Jimicsiyada ku yaala gadaasha dambe ee jimicsiga loogu talagalay ragga iyo dumarka

dib wuxuu xanbaarsan load joogto ah aadanaha, qiyaasay in kiiloogaraam halkii 1 sentiimitir laba jibaaran:

1. Haddii qof lagu fadhiya, cadaadiska saaran dib waxay noqon kartaa kala duwan ee 10 ilaa 15 kiilo.
2. u qalantaa - laga bilaabo 7 ilaa 12.
3. In booska la jiifo - amarka of 5 - 10 kg.

Marka kor u load culus oo aad u kordhiyaa dhabarta dhici mowjadda karo, taas oo ben la dareenka xanuun nolosha iyo safarka dhakhtarka.

Jimicsiyada ku yaala gadaasha dambe ee jimicsiga loogu talagalay haweenka

Dhismaha muruqyada dib dumarka waa si weyn u kala duwan ka ragga, ay sabab u tahay xaqiiqada ah in haween ah cilmiga la lafta weyn hip for imannin oo aadan u baahnayn xasilinta halis ah halka socda.

Fiiro gaar ah. The naasaha weyn, sare fursadaha si ay u horumariyaan qaab xun, iyo sidoo kale neefta oo dhibaatooyin neefta iyo sambabada.

Jimicsiyada ku yaala gadaasha dambe ee gabdhaha ee jimicsiga si loo xoojiyo murqaha iyo oggolaadaan si uu u xaliyo aad Dhehana Eebow, laakiin waxaad u baahan tahay in ay soo booqdaan xarunta isboortiga ugu yaraan hal mar todobaadkii, si kastaba ha ahaatee, tababaraha shakhsi ahaan doonaa jadwalka ugu habboon iyo waxa rasaasta ah qaab muddo gaaban.

4 noocyada aasaasiga ah ee layliga ah ee dheddigga

1. Jimicsiga "talogashay inay".

Qaado gacan kasta on dumbbell iyo meel gacmaha isku midka ah jirka. Hadda uun ugu talogashay inay, sida haddii jawaabta: "Anigu garan maayo," oo xilligan in, marka garbaha ayaa u sareysa, aad u baahan tahay si ay u yara muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah;

2. Backdraft in hayayaashii ah dhiiran.

In gacmaha u baahan tahay in la qabto dumbbell ah oo miisaankeedu yahay in ka yar saddex kiilo, ka 45 ilaa 60 digrii gacnta Weeraryahanka iyo miisaanka kor u qaad, tuuray uu gacmaha ku jiho oo kala duwan, oo waxaa iyaga lagu hayo boos toos ah.

Isla mar baxsad, si toos ah aad dib u sii hana tuur, haddii kale waxa loo horumariyo doonaa qaab xun,

3. Link la jir.

Jimicsiga la sameeyo waa in taagan, lugaha jilbaha wax yar ka qaloocsan iyo rabitaan yar ee jirka weerarka, in gacmaha toosan haysta dumbbell ah oo miisaankeedu yahay in ka yar saddex kiilo. Waxaa lagama maarmaan ah in ay kor u darnaanta ee caloosha, iyo inta lagu jiro gacanta this jilbaha iyo dib, oo sidaas daraaddeed iyagu ha u qaadan meel toos ah.

4. hawsha ugu adag - deadlift dumarka.

Reception: jilbaha wax yar ka qaloocsan iyo Lugahiinna kaalinta at width garabka, gacmaha haysta bar ah oo gacmihiisa isaga iyo cadaadisay in uu xabadka in, indhaha lagu faray ilaa luqunta, wax yar hoos u yahay in line la dhabarta.

Tartiib tartiib, oo ay la socdaan oo miisaankeedu yahay waa ku dhici, ka dibna si tartiib ah u soo laabto booska sare ee jidhka, laakiin ma toosi ilaa dabayaaqadii, joogo meel sare labaad iyo dib u soo dejiyey.

