Sidee pecs gareeyeen? Su'aashani waxay ku dhibayso ciyaartoyda badan

Si aad u taariikhda, waxaa jira habab badan oo faah faahsan u sharax sida lisidda muruqyada naaska. Waa in ay bilaabaan la aasaasiga ah ee goobaha aasaasiga ah in si tartiib tartiib ah u dhexgalaan doonaa laxanka shaqada iyo helaan mass muruqa loo baahan yahay si ay u tagaan jimicsi dheeraad ah oo adag oo la miisaanno shaqeeyaan.

xirmo aasaasi ah dhaqanka, kaas oo kuu sharaxaya sida loo tuuro murqaha xabadka, waxaa ka mid ah shan jimicsi. layliyo noocan oo kale ah ka mid noqon kara: riix on kubada, si ay wax miiran keydka dhiiran, fiilooyinka, ama dumbbells jaraa'id meel u nugul, Barxo obliquely, dewatering on taageero sinnayn. Waxaa xusid mudan in jimicsi kasta ka kooban yahay afar habab loogu talagalay ciyaartoyda qibrada leh iyo laba waji oo bilowga ah. Tirada Ilaah aaminin yeelaan, waayo kasta ilaa shan iyo toban jeer. tiro noocan oo kale ah ee Ilaah aaminin ka dhigi doonaa gargaarka muruqa pectoral.

Waxaa jira nidaamyo badan oo jimicsi kuwa xiiseynaya sida lisidda murqaha xabadka la riix-ups, iyadoo la isticmaalayo dumbbells, iyadoo la kaashanayo bar ah. In kasta oo xaqiiqda ah in dhammaan jimicsiyadan aasaas kala duwan yihiin in baaxada dhaqdhaqaaqa, on saamaynta on muruqyada iyo xuduudaheedu kale oo badan, waxay leeyihiin badan ka wadaagaan. Ka sokow xaqiiqda ah in ay yihiin oo dhan diiradda lagu saaray horumarinta murqaha xabadka, kuwaasoo mid walba uu u baahan yahay Ilodanimada inayan ugu badan, in uu yahay, haddii aan la wada gariiri on triceps baararka sinnayn, ka dibna si ay load, waxaa suurtagal ah in hoos tagaan si ay u xagal midig, iyadoo xabadka jidka oo dhan ku wareegsan, gacnta u baahan tahay si qoto dheer si ay u joojin. Sidoo kale, in ka -saxaafadeed kursiga keydka, ee ku shaqeeya naaska waxaa lagama maarmaan ah in la bar ka qaban, waxaa muhiim ah in la qabto gano ee barta of xiriir laba seconds. Iyadoo riix-ups xaaladda haysa sare ah waa isku mid, darbo uu noqon waa in ka hooseyso heerka of heshiis burush on taageerada ah.

Haddii aad weydiiso Orodyahanka khibrad leh, sida lisidda murqaha xabadka, markaas hubaal ku talinaynaa in aad la habab diiran-up ee jimicsi kasta bilowdo, ka dibna sameeyo laba siyaabood oo aasaasi ah in la dhameystiro ka mid ah hab tirada ugu macquulsan ee Ilaah aaminin yeelaan.

ciyaartoyda Marka uur-saxaafadeed, iyaga marayay bilaabo inuu walwalo su'aasha ah ee sida lisidda obliques. Dheellitir group muruqa this ujeedadiisu tahay in ay xoogga saaraan oo loo muujiyo dhexda, iyo sidoo kale in la xoojiyo saxaafadda.

Bilow obliques caddaynta sidoo kale u taagan laylisyo aasaasiga ah. Ka dib markii farsamo sax ah si aad u bilowdo waa in ay sii joogaan been dabaqa iyo xoota oo lugaha jilibka. Markaas waxaad u baahan tahay in ay wax yar u jeestaan dhinaca, si uu jilibka taabtay dabaqa. Marka taas waxa laga sameeyaa, waxaad u baahan tahay inaad madaxiisa ka dambeeya leeyihiin hal gacan, oo ku shubtaa kale ku bowdada. Next, waxaad u baahan tahay in neefta fudud ka dhigi, neefta ceshato, fidin obliques iyo isku dayaan in ay isku laab qeybtii, iyo madaxa hagaha iyo garbaha waa in ay qummaati iyo intii ka sii weynayd. Ka dib markii garabka ah kaas oo aad u qabtay meel laga bilaabo uu bilaabo inuu ku kici kor ku dabaqa laba sentimitir, waxaad u baahan tahay in neefta siidaysid oo ku soo celi laga bilaabo meel. Marka la dhameeyo dhammaan aaminin qorsheeyay hal dhinac waxaan u leeyihiin in ay soo jeesan oo dhanka kale oo aad samaysid jimicsi la mid ah. Waxaa muhiim ah in inta lagu guda jiro jimicsi oo dhan miskaha yihiin wareejiyo xagal of 90 darajo marka la eego jir ah.

Sidee dib gareeyeen muruqyada? Su'aashani waxay la sara kiciyaa by ciyaartoyda badan gaysashada. Waayo, muruqyada waa jimicsi ma la midbaa Ruux deadlift ah. Waxa ay u ogolaataa for adag ee muruqyada column sare spinal. Waxaa aad muhiim u ah in deadlift wanaajisaa muruqyada dhabbar ah. Si hoose ee deadlift column ah - sidoo kale jimicsi wax ku ool ah oo kor u compaction of murqaha.

Si aad dib ugu soo shubo, oo taagan jimicsi, iyo ushii ku riixdaan ee caloosha. Layligani waxa la sameeyaa in dhaadhaca, xajin cidhiidhsan iyo kuwa dhexdhexaadka ah, kaas oo u ogolaanaya dejinaayaa load ku on kooxaha gaarka ah ee muruqyada dib. Ujeedada ugu weyn ee layliga waa load dheeraad ah oo ku saabsan lats, rhomboids iyo muruqyada trapezius dhabarka.