Barnaamijka tababarka ee askaraynta mass

Warbaahinta loo akhrin karaa oo xitaa u arkaan rabtay kala duwan ee korodhsi muruqa Wayda. Si kastaba ha ahaatee, ma dhammaan bixisay dareenka ku filan si ay cunto ku habboon iyo isku dheeli tiran inta lagu guda jiro tababarka. Magac ahaan, waxay noqon kartaa "sax" jidhkiisa. Tirada isitcmaalo fasalada waa in ay ahaataa ilaa saddex jeer todobaadkii, iyo baahida loo qabo in si habboon u cuni maalin kasta.

Soo bandhigay barnaamij tababar ah set oo ah miisaanka laga yaabaa in u muuqdaan in ay qof daalin, tan iyo mabda'a aasaasiga ah ee la isticmaalo - noqnoqda ee wareegyada si joogto ah. Its faa'iido waa korodhka deggan tartiib xoog iyo mass muruqa (dadaal ku filan - ilaa iyo hal bil in kg). Sidoo kale, ka dib markii barnaamijkan iyo waayo-aragnimo qaar ka mid ah tababar sida uu yahay aan ka yarayn bilood iyo badh ah, waxaa suurtagal ah si ay u tababaraan ilaa lix bilood ah si joogto ah. Saamayntii barnaamijyo kale oo laga badiyay bilood kaliya labo ka dib.

Maqaallo barnaamij jimicsi on miisaanka waa iskhilaafka of maalmood "fudud" iyo "adag tahay". Waxaa mahad habkan la siiyo waqti ku filan in aad isku dejiso kooxaha dhaca murqaha, iyo orodada ku yeelan doonto natiijada cajiib ah.

Haddaba si faahfaahsan. wareegga barnaamijka waxa loo xisaabinayaa 16 maalmood, taas oo lagu kordhin karaa 18-20. Inta u dhaxaysa tababar siiyo maalin nasasho, ma aad samayn karto laba maalmood haddii loo baahdo.

Barnaamijka tababarka ee miisaanka la ballamay waa tamar-degdeg ah iyo, Sidaa darteed, cunto iyo inta kale waa in la siiyaa in ka buuxa. Khubarada ku talinaynaa in aad ku darto testoterona daawooyinka nafaqada-qaadidda iyo Creatine (sida Tribulus iyo Ecdysten). Xaaladaha qaarkood, caawimo wanaagsan noqon kartaa creatine ah, laakiin keliya la soo dhaweynta habboon iyo taxadir. Si loo kobciyo cunto protein ah waa lagama maarmaan si ay u dar budo protein, laakiin of tayo wanaagsan leh. Waxay waxaa loo isticmaali karaa labada cuntada iyo u dhaxaysa xiliyada cuntada. Waa in la ogaadaa in, inkastoo ay cunto calorie sare, barnaamij tababar si ay u qortaan tacsida ee laga takhaluso doonaa xaydha oo aan loo baahnayn.

Sidaas daraaddeed, tixgelin amarka nafaqada iyo jimicsiga jirka. Cuntada ah oo ku saabsan isku mid ah oo dhan maalmood ee toddobaadka, oo aad wada beddeli kartaa oo kaliya khudaarta iyo miraha. Laakiin rabtay yihiin midba midka kale ka duwan.

Cuntada waa in ay bilaabaan quraacda ka kooban ukun (3 kumbiyuutarada.), Iyada oo labo ka mid ah yar jam duub qaado, muuska (1-2 kumbiyuutarada.), Oo acids amino (2 kaabsoosha), fitamiin iyo macdan.

Qadada ka kooban la kariyay hilibka naasaha digaag (160 g.) Or qoorta protein (30 mL), laba yaanyada, oo gogo 'oo cheese subagga ku yar oo labo ka mid ah xaleef kibis (doorbidayaa madow).

Waayo, qado, waa inaad cuntaan la kariyey meeriskiisuna naasaha digaag (160 GR.), Saxan A oo bariis ah, 300 garaam oo broccoli iyo laba kaabsoosha amino acid.

Saacad ka hor tababarka ugu fiican inay u baabba'do 300 garaam gainer, iyo labaatan daqiiqo - cunayaa creatine.

Ka dib markii nus saac ah dugsiga ka dib markii ay cabbaan protein ah ama saddex kaabsoosha amino acid.

Waayo, qado, waxaa wanaagsan in la cuno 250 garaam oo digirta la kariyey, kalluun la kariyey iyo karootada la kariyey.

Tababar ku saabsan Monday ku bilaabmaa shan daqiiqo diiran-up. jimicsi dheeraad ah in lagu sameeyo si ay u soo socda:

1. Ushaada keydka meel siman. Layligani waxaa lagu beddeli karaa dumbbell zhimom. Ka bilow hab fudud, ilaa fulinta 18 Ilaah aaminin yeelaan. Intii lagu guda jiray tababarka aad u baahan tahay in ay keenaan si ay xoogga isitcmaalo dil - 6 kamay helin 4 qaybood oo isticmaalaya miisaanka ugu badan.
2. bar Press isagoo booska xagal 45 digrii (xoogga la mid ah sida in joogtada ugu horeysay).
3. Taagan Laabid la barbell ah.
4. Suul isticmaalaya dumbbells (exercise "dubbe").

Barnaamijka tababarka ee set oo ah warbaahinta ka koobnaan doonaan jimicsiga soo socda:

1. diiran-up
2. Deadlift. Waa suurad wacan si ay u fuliyaan iyada oo ay kormeerayaan tababaraha ee la xidhiidha dhaawacyo suurto gal ah haddii si khaldan loo sameeyaa.
3. Jiidaya ilaa on bar ah
4. Link to suunka la block hoose.
5. Keydka on xajin cidhiidhi keydka siman ah.

Tirada sets iyo kusoo celin ah ayaa lagu wadaa sida Monday.

Tababar ku saabsan Friday ka mid ah set soo socda ee layliyada:

1. Kululee.
2. ul-saxaafadeed ka soo laabta halka fadhiya.
3. Dugisga la dumbbells taagan ee gacanta.
4. Iyada oo barbell a on your garbaha kadalloobsanayo.
5. Flexion iyo kordhinta lugaha at jimicsiga.