddoba saacadood.

barnaamij tababar 3 maalmood, waayo, gabar yar oo kala duwan ay sabab u tahay nooca jidhka dheddiga. layliyada waa isku mid, laakiin tirada qaybood u korodho ilaa 5, iyo kamay helin - ilaa 15, nasasho u dhexeeya nooc - 30 ilbiriqsi. In qeybtii hore ee wareegga dumar ah waxaa loo isticmaalaa load ugu badan, ee labaad ay wax yar hoos u.