Listo uu legyahay, nidaamka for listo jimicsiyada murqaha

ciyaartoyda laylis waa kuwo mar kasta u xiiseynayey in ay ku listo mugga gacmahayga, oo raba in ay muujiyaan off to your saaxiibadiis iyo in "ciyaaro" murqaha iyo triceps. In this article waxaan ku tilmaami si faahfaahsan, sida ay u ekaan ku listo murqaha, iyo sidoo kale hadal ku saabsan subtleties muhiim ah oo la kooxdan murqaha shaqada. Laakiin wax ugu horeysay ugu horeysay.

Description uu legyahay

legyahay waa weyn yahay, muruqa ah sidoo kale la arki karo bogga hore ee garabka. Waxaa muddo dheer loo tixgeliyo nooc ka mid ah uu legyahay muruqyada shakhsiyaynta aadanaha, iyo jidhka qiimeynta, u muuqdaan in ay siin ku salaysan qiimaha uu legyahay. Inta badan ciyaartoyda laylis ay xoojiso share libaax ee dareenka on tababarka muruqyada, oo raba inay soo aragto heel 43-45 sentimitir ee goobada. Marka tan la eego, forums iyo portals badan darana ka buuxsamay noocyo kala duwan oo ah talooyin ay shubto, kuwaas oo qaar badan yihiin been.

Sidaas daraaddeed, waxa uu legyahay? muruqa Tani waxay ka kooban tahay laba alwaaxdii saqafka haysay, dheer, oo ku yaalla hore qayb ka mid ah gacanta, iyo gaaban kordhin wax yar oo u dhaw in qaybta hoose. Oo labadoodaba waxaa ka soo jeedaan cidhifyada sare ee jirridda, laakiin madaxa gaaban ka dhigayaa wax yar ka yar. Halkaa marka ay marayso qaar ka mid ah, labada alwaaxdii saqafka haysay isu yimaadaan, soo tuberosity ee gacan ka. Shaqada ugu muhiimsan ee uu legyahay waxaa loo arkaa inay isku laab gacmaha degaanka xusulka ka keenaya ugu layligu waa si hufan sababta oo ah dhaqdhaqaaqa this.

tababarka subtleties

The bilowga qalad ugu caansan - waxaa maalin walba gareeyeen uu legyahay, taas oo saameyn xun ku muruqyada. Xaqiiqada ah in fiiloyin muruqa aadan haysan waqti uu kula qabsado u xamuulka culus, sidaas darteed waa in ay si tartiib tartiib ah u horumariyaan. Tusaalaha ugu fiican noqon lahayd set ah 3-4 rabtay todobaadkii (hub, kuwaas oo safarada caadiga ah ee gym), kuwaasoo mid walba uu socon karaa 1-1.5 saacadood. Oo wax kasta waa in la qabtaa in xawaaraha u daran, oo aan nasashada dheer. Xusuusnow, sidoo kale, bodybuilding jecel tiro badan oo ah Ilaah aaminin yeelaan, iyo tababar "iyada oo xanuunka gebagaboobaan." All of this ma aha oo kaliya ka dhigi doonaa murqahaaga dheeraad ah oo caan ah, laakiin sidoo kale ay u kordhin lahaayeen mugga. Ka mid ah bodybuilders jimicsi badan kamay helin marka dhiig qubanayo in muruqyada, u yeedhay pampas. U hubso in aad ka fiirsan xaqiiqda marka aad dooranayso layliyada for listo murqaha.

Sida uu legyahay, waxay kaliya hal tababarka toddobaadkii. Dabcan, tani khuseysaa oo keliya in ay bilowga ah, maxaa yeelay, bodybuilders xirfadeed qaadan kartaa 2 maalmood ama ka badan lisidda gacmaha. Midkii kowaad wuxuu u laguma talinayo in ay marar badan sameeyaan, maxaa yeelay, muruqyada si fudud ma yeelan doonaan waqti ay si fiican u soo kabsado, oo dhab ahaantii koritaanka ee mugga ayaa suuragal ah keliya marka fiiloyin muruqa dhameystiri doona muddo soo kabashada.

Mana waxaan u malaynayaa in jimicsi go'doon yihiin doorashada ugu fiican ee ciyaaraha fudud ah. Legyahay - Tani waa muruqa isla, sida dadka kale qaar ka mida jirka. Taasi waa sababta doorashada ugu fiican noqon lahayd jimicsi aasaasiga ah, iyaga ka mid ah barbells dhifashada iyo dumbbells for legyahay taagan, jiidaya xajin cidhiidhi ku bar iyo wax-soo. doorasho xaq ah oo jimicsi go'doomin waa la heli karaa oo kaliya ciyaartoyda la 1-2 sano oo shaqo ah.

