Xoog xajin. Cidhiidhi jaraa'id keydka xajin. Qabille oo u qaabilsan horumarinta ee xoogga xajin

xoog xajin - taasi waa tilmaame aad u muhiim ah, waayo, nin kasta, sababta oo ah xajinta waxaa meel walba loo isticmaalo - labada nolol maalmeedka iyo isboortiga. Oo haddii xoog nolosha hubka qaadeen hawlaha arrin Ciyaalle ah: bacaha orso, qaban wax, waxaa loo xisaabayaa badan ee isboortiga. Bal qiyaas ciyaaryahan ah oo aan qaban karo barbell ee gacmaha. Waa maxay guusha uu gaari karo?

Sida loo kordhiyo xoogga gacanta

Taasi waa sababta dad badan oo bilaabay in ay ciyaaro isboortiga, iyo mararka qaar xitaa ay leeyihiin ciyaartoyda khibrad ku filan inta badan qabtid su'aalo ku saabsan waxa la sameeyo si xoog xajin kordhay. Haddii aad la kulanaa wax yar ka hor, ka mid ah dhihi karaa in uu leeyahay liiska layliyada khaas ah. waxaa On waxaad ku baran kartaa, isagoo article this ilaa iyo dhamaadka akhriyo.

caadooyinka xoog xajin

Haddii aad xoog gacanta loo baahan yahay in la sport halis ah ka qabtaan, ka dibna waxaad u baahan tahay inaad ogaato sidaad weyn ay tahay. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay si loo qiyaaso heerka xoog u dhaqin aad, ka dibna la isbarbardhigo xeerarka rasmiga ah armliftinga Association. Markaas waxaad ka arki kartaa haddii aad xoog xajin gacanta ku filan. Shuruucda ku xiran tahay miisaanka Orodyahanka, iyo maanta waxay ka kooban tahay:

• Ragga ilaa 70 kg: fulinta ee CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• In labka, kor ah oo miisaankeedu yahay 80 kg: fulinta GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Ragga ilaa 90 kg: fulinta ee CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• In labka, kor ah oo miisaankeedu yahay 100 kg: fulinta GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• In labka, ilaa miisaankeedu yahay inay 110 kg: fulinta GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• In labka, kor ah oo miisaankeedu yahay 125 kg: fulinta GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• In labka, oo miisaankeedu yahay in ka badan 125 kg: fulinta GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• In Dhadig ah oo miisaankeedu yahay 60 kg: fulinta GDN - 48 kg, MS - 53 kiilo MSMK - 58 kg.
• In haweenka ah oo miisaankeedu yahay in ka badan 60 kg: fulinta GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Heerarkan waxay khuseeyaan armlifterov-fudud in mid ka mid ah edbiyo, kuwaas oo, miisaanka kor u hal gacan. Waxaa cad in ciyaartoyda aan ku hawlan anshaxa waa in aanay kicin miisaanka sida, waxay si fudud u muuqdaan sida tilmaamaha.

xoogga tartamada qabtay

Sport, taas oo muujinaysaa xoogga gacanta waxaa lagu magacaabaa armliftingom. Sanadihii la soo dhaafay, waxa la helo caan iyo aad u badan oo adduunka ah. Athletes tartamaan saddex edbiyo oo waaweyn:

• Rolling Thunder. gano waa lever a kaas oo la cranked. Waxaa sudhay canjeelada caadiga ah usha. cayaartooy The qaadaa miisaanka hal gacan. Waqtigan xaadirka ah, tani waa edbinta ugu weyn ee tartankan.
• Dhexaad Appolon ee. anshaxa guud, taas oo ah nooc ka mid ah deadlift, laakiin qoorta waa ka sii dhumuc weyn Olympic classic.
• bar Saxon. Jimicsi la mid ah hore, laakiin qoorta ayaa qaab qaab.

Saddexdan ahayn, waxaa kale oo jira nidaamo kale, laakiin inta badan xoogga gacanta waxaa lagu qiimeeyaa oo kaliya by isaguu ku. Tartamada armliftingu aad u cajiib ah oo sidaas daraaddeed caan ah sare, gaar ahaan dalalka nordigga.

