Xaggee bay ku jiraan baakooyinka badan? Cuntooyinka leh kuwa ugu sarreeya ee borotiinka

Qaadooyinka, oo ay la socdaan dufanka iyo carbohidratka, waxay aasaas u yihiin nafaqada dadka. Oo dhan walxaha organic ka soo foomka oo cunto ah ee jirka ku jira, dhali shaqo gaar ah. Cuntooyinka halkaasoo ay jiraan borotiinno badan ayaa muhiim u ah korniinka iyo xoojinta, maadaama ay yihiin qalabka dhismaha ee unugyada iyo unugyada. Sidee loo dhisi karaa cuntadaada si jidhku u dareemo la'aanta iyaga? Waa maxay cuntooyinka hodanka ku ah protein? Ka fikir maqaalkan.

Muhiimadda

Giriigga, erayga "protein" wuxuu u eg yahay "borotiin". Haddii aan tixgelinno tarjumaadda suugaanta ah, markaa waxay soo baxdaa in ereygan macnaheedu yahay "mid ka mid ah kan ugu horreeya". Ugu yaraan iyada oo ku saleysan arintan, waxaan ka soo bixi karnaa gabagabada.

Baahida weyn ee jidhka bani'aadamka ee cuntada, halkaas oo ay jiraan borotiinno badan. Waxyaabaha noocaan ah, ma jirto baahi yar oo ka badan hawada, oo tani ma aha buunbuunin.

Sayidka, ugu weyn ee shaqada borotiinada ee jirka aadanaha:

• Ka qaybqaadashada firfircoon ee geeddi-socodka dib-u- Borotiinku wuxuu saldhig u yahay qaybta unugyada caadiga ah.
• Ka qaybqaadashada firfircoon ee dheef-shiid kiimikaadka. Sidaa darteed, waxaa jira saameyn weyn oo ku saabsan nidaamka dareenka.

Cawaaqibo la'aanta borotiinka

Haddii ilmanimada iyo dhalinyarada qofku si joogto ah u helin helitaanka ugu yar ee loo baahan yahay borotiinka, waxay keenaysaa cawaaqib aan caqli-gal ahayn, oo ay ka mid tahay:

• Kobaca xawaaraha, xaaladaha adag waxaa suurtagal ah in si buuxda loo joojiyo;
• Isugeyn la'aanta hormoonka;
• Dystrophy;
• Heerka difaaca jirka;
• Dhibaatooyinka xasuusta leh, awoodda ay u leedahay in ay fahmaan macluumaadka;
• Waxtarka hooseeya ee waxtarka.

Sida laga soo xigtay xogtan, qof diidaya cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, halis u ah inay noqdaan "qudaar" leh marxalad waqti, ka leexinta fursadda si loo helo nolol buuxa.

Waxyaabaha ka kooban sunta

Maaddooyinkaasi waxay ka kooban yihiin astaamaha amino, kuwaas oo ku dhaca laba qaybood:

• Bedeli karo. Waxay u muuqdaan kuwo weyn - 80% wadarta guud. Nooca noocan ah ee kiimikada aaminka ah ee qof caafimaad leh ayaa si madaxbanaan u koraya, iyada oo aan soo jiidan ilaha "dibadda".
• Lagama maarmaan ah. Tilmaamayaasha waxtarka leh waa 20%. Halkan jidhku waa mid aan awood lahayn - asiidamyada amino-ka ayaa laga heli karaa oo keliya cuntooyinka halkaasoo ay jiraan wax badan oo borotiinka ah (jadwalka hoose).

Cuntada

Waxa ugu muhiimsan ee sameynta cunto nafaqo oo dhamaystiran waa borotiino leh xoolo asal ah. Waxay ku jiraan tiro badan oo ah astaamaha amino, kuwaas oo aan la beddeli karin. Waxay sidoo kale si buuxda u nuugaan jirka.

Intaa waxaa dheer, waxaad ka heli kartaa badeecooyinka asalka khudradda, halkaas oo ay jiraan borotiinno badan.

Faahfaahin dheeraad ah jadwalka hoose.