Tirada Ilaah aaminin iyo layliyada

Haddii aad ka shaqayso on mugga iyo gargaarka, habka ugu fiican ee koritaanka weyn uu legyahay waa 8-12 Ilaah aaminin yeelaan. Haddii, si kastaba ha ahaatee, mudnaanta waa in la kordhiyo waxqabadka awood, waa ku filan tahay in ay 6-8 kamay helin, Laakiinse dhagaxii miisaanka culus. Set yeelan doonaan muddo ah oo ku saabsan 1 daqiiqo, iyo in mid ka mid ah maalin ee tababarka Ma wanaagsana in la sameeyo ka badan 2-3 qaybood (dambaysta ah waxaa loola jeedaa lacagta jimicsi sameeya Orodyahanka).

Si looga hortago qabsashada muruqa, nidaamka uu legyahay ku listo waa in loo badalaa, in uu yahay, waxaad u baahan tahay in ay doortaan go'an kala duwan ee eexda layliyada tababarka kasta. Bilowga this waxaa la samayn karaa hal mar 3-4 fadhiyo. oolnimada ugu badnaan waxaa lagu gaarayaa marka kororka horusocod in load, marka tababarka a jimicsiga gaar ah lagu daray uumi kasta oo 2-3 kg. Tusaale ahaan, maanta samaynaya dumbbells u qaadaya oo miisaankeedu yahay 12 kiilo garaam, iyo todobaadka soo socda ayaa durbaba waxaa 14. Tani wuxuu kobciyaa koritaanka mugga. Ugu dambeyntii, si loo gaaro legyahay waxbarasho ugu badnaan, mararka qaar waa in aad isticmaasho xubno supertreninga, ama sida inta badan waxaa la yiraahdaa, ", sicir-".

Legyahay tababarka si fiican u dhex daryaa leh shaqada on triceps ah, garbaha, dhaqin, dhabarka iyo xabadka. Guud ahaan, halkan waxaa lagama maarmaan ah in ay tijaabiyaan, sababtoo ah qof kasta waa u gaar ah, iyo farsamooyinka qaar ka mid ah waxaa laga yaabaa in ku haboon dhisa ah, laakiin waxa ay noqon doontaa khalad kale.

Beenta iyo inkiraadda

Waxa ay muddo dheer ahayd "ciyaaray" wax badan oo sheekooyin in network in dhaq-gaar ah uu legyahay qabtaan shaqooyin kala duwan oo ay leeyihiin qaab. Tusaale ahaan, mid ka mid ah oo u ogolaanaya uu legyahay fiican yeeshaan oo ballaadhkeeduna yahay, qaab labaad load ugu sarreysa, qaybta hoose ee saddexaad hagaajiyo murqaha iyo si bixi. In dhaqanka, wax aad u kala duwan: qaabka muruq kasta oo la siiyo nin ay dabiicadda, oo la hiddo dhigay. Sidaa darteed, aad ma beddeli karaan dulmari ee muruqa ah, iyo haddii ay suurtagal tahay, ka dhigi aad u adag. Waxaan sidoo kale ogsoonow in jimicsi kasta waa 100% wuxuu isticmaalaa uu legyahay. sheekooyin ah kuwa inta badan flit in hadalka ku saabsan abdominis hoose iyo tan sareba ka qabo (saxaafadda), kaas oo sidoo kale si buuxda u shaqeeya iyada oo jimicsi kasta, iyada oo diiradda on muruqa.

Halkan waa xaqiiqda xiiso leh. Seynisyahanno ka waayo-aragnimo ee Brazil lagu qabtay mar kii ay sheegi karin nooca jimicsi caawisaa kordhiyo legyahay hypertrophy. In tijaabo this, waxaa ka soo qaybgalay 22 dhisa hore macaamilooteen sports bir ah. Dadkani hitched electrodes oo suurto gal ahayd inay ku qiyaasto load ah in ay timaado in this ama goobta in uu legyahay. Sidaas darteed, bir ah ugu yaraan ku ool ah oo gaartay qoorta, "Scott ayaa kursiga keydka", sida Ilodanimada inayan dhaqdhaqaaqa waa mid aad u yar. Badisay by jimicsiga aasaasiga ah, taas oo load muruqyada qaybiyey Ilodanimada oo dhan, samaynta dhaqdhaqaaq la iibiyay wax ku ool ah.

jimicsiga ugu wanaagsan

Dhab ahaan baan u hadlay oo ku saabsan waayo-aragnimo xiiso leh. Haddaba aynu lacag bixisid si aad mawduuca jimicsi oo u oggolaan tababarka miisaan leh tayada ugu weyn ee horumarka ah ee tiro badan oo gargaar ah fiiro gaar ah.

