Jimicsiyada aasaasiga ahi waa aasaaska tababarka

Saldhigga cayaaraha waa jimicsiyada aasaasiga ah. Haddii cayaaraha uusan haysan farsamooyinka aasaasiga ah iyo xirfadaha asaasiga ah, uma badna inuu ku guuleysto natiijooyin halis ah. Tani waxay khuseysaa labada ciyaar fudud iyo kuwa culus.

Intaa waxaa dheer, in laylisyada asaasiga ah loogu talagalay in lagu xoojiyo guud ahaan guud ahaan jirka, isla jimicsiga sidoo kale waa kooxo muruq gooni ah. Tusaale ahaan, gacmo ayaa lagu samayn karaa daraasado siyaabo kala duwan, laakiin jimicsiga aasaasiga ah ee barashada, tikidhada iyo armaajada ayaa aasaas u ah iyaga.

Muxuu qeexayaa "layliyada aasaasiga ah"

Ilaha kala duwan ayaa si kala duwan u qeexaya laylisyada asaasiga ah ee dhismaha jirka. Waxyaalo badan waxay ku xiran tahay khibrada, doorbidka shakhsi ahaaneed iyo baahida loo qabo in la hormariyo kooxaha muruqyada. Hase ahaatee, tan ugu muhiimsan waa kuwan layliyada kuwaas oo ku lug leh tirada ugu badan ee muruqyada ugu weyn, waana saldhigga ugu muhiimsan ee waxqabadka muhiimka ah ee noolaha oo dhan.

Kooxaha waaweyn waxaa ka mid ah murqaha laabta, dhabarka iyo lugaha. Waxay yihiin kuwa ugu badan ee ku lug leh nolol maalmeedka waxayna horay u ogaadaan horumarka guud ee jirka. Sidaa darteed, layliyada aasaasiga ah ee aasaasiga ah ayaa loogu talagalay horumarintooda.

Noocyada layliyada aasaasiga ah

Jimicsiga ugu wanaagsan ee horumarinta naaska waa saxabadda kursiga. Waxa uu tababaraa ma aha oo keliya naaska laftiisa, laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay saameyn halis ah oo ah muruqyada gacanta (triceps). Ka hor intaadan bilaabin miisaan culus, bilowga waa inuu bartaa sida loo sameeyo si sax ah.

Si aad tan u sameyso, qaado maqaar madhan oo riix ilaa inta uu barto inaad ku qaadato laba ilbiriqsi oo ku saabsan saameynta mashruuca, iyo hoos u dhigista - seddex ilaa afar ilbiriqsi. Ka dib markaa waxaad sii wadi kartaa koror tartiib tartiib ah.

Marka xigta ayaa ah laylisyada aasaasiga ah ee dhabarka, ugu wanaagsan ee loo tixgeliyo in loo tixgeliyo in ay xajinayso madax ballaaran. Waxa intaa dheer in horumarinta qaybta sare ee layliga muruqa latissimus inta badan waa uu legyahay horumaray muruqa gacanta (legyahay) oo uu leeyahay saamayn sare midige.

jimicsi kale oo muhiim ah waa deadlift. Sida caadiga ah, miisaan weyn waxaa laga codsadaa in ay, sidaas darteed si loo hubiyo in ammaanka dib ugu fiican in la isticmaalo suunka ciyaaraha fudud culus. Booska waa in si adag loo hagaajiyaa gacanta oo toosna loo dhigaa. Ka dib markaa, waxay ku soo noqotaa meesha, oo layligana waa soo noqnoqonaysaa tirada waqtiyada loo baahan yahay. Qalabka dilaaga ah wuxuu dhisaa murqaha dheer ee dhabarka, wuxuuna sidoo kale saameeyaa cududaha iyo lugaha.

Kooxaha ayaa sidoo kale ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah. Waxay la horumariyo muruqyada ee miskaha iyo dib, gaar ahaan qaybta hoose. Sameeyaa this jimicsi la barbell a on garbaha. Waxa ugu muhiimsan waa in la xasuusto inta uu socdo barta - dhabarka waa in lagu hayaa mar walba, jidhkuna waa inaan hore loo marin.

Waa in la sheegaa in horumarinta muruqyada caloosha sidoo kale loo aaneyn karo layliyada aasaasiga ah, maadaama ay mas'uul ka yihiin xasiloonida guud ee jirka oo aan ka yareyn dhabarka ama lugaha. The murqaha caloosha tareenka (saxaafadda) jiifa. Intaa waxaa dheer, qaybta sare ee saxaafadda waxaa lagu xoojiyay kor u qaadista jirida, iyo qeybta hoose ee lugaha.

Mudo intee le'eg ayey qaadanaysaa in la sameeyo jimicsiyada aasaasiga ah

Jimicsiyada aasaasiga ah waa in had iyo jeer la sameeyaa. Inta aad dhiseyso jirka, waxay kugu adkaanayaan adiga. Dhammaan dhaqdhaqaaqyada kale waxay noqon doonaan kuwo muhim ah markaad xirfad aasaas u leedahay, laakiin adiga oo aanad ku adkaan inaad ku guuleysato natiijooyin fiican.

Qodobka aasaasiga ahi kuma jiraan jimicsiyada horumarinta dadka caanka ah ee bilowga ah. Laakiin xirfadleyda, bicep si fiican u horumarsan maahan qeexida orodka cayaaraha ku salaysan. Adiga oo aan sameynin aasaasiga, bicep ballaaran ayaa ka dhigi doonta dhoola cad marka la ixtiraamo. Intaa waxaa dheer, xirfadlayaashu waxay u fiicnaan doonaan in ay fiiro gaar ah u yeeshaan tababbarka cududdaada ama shinnidaada marka loo eego muruqyada gacanta muruqyada.