Cuntooyinka hodan ku ah borotiinka xayawaanka:

Cuntooyinka hodan ku ah borotiinka asalka dhirta:

Sidaa daraadeed, waxaan calaamadeynay cuntooyinka caanka ah ee ugu caansan, halkaas oo uu jiro borotiin badan. Table of borotiinka cuntada, sida aad ka arki kartaa, xitaa ka fiican yahay "xayawaanka", laakiin waxa ay u nuugo guul ka yar.

Baahida jirka

Cuntada kasta waxaa ka mid ah borotiinka, kuwaas oo lagu kala gooyay shay qaas ah oo ka mid ah amino acids. Waxaa muhiim ah in aad sameyso liiskaaga si aad wax kasta oo aad u baahan tahay u dhiibto waxyaabo badan. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad fahamto in cuntada miiskaaga ay tahay inay ku jiraan waxyaabaha ka soo jeeda xayawaanka, halkaasoo uu jiro protein (hilibka lo'da, ukunta, kalluunka iyo wixii la mid ah). Kalluunka "Hilibka" ee isku dheelitirka guud waa in aanu ka yareyn saddex daloolow marka loo eego "geedka".

Baahida jirka waxaa loo xisaabiyaa si gooni ah, iyadoo lagu saleynayo xaddiga sida:

• Koboca;
• Miisaanka;
• Da ';
• Dhaqdhaqaaqa jirka;
• Waxqabadka maskaxda.

Shabakadda waxaa jira qaabab badan oo ka mid ah oo aad ku xisaabin karto baahida dhabta ah ee borotiinka. Hase yeeshee, haddii aad guud ahaan qaadato, markaa ku-tiirsanaanta hoos ku xusan waxay ku haboontahay, iyada oo ku saleysan taas oo aad horey u dooratid cuntooyin ay ku jiraan borotiino badan, oo ku saleysan baahidaada:

• Ilmo ka yar 1 sano jir - 25 garaam;
• Laga bilaabo 1 sano ilaa 1.5 sano - 47.8 garaam;
• Laga bilaabo 1.5 ilaa 3 sano - 53,1 garaam;
• Laga bilaabo 3 ilaa 4 sano - 62.9 garaam;
• Laga bilaabo 5 ilaa 6 sano - 72.1 garaam;
• Laga bilaabo 7 ilaa 10 sano - 79.8 garaam;
• Laga bilaabo 11 illaa 13 sano - 95.8 garaam;
• Dhaliye da'diisu tahay 14 jir ilaa 17 jir - 98 garaam;
• Haweenka xilliga geedka - 110 garaam;
• Dumarka inta lagu jiro nuujinta - 125 garaam;
• Haweenka galmada jinsiga ah - 97 garaam;
• Ragga ragga ah - 120 garaam;
• Haweenka gabdhaha leh ee jinsiga ah, oo ku hawlan shaqaale culus - 135 garaam;
• Ragga ragga ah ee jinsiga ah, oo ku hawlan foosha culus ee jirka - 160 garaam;
• Ragga da'doodu ka yar tahay 70 sano - 82 garaam;
• Dumarka ka yar 70 sano - 69 garaam;
• Ragga ka dib 70 sano - 76 garaam;
• Dumarka ka dib 70 sano - 66 garaam.

Protein leh miisaan lumis

Doorka ay u hayso xajinta cuntada waa in ay adagtahay, sida:

• Cuntooyinka ku jira borotiinno badan ma aha kuwo kalooriga ah.
• Awood u leh dhaqso iyo wakhti dheer si ay u buuxiyaan. Cunto qaadashada Protein ayaa kugu soo kicin doonta ilaa 4 saacadood, halka karbohidratku uu jiidanayo ugu badnaan 1.5-2.
• Waxay adkaysaa dheef-shiid kiimikaad, maaddaama ay muddo dheer dheefsato, markaasoo jirka uu jidhku ku isticmaalo tamar. Intaa waxaa dheer, waxay quudinaysaa unugyada muruqyada, taas oo, marka, si weyn u gubaya kalooriyeyaasha.
• Waxay ka caawisaa hagaajinta tayada maqaarka, waxay hagaajineysaa oo ay sii wadi doontaa farsamaynta heerka saxda ah.
• Ka soo horjeeda gabowga, quudinta iyo siinta unugyada dhismaha.