Tutoring ee guriga

Waxaa jira layliyo oo u oggolaan in aad ku soo laabtay qaab ciyaareed fiican oo waqti isku mid ah in ay guriga, laakiinse iyagu ma ay siin dheeraad ah, iyo natiijada ka badan oo degdeg ah.

1. jimicsi koowaad waa kacsanaanta muruq: waa inaad dib, barida iyo u gaddoomaysaan Cidhibtiinii derbi ku dhacaya, ka dibna gacmaha fidsan kicin kor iyo iyaga ku hay meel this dhowr daqiiqo.
2. Jilba joogsaday, waxay u baahan yihiin in ay u istaagaan si toos ah, hubka ay weheliyaan jidhka in la dhiso iyo si tartiib tartiib ah dib u janjeera, si ay u la jilibka ah u gaddoomaysaan Cidhibtiinii ka guurto, la gacmaha ka badan fulinta jimicsi waa in la jiido dhulka, laakiin dib ma la leexiyo.
3. Muruqyada dhabarta waxaa suurtagal ah si ay u tababaraan qabashada fudud hal gacan si kale, laakiin gacanta midig waa in ay ka danbeeyaan badan garabka, oo ka tagay - hoose ee jirridda. Ka dib markii performing gacanta aad ku bedelan: tagay - on top of garabka, xaq - hoose ee jirridda. Sameynta jimicsi this on dhabarka ee gym (photo hoose) ee kuu ogolaanaya in aad si buuxda u horumariyaan oo dhan muruqyada jirridda.
4. Synchronous qaadaya gacanta ka soo horjeeda. Hel on jilbaha, ku tiirsan gacmahaaga on barbar dabaqa inay garbaha, wiishka iyo jiid cagta midig oo hore gacanta bidix, ka dibna jimicsi beddelka ee gacanta midig iyo lugta bidix iyo gacanta iyo lugta.
5. jimicsi fudud oo la kursi. Waxaa lagama maarmaan ah in ay la kulmaan dhabarka kursiga, gacmihiisa on garbaha iyada saaray iyo in ay dib u siin, iyo waaxda miskaha waqti isku mid ah in wax yar dib u wareejiyay doonaa.

jimicsiga ugu adag oo waxtar leh waa danab si toos ah muruqyada dhabarka si kor ah jir iyo lugaha. Waa lagama maarmaan in la jiifsatay on wejiga dhulka hoos, hubka kordhiyay isaga ka soo hor, ka dibna, dib u dhaawacaysa murqaha, sidoo kale kor u lugaha iyo jir off dhulka. Layligani waa in uu ahaadaa sidii gaabis ah intii suurtogal ah, oo jidhka iyo lugaha si kor loogu qaado sida ugu badan ee suurto gal kor ku xusan.

Jimicsiyada ku yaala gadaasha dambe ee jimicsiga loogu talagalay ragga

Laga soo bilaabo dhalashada, qeybtii lab aadanaha ayaa ka badan dib u horumariyo muruqyada badan dumarka, ay sabab u tahay baaxadda garbaha iyo miskaha yar, taas oo ah sababta jirku wuxuu leeyahay tamar dheeraad ah in la siiyo isku xirka ee dhaqdhaqaaqa.

Horumarinta ee muruqyada nin door weyn, sida uu si joogto ah ayaa la kulma dhaqdhaqaaqa jirka, iyo xaaladda dadka saboolka ah ee dib u keeni kartaa dhibaatooyin halis ah, tan iyo barakaca ee araxda.

Waxaa jira saddex layliyada aasaasiga ah sida hufan horumarinta muruqyada dib: jiid-ups, ul barbell ee jiirada iyo deadlift ah.

