Saxaafadeed keydka Dumbbell kursiga keydka u iilan ah: farsamada Lead

Shaqaale badan oo ka mid ah saxaafadda kursiga keydka la dumbbells kursiga keydka u iilan in ay jimicsiga asaasiga ah ugu waxtarka badan. Waxaa si taxadar leh daraasad muruqyada pectoral, oo ku lug leh kala goysyada badan. waxqabadka Tani waxay ka dhigan circuit xiran ee isku mooshinka dhowr tobanaan Ilaah aaminin yeelaan. Sida miisaan isticmaalaya dumbbells. Hawshan ku haboon dadka hore ku hawlan isboortiga ama haddii kale waxa ay xirfad samayso waa.

Si ka duwan barbell jaraa'id kursiga keydka

Marka la barbardhigo waxqabadka jaraa'id keydka jaraa'id keydka barbell la dumbbells kordhin kartaa kala duwan ee mooshinka in faa'iido badan ee muruqyada noqon doonaa. Intaa waxaa dheer, layligan waa muruqyada xasilinta fiican yihiin ku lug, tan iyo markii ay lagama maarmaan tahay in la xakameeyo jagada labada gacmood leh dumbbells. In kastoo muuqaalka waxa ay u muuqataa in saxaafada ay kursiga keydka la dumbbells iyo barbells waa egyihiin badan, waxay weli yihiin saamaynta aad u kala duwan oo ku saabsan muruqyada. Sida ka leexatay, xabadka ka shaqaynayso si fiican yahay jaraa'id keydka dumbbell kursiga keydka u iilan ah.

gacnta Hand in si wadajir ah xusulka, dumbbells gaaraan line xabadka, joojinta in muddo ah, dabadeedna soo noqda in booska laga bilaabo, hubka si buuxda u toosan.

murqaha shaqada

Inta lagu jiro wiishka waxaa firfircoonaan daab, kuwaas oo jilibka serratus, muruqa naaska yar. Sidoo kale ordaya si wadajir