Isla mar ahaantaana, samaynta liistada maalinlaha ah, waxaa haboon in loola macaamilo maskaxda xitaa alaabooyinkaas oo hodan ku ah protein. Tusaale ahaan, ukun isku mid ah. Halkee ukunku ku badan yahay borotiinka? Jawaabtu waa cad. Xaaladdan oo kale, sokorta waxaa ku jira 6 grams oo dufan ah. Sidaa darteed, xitaa diyaarinta omelette khudradda quraacda quraacda, "jarjaree" 1 soodhaha iyo horeyba tan waxaad ka dhigi doontaa saxanka cunto badan.

Cunto khafiif ah oo hodan ku ah protein

Dabcan, ku saleysan jadwalka kor ku yaal waa sahlan tahay in la fahmo cuntooyinka hodan ku ah protein. Laakiin sida loo isku daro si ay u ahayd ma aha oo kaliya dhadhan fiican, laakiin sidoo kale faa'iido leh? Aan sii siin karno cuntada.

Omelette geel leh foornada leh jiis:

• Ukumaha digaaga - 1 koob;
• Egg whit - 2 pcs;
• Joodar jilicsan oo jilicsan - 100 garaam;
• Salt, basbaas, caleemaha basbaas - dhadhamin.

Preheat foornada 180 ^° C

Beedka ka beedka, oo dhir udgoon, iyo geedo yaryar oo jiis ilaa. Marka hore, curd waa la jarayaa - sii wad si aad u hesho jidka. Ku shub masska qaab qaab aan lahayn iyo dubi ilaa 20 daqiiqo ama ilaa dhexe dhexe ee omelet uusan joojin ruxin.

Sidaas darteed, waxaad heshay saxan halkaas oo ay jiraan wax badan oo borotiino ah - oo ku saabsan 30 grams oo dhan adeega, isla markaana ugu badnaan 170 calories.

Caano qumbaha:

• Jooni-beereed-xaaraan la'aan ah - 200 garaam;
• Ukumaha digaaga - 1 koob;
• Bur bur - 30 garaam;
• Shukulaatada qumbaha - 12 garaam;
• Macmacaanka oo dhadhamiya (wuxuu noqon karaa stevia);
• Dubista dubista - qanjirada.

Preheat foornada 180 ^° C

Isku qas ilaa nus siman qumbaha la alaabooyinka kale ee (halkaas oo badan oo protein, sida aad ka arki kartaa). Iska ilaali xajmiga qaababka kubadaha dhajinta leh ee ku qoran xaashida dubista oo ku daboolan warqad dubista, rusheeyo xakamaynta haray iyo dubidda ilaa diyaar (ilaa saddex daloolow saacad). Waxaad u adeegi kartaa.

Burbur xad dhaaf ah

Inkastoo xaqiiqda ah in borotiinadu ay yihiin qayb aan muhiim ahayn oo nafaqo bani'aadamnimo ah, haddana xad-dhaafkooda si weyn ayuu u waxyeeleyn karaa. Waxaa meel walba u muuqato, sarkhaansan maanta sidaas oo caan ah cuntada borotiinka, kaasoo lacagta darafkii ugu dufan iyo carbohydrates in cuntada cunin. Dabcan, nidaamyada awoodaha noocaas ahi waxay leeyihiin faa'iidooyin badan oo ka mid ah indhaha dadka raacsan - waad cuni kartaa, adoo tirinaya kaloori, had iyo jeer buuxi oo miisaanka lumo. Si kastaba ha noqotee, dhamaan jilidyadani waxay leeyihiin dhinaca dambe, magaca taas oo ah ketosis. Si kale haddii loo dhigo, qiirada xad dhaafka ah ee roogaga suuqyada dukaamada ee habka loo dooranayo cuntada, halkaasoo uu jiro borotiinno badan. Waxyaabaha noocaan ah waxaa ka jira waxyaallaha weelka iyo waxyaalaha lagu daro ee ku filan oo bixiya dhadhanka lagama maarmaanka ah, oo yareynaya qaadashada karbohidraatka dufanka. Haddii cuntadani noqoto qaab nololeed, burburka joogtada ah ee dufanka wuxuu keenayaa sii deynta astaamaha, kaas oo sumayn doona dhammaan jirka. Xaaladaha aadka u daran, xitaa natiijada halista ah waa suurtagal.

Naftaada ka ilaali tan waa mid aad u fudud - adoo ku dheji doona aasaaska cunto caafimaad leh iyo dheelitirnaan.