Laakiin marka laga soo tago hawlgalka kor ku xusan, waxaa jira tiro ka mid ah xamuulka, waxa kale oo noo ogolaadaa in si ay u horumariyaan muruqyada, laakiin ay saamayn waa xoog badan yahay ka yar.

adkaynaya xeerarka nin

1. Jiidaya ilaa la sameeyaa by haysta Timir barbell aad ka fog, waxay ku xiran tahay width ee gacanta waxaa lagu shubto doonaa noocyo kala duwan oo muruqyada.
2. Waa mamnuuc in si buuxda hub aad nasato oo dhegaha taabto.
3. Inta lagu guda jiro jimicsi muruqyada dib u shaqeeya bilowga ah ee soo kabashada, oo horay ugu sareysa waa uu legyahay wax ku ool ah.

Haddii ay sidaa tahay, haddii aadan kor u qaadi kara culeyska u gaar ah ee gym waa miisaan gaar ah ka caawiyaa ciyaartooyda. Marka kor u istagaan aan dadaal badan waa in loo soo suunka gaar ah oo leh miisaan dheeraad ah.

barbell Deadlift

Noocan oo jimicsi ayaa ugu fiican, laakiin waqti isku mid ah, waxaa jira fursado badan si aad u hesho dhaawac dhabarka ah. Marka dhengedihii derbiga waa in aan loo hanuuniyey miisaanka ugu badan ee suurtagal ah u qaadeen, laakiin si gaar ah oo ku saabsan waxqabadka farsamada.

Inta aanad bilaabin wax ka mid ah ul derbiga, waxaa lagama maarmaan ah si ay u qabtaan taxane ah oo jimicsi diiran-up ee foomka of maroojinta, hyperextension, iyo saxaafadda waa in la xoojiyaa, maadaama ay kaa caawin doonaan si ay u ilaaliyaan dhabarka meel guri, taas oo hoos u dhigi doontaa halista dhaawacyada.

Baabbe'een, usha lagu jiro garkooda

Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa Orodyahanka in la kordhiyo mugga iyo trapeze muruqyada "ballaadhan" dhabarka, si kastaba ha ahaatee, sida in layliga hore, waxaad u baahan tahay in fiiro gaar ah u farsamo ee shaqada, halkii miisaanka oo kordha.

Qalabka iyo xeerarka hirgelinta riixdaan inta lagu guda jiro Janjeeri:

1. Wax yar la leexiyo lugahaaga.
2. Waxaad hubisaa in ay dhabarta meel heer.
3. Ma dhigin at 45 degrees.
4. bar waa jiid caloosha, waana in lagu daboolo Orodyahanka miskaha.

jimicsi dheeraad ah ka dib jimicsiga

Ka sokow saddexda layliyada aasaasiga ah, waxaa jira fasalo dheeraad ah in laguu ogolaado in aad si ay u horumariyaan muruqyada, laakiinse iyagu ma ay leeyihiin saamayn halis ah, laakiin in lagu daro saddexda kor ku siin karaan saamayn la taaban karo.

1. Tababarayaasha.

Ujeedada ugu weyn ee layligan - toosi Orodyahanka Dhehana Eebow, laakiin waxa ay si weyn u caawisaa in xoojinta iyo diyaarinta muruqyada daciif ka hor fulinta shaqo adag oo ay adag tahay.

2. Link si Qabille oo ka.

Aadan Qabille The kuu ogolaanayaa inaad si ay u diyaariyaan Orodyahanka in ay sameeyaan jimicsi ee aad dib ugu jimicsiga. Sawirrada in spetsknigah arki kartaa kala duwan noocyada lagtiisa, waxay kaa caawin karaan si ay u diyaariyaan-iyo-load ah, laakiin aan ku siin karaan saamayn halis ah la shaqooyinka ugu muhiimsan marka la barbar dhigo.

3. Tyagi blocks sare iyo hoose.

Dhab ahaantii, waa layliyo ugu fudud in ay isticmaalaan ka dib tababarka aasaasiga ah si ay u adkeeyaan natiijada, in mabda, ay u baahan yihiin si ay u dhammeeyaan hadhaagii xoogga muruqa iyo dabacsan.