The jimicsi garabka wax ku ool ah, oo "qarxi" murqahaaga!

Inta badan waxay leeyihiin oolnimada tababarka ardayda dheer ciyaartoyda waa la dhimay - Muga mar dambe la kordhiyo xoog muruqa iyo joojiyo sii kordhaya. Maqaalkani waxa uu soo jeedinayaa tababarka a in la socod joogto ah oo sax ah oo macno ahaan "la afuufo" garbaha. garbaha tareenka waa inay qaataan meel laba marxaladood.

Wejiga kowaad

Waxaa lagama maarmaan ah in si gaar ah soo qaado a barbells miisaanka iyo dumbbells in mid ka mid noqon karaa hab si ay u kicin ilaa 4 jeer. Fuliyey tababarkan qaadaan doonaa labo isbuuc.

1. Qabtaan bar-saxaafadeed hore ee miisaanka la doortay. Tallaabada ugu horreysa waa in ay sameeyaan set diiran-up, oo ka kooban 6-9 kamay helin oo leh miisaan yar yahay. Marka muruqyada razogreyut bilaabo garbaha tababar asaasi ah - waa in qabtaan shan qaybood, oo ka kooban 3-4 aaminin. Main -podobrat ul miisaan in celceliyay soo dhaafay sameeyaa si dhib leh, malaha xataa caawimaad yar ka lamaanahaaga.
2. Qabtaan taagan ul barbell in ay garka. Waa suurad wacan si ay u qabtaan this jimicsi xajin dhexe. Tareen garabka noqon doonaa gaar ahaan wax ku ool ah haddii miisaanka barbell noqon doonaa oo ku saabsan 90% ugu badnaan, taas oo aad isu ururiso. Sida layliga hore waa in la sameeyaa shan qaybood, oo ka kooban 3-4 kamay helin. celceliyay Last waa in la sameeyaa si dhib weyn. Haddii layliga lagu sameeyaa aad u fudud, kordhin miisaanka usha.
3. Waa maxay tababarka maqnaan garabka Arnold jar? Waayo, kuwa aan aqoon u leh layligan, waxaan sharaxnaa siday u si sax ah loo sameeyaa. Si aad u bilaabaan inay u janjeeri jidhka, iyo, soo gaaray dumbbells, iyaga qabtaan ee ku riixdaan jeedo in xabadka. Like kale oo fiican layliyada waayo, garbaha, waxa uu leeyahay qaar ka mid ah Gudigga: xusulka gacmaha, kor u dumbbells ku dadab iyo in ay jidhka meel iska dhigeen. degdegin waa in ay qaataan miisaanka ugu badan - si fudud u dhaawici kartaa si wadajir ah garabka.

lugta labaad ee

Labo todobaad kadib, waa in ay isbeddelaan oo adag tababarka. Jimicsiyada wuxuu la mid noqon doonaa, laakiin waxqabadka nidaamka ay mitidnimo ah u beddesho. Hadda waxaad u baahan tahay inaad qaado miisaanka kale fudud. Sida in layliga hore, celceliyay ee la soo dhaafay waa in la siiyo badan oo stress. Mid kasta oo ka layliyada ee kor lagu qeexay waa in la sameeyaa 13-15 jeer.

Inta u dhaxaysa kasta set in ay qaataan fasax ah in 30-40 ilbiriqsi. bareeg u dhexeeya layliyada - daqiiqo iyo badh. Waxaa lagama maarmaan ah garbaha si aad u tababar saddex jeer toddobaadkii. U hubso in aad diyaarin nasashada dhexeeya rabtay kooxda muruqa this, si ay u helaan waqti ay ku soo kabsadaan. maalmood kabashada kara inaad tababar qaybaha kale ee jirka, sida lugaha iyo maanku.

shardi A for degdeg bulking -xidhka garabka waa cunto-calorie sare ah: on radishes iyo dill, xitaa marka la rabitaan xoog leh muruqyada weyn ma abuuri kari lahaa. Hilibka, ukunta, kalluunka, caanaha - badeecada waa in ka mid ah in cunto maalin kasta. Kuwa doonaya in ay la kulmaan la taaban karo koritaanka murqaha miisaanka, lacag bixisid si aad ah lagu daro kala duwan, gaar ahaan u soo ciyaartoyda dareenka. Iyadoo isticmaalka saxda ah iyaga ka mid ah, waxaadna ku gaari kartaa natiijooyin fiican.