• jimicsiga ugu weyn ee uu legyahay in bodybuilding waxaa loo arkaa kor u miisaanno, kaas oo sida ugu dhaqsaha badan doontaa in ay kordhiso mass. Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqa sidoo kale waxaa ka mid ah shaqo ee muruqyada dhudhun ah.
• Dhiig dumbbells murqaha sidoo kale oo xiiso leh. Suul Beddelka la dumbbells - dhaqdhaqaaq kale oo ku lug leh muruqyada badan (garbaha, legyahay, deltoids hore iyo kuwo kale). Ujeedada layligani waa saameyn toos ah ku murqaha ah oo gacan kasta si gooni gooni ah.
• Suul xoog - dhaqdhaqaaqa aad u fiican, kaas oo u ogolaanaya si loo xakameeyo Ilodanimada inayan dhaqdhaqaaqa, iyo sidoo kale macaanaa iyo xawaaraha of fulinta.
• "Hammers" - jimicsi cajiib ah in kuu ogolaanayaa inaad "goolal" muruqa ka dib markii dhaqdhaqaaqa asaasiga ah. bodybuilders Dad badan ayaa layligan sida ugu wanaagsan ee horumarka ah ee suunka garbaha-ray. Dabcan, waxaa sidoo kale goob joog ka legyahay.
• Ugu dambeeyay ee layliyada na ku tilmaamay - caaro this laabaya. Laga soo bilaabo dhinaca, waa Suul siman iyada oo xoogga cad on suxullada ah. Waxaa jira dhawr kala duwanaansho ay dil, laakiin dhan wadaagaan muuqaal caadi ah - silban jirkaaga weeraryahanka ilaa heer gacmahaaga si xor ah u hoos sudhan yihiin noqon doonaa.

legyahay shubto saxda ah waa inay ku jiraan jimicsi ku xusan, sababtoo ah kaliya ay dhacdo in this aad gaari doonaan natiijooyin fiican.

tababarka Tusaale bilowga ah

Sidaas awgeed, waxaan haatan mid ka mid ah xulashada tababarka waa fiican ee ciyaartoyda leh waayo-aragnimo yar ee isboortiga birta ah. Dhiig murqaha in jimicsiga waxaa si fiican u weheliso tababar dhabarka, si aan u tixgeliyaan xaqiiqada:

• Waxa aynu ka bilaabi a 5-daqiiqo diiran-up, oo jirkaaga waa kulaylku.
• Waxaannu u jeesanaynaa dadka deadlift ah. Qabtaan 2-3 ah 8 kamay helin.
• Tallaabada xigta waa la dooxi doonaa ul ku dhaadhaca - 3 oo ah 8 Ilaah aaminin yeelaan.
• Oo adkaysay gacanta ku bar ballaadhan - 3 qaybood si "failure". In qayb final this tababarka loogu talagalay in ay dib u soo shubo, tag legyahay.
• Qaadayso dhengedihii on legyahay taagan - 2-3 nooc oo 10-12 kamay helin.
• dumbbells u qaadaya fadhi - 3 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan.
• "Xidhmin" ayuu dubbayaal caawa kasoo baxay.

Taasi dhameystiraya layliga.

legyahay ku listo guriga

dunida maanta waa mid aad u firfircoon, samaynta dad badan oo kaliya ma haysan waqti ay ku soo booqdaan jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, tani ma aha sabab inay iska ilaawaan tababarka, maxaa yeelay, tababar wax ku ool ah guriga waa mid aad u dhab ah. Iyo kala duwanaanta jimicsiga waa badan yihiin, oo kaliya in ay soo bandhigaan rabitaankooda la xidhiidha ha labo ka mid ah qalabka. Marka laga dambe, kaliya labo: dumbbells iyo bar.

Sidee waa in ay eegaan murqaha shubto isla guriga? Dhaqdhaqaaqa la dumbbells waxaa la samayn karaa oo taagan ama fadhiya kursi. About jimicsiyada is-halka ka faa'iidaysanaya element ee bodybuilding aan horay u tilmaamay (qaadaya dumbbells taagan / fadhiya, dubbayaal, iwm). At bar aad qaadi karto ilaa xajin dambe in load ugu badan ee uu legyahay ama xajin cidhiidhsan.

cuntada

Waxaa u muuqan lahaa, waxa xoog halkan haddii uu legyahay bam - taasi waa mowduuca ugu weyn ee maqaalka? Si kastaba ha ahaatee, bodybuilding waa qayb muhiim ah, sababtoo ah ma lagu gaari karaa iyada oo aan si sax ah iyo cunto isku dheeli tiran ma natiijada. First of dhan, hubi in ratio BZHU in cuntada. Nidaamka fiican: 2-2.5 garaam oo protein halkii 1 kg ee miisaanka jidhka, 4-5 garaam oo carbohydrate halkii 1 kg ee miisaanka jidhka, iyo 1 garaam baruur per 1 kg ee miisaanka jidhka.

Sidee waa koritaanka muruqa? In tababar, fiiloyin muruqa waxaa carabka ku adkeeyay, sababta ay u sameeyay microcracks. Sidaas darteed, si ay u buuxin, Orodyahanka u baahan yahay inuu ku baabbi'iyee xaddi badan oo ah cuntooyinka borotiinka, maxaa yeelay, taagoo protein buuxin kuwa "dhaawac", sii kordhaya muruqa in mugga.

Gebogebadii

Listo uu legyahay waayo ciyaartoyda badan inta badan waa mudnaanta, maxaa yeelay ballaadhan oo gacmihiisii ku soo taagay mar walba eegto aad u cajiib ah. Raac talo naga - iyo waxaad ka heli doontaa guul lagama maarmaan ah!