Jimicsiyada u tahay horumarka ee xoogga lahaa gacanta

Tan iyo waxqabadka strongmen meeshu noo yimid wax badan oo jimicsi si loo kordhiyo xoog xajin. Waxay aad ugu qabsiyo, oo xilligan ay jirto wadar ahaan dhowr tobanaan layliyo gaar ah. Kala saaro jimicsi firfircoon oo ma guurto ah.

layliyo guurto ah

layliyo ma guurto ah ku lug yeesha murqaha dib u dhac waqti muddo ah. The visy inta badan loo isticmaalo, iyo xafidaada usha. Aynu u baaro si faahfaahsan. Waxaa laga yaabaa in jimicsiga ugu caansan guurto ah waa daah fudud on birta. Si aad u fuliyaan, dhegto birta iyo hay on dheer ee suurtogalka ah. Haddii aad u dhegaysanayay in ka badan laba daqiiqo, waxa macno u adkayn layliga. Si arrintan loo sameeyo, waa in aad ku rakibi extenders birta ama isticmaal miisaanka oo dheeraad ah. Si aad u qabtaan haynta ee bar ah waa in aad ku rakibi size loo baahan yahay miisaanno qolof ah iyo hay ilaa inta ay suurtagal tahay. Muddo aad u kordhin kartaa size ee miisaanka. Waxa kale oo suuragal ah in la isticmaalo extenders xajin. Intaa waxaa dheer, saamayn wanaagsan ku siinayaa qaban Sabaayad ka bar la farahaaga, iyo layliga sida socod beeralay ah.

jimicsi firfircoon

Bandhigyada jimicsi firfircoon ku lug foosha wareegsan iyo iskala muruqyada, waa in, ma u baahan tahay in aad qaban jiray miisaankiisu wuxuu soo jiidasho leh, laakiin si ay u soo guuraan oo ay la socdaan trajectories kala duwan. layliyo Dynamic yaqaan in ay ka badan, laakiin kuwa ugu badan ee loo yaqaan oo isticmaalaa waa flexion iyo kordhinta ee gacanta, iyo sidoo kale supination iyo pronation. Intaa waxaa dheer, ee horumarka ah ee muruqyada dhudhun ah caadi ahaan loo isticmaalo jimicsiyada sida jaraa'id keydka xajin dambe, Suul la xajin si toos ah iyo dhuuban jaraa'id keydka xajin, iyo sidoo kale qaar kale oo badan.

dhaqdhaqaaqa Odnosustavnye

Odnosustavnymi yeedhay mooshin, halkaas oo mooshinka waa dhaqdhaqaaq ka mid wadajir ah oo kaliya. Ka mid ah layliyada oo kale waa kuwa soo socda:

• Flexion oo dheeraad ah dusha. Si aad u qabtaan flexion qaadan culays gacmaha iyo meel iyaga Timir up. dhudhun Force gacnta curcurka, kor u miisaanka, ka dibna waxaa si tartiib ah hoos u. Bandhigyada kordhin la mid tahay, laakiin in booska inteeda kale gacmaha hoos jira Timir.
• Supination iyo pronation ee gacanta. Tani "maroojinta" burush mooshin. Si aad u qaadato culays waxqabadkooda iyo markeeda dhinaca jirka burush (supination) iyo jirka (pronation). In booska hore la timirta jeeda supination intii ka sii weynayd oo pronation at - hoos.
• Suul xajin toosan. Layligani waa mid aad la mid ah dhaqdhaqaaqa caan ah oo caawa kasoo baxay shubto, laakiin waxa uu leeyahay Gudigga u gaar ah. Si aad u fuliyaan, qabsoomayn xajin barbell si toos ah, in uu yahay, Timir waa in lagu daboolo sare ee qoorta. Ka dib markii in, xusulkaaga, ka dibna si tartiib ah hoos u. Intaa waxaa dheer in ay u dhaqin, load layliga iyo gacmaha uu legyahay.

dhaqdhaqaaqa polyarticular

Marka dhaqdhaqaaqa polyarticular waxaa looga faa'iideysan goysyada badan, si ay u yeedheen waxaa adag. Intaa waxaa dheer in u dhaqin, waxay ku lug yeesha murqaha kale ee jirka. Ka mid ah layliyada polyarticular waa in la siiyo sida:

