Dadka doonaya in ay helaan mass muruqa (gaar ahaan hubka gareeyeen ilaa) waa inay ogaadaan of muhiimadda ay leedahay layliyada aasaasiga ah. Mid ka mid ah ugu iyaga ka mid ah la heli karo waxaa kor u istagaan on bar ah. Iyada oo awood u leh inay meel gacmihiinna oo aad siyaabo kala duwan, aad diirada kartaa load ugu weyn ee muruqyada gaar ah. Gaar ahaan, xoojinta guud ee oo dhaawacyo qaba iyo kordhiyo Muga ay isticmaali dambe xajin jiido-ups. Laakiin wuxuu uun u fiirsashada saxda ah ee load ku on legyahay aad u baahan tahay in la ogaado hirgelinta saxda ah ee farsamada.
pullups xajin dambe waxaa lagu sameeyaa sida soo socota. Marka hore, waxaad u baahan tahay si aad u ogaato gacanta midig bar ah, kaas oo ah width wuxuu noqon karaa: cidhiidhi ah, dhexdhexaad ah oo ballaadhan. Noocyada kasta wuxuu leeyahay sifooyin u gaar ah fiirsashada of load on madaxa gaar ah uu legyahay. Jiidaya a xajin dambe cidhiidhi ogolaan load gudaha legyahay. xajin Wide advantageously gareeyeen madaxa dibadda. In inta u dhaxaysa, in uu yahay, gacanta celcelis ahaan u ogolaanaya isku lisidda murqaha oo dhan - in waxa la soo jeedinayaa dadka bilowga ah. Ka dib doorashada ee qabashada waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo damacsanaayeen jirka ee birta, sidaa darteed in qaybta sare ee xabadka kacday in ay heer. Waqtigan xaadirka ah garoomada ka mid ah oo firfircoon jiido-ups u baahan tahay in aad neefsato. Meesha ugu sarreysa ee layliga waa hakinta gaaban, raaceen by kordhin gacmaha. Qaybta dadban dhaqdhaqaaqa, ie kordhin gacmahaaga waa in ay ahaataa mid gaabis ah oo ku urursan, oo ay la socdaan oo katimaada. Pullups beddeli xajin waa ku jira xaddi gaar ah oo hab waqtiga. Sida caadiga ah, waa aan ka yarayn 8 iyo wax ka badan 20, iyada oo ku xiran diiradda tababarka. Haddii natiijada Arrintaasna waa u Fududahay, waxaad codsan kartaa miisaan u ah jidhka. Waxay waxaa loo isticmaali karaa sida suun leh miisaan ah ganaax, iyo jaakadaha miisaan gaar ah (oo ay ku jiraan xabada ..), Oo duwan - boorsada a cufan canjeelada, tiradii lebenkii oo ama wax kale oo culus. miisaanka ganaax waxaa nidaaminaya ka xisaabinta la mid ah, in uu yahay, awood u leh inay qabsadaan 8-20 jeer.
In kasta oo xaqiiqda ah in xajin dambe ku jiido-up waxaa loogu talagalay ku listo uu legyahay, iyo sidoo kale inta badan qaybta hoose ee ah "baal" (Laata), marka waxaa la socda oo ay ku raran yihiin tiro ka mid ah murqaha kale. Sidaas awgeed, tani waxay u oggolaanaysaa bamka (inkastoo ilaa xad ka yar) oo dhan muruqyada ka qayb giijisan ah. ka mid ah qaar badan oo dhex-xidh garabka, ilaa xad gaar ah - ee pectoral iyo deltoid. Intaa waxaa dheer, xajin jiid-dambe saamayn weyn ay sabab u tahay xaqiiqada ah in, marka toogasho ah ku dileen by dhaqaaqin xubnaha suxulka iyo garabka. Tani waa aasaas ahaan ka duwan jimicsi uu legyahay shubto isticmaalaya dumbbells iyo barbells, halkaasoo dhaqdhaqaaqyo ka dhacaan oo keliya at xusulka, iyo sidaas ka yar caddadka muruqyada firfircoonaan. Ka dib markii hanashada celcelis ahaan gacanta bedelka jiidaya lagu guuleysto karo iyo koobnaanta of this jimicsi, gacanta cidhiidhi ah oo ballaadhan. Tani waxay kaa caawin doontaa in ay si ujeedo shaqeeyaan qaybo gaar ah oo uu legyahay. Wixii ku oolnimada weyn waxaa lagu talinayaa in la fuliyo this jimicsi on bar ah la muuqaalo isqaloocinta kala duwan. Oo bilowga ah oo aan ka adkaan kartaa layliga, uma shaqayn karo sidii kale inay xannibi Qabille for dejiyaan, jidaynayey si ay ula qabsadaan load oo aan farshaxanka dhalanrog.
Sidaas darteed, waxaannu ku tirinnaa karaa in cidhiidhsan xajin jiido-ups ah kuwa ugu waxtarka badan ee ku listo uu legyahay, iyo hirgelinta si joogto ah u tahay in ay sameeyaan iyo in lagu daro galay barnaamijka tababarka guud. Tani waxay khusaysaa arday iyo ciyaartoyda qibrada leh labadaba.