• Cidhiidhi jaraa'id keydka xajin. Waayo, hirgelintiisana ay u baahan tahay in la jiifsanno oo ku saabsan kursiga keydka waayo kursiga keydka , oo waxay qaadan post sida in saxaafadda kursiga keydka. Laakiin ku filan in ay cidhiidhi - masaafada u dhexeysa gacmahaaga waa in aan ka badnayn 15-20 cm qoorta tartiib hoose, laakiin ma taaban iyaga in uu xabadka, ka dibna tuuji u dhaqaaqo qarxa up .. Haddii aad isticmaalayso this jimicsi miisaanka halis ah, waxaad u baahan tahay belayer ah. In layligan, marka lagu daro u dhaqin, perepadaet a Kanu waa warka culus oo halis ah oo triceps.

• Dambe saxaafadda keydka xajin. macsarada kale oo jimicsi. waxa ay qabanayaan sida ka hor, laakiin bar la qaaday xajin dambe (Timir faray dhinaca madaxa) width celceliska. Layligani waa mid aad u argagax leh, hubi in joogitaanka cabsi sidaas sameeyaan. Intaa waxaa dheer in u dhaqin ah, load jimicsi badan oo triceps iyo muruqyada pectoral ah.

• Deadlift. Waayo, layligan, dhigay barbell ee dabaqa ama taagan. Laab ka badan, qabsoomayn bar ah oo gacmihiisa iyo dhaqdhaqaaqa la'ahay fur. Ka dib markii in hoos u bar in ay soo billowday ugu. Waxaa muhiim ah in la hubiyo in dib inta lagu guda jiro jimicsi waxay ahayd si toos ah, haddii kale dhaawac laga yaabaa inuu dhaco.

Qalabka loogu talagalay horumarinta ee xoogga xajin

Si aad gacanta xooggaaga xajin ayaa kor u kacay, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo qalab jimicsi gaar ah oo si weyn u dardar-horumarinta dhaqin ah. Inta badan loo isticmaalo this reamers gaarka ah ee dhexroor kala duwan. Waxaa loo xirto on qoorta ama bar ah by iyaga ballaariyo. Sayidka qaban iyaga noqdo xajin adag inta badan wanaajiyey.

Waxaa jira Qabille oo kale aad loo jecel yahay, waayo, xoog xajin - expander "Captain shil," taas oo ka kooban laba hubka la il u dhaxeeya. expander noocan oo kale ah waa lagama maarmaan si cadaadisaa gacanta kan kara inuu si deg deg ah loo kordhiyo xoogga gacanta. analog ah ee sida expander ah uma shaqayn karo ee loo yaqaan oo dhan caag giraan-expander, taas oo ahayd mid aad loo jecel ee Midowga Soofiyeeti.

Tusaale ka mid ah barnaamij tababar u tahay horumarka xoog xajin

Sidaas, hadda aad u ogaato sida loo horumariyo xoog xajin, hadda muujiyaan tusaale ahaan saxda ah ee barnaamijka tababarka muruqyada dhudhun ah. Barnaamijka waxaa qasab ma ahan, waxaad dooran kartaa naftooda jimicsi wixii adiga kuu wanaagsan.

Haddii aadan si ay jimicsiga u tegi kartaa, ka dibna kaliya ee aad leedahay in la sameeyo visy on birta. Haddii kale waxaad ka iibsan kartaa expander ah si loo noqdo kaalmada daacad u kordhiyo xoog xajin.

In jimicsiga, raac ah jimicsi yar oo u dhaqin, sidan oo kale:

1. Laabaya at dusha - 4 nooc oo 20 Ilaah aaminin yeelaan.
2. Extension at dusha - 4 nooc oo 20 Ilaah aaminin yeelaan.
3. Usu gacanta midig - 3 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan.

Sidee si ay u tababaraan xoog xajin iyo tareenka haddii at dhan - waxa kaliya doorashada shakhsi. Si kastaba ha ahaatee, waxaan uun aad rabto karo nasiib wacan in dayada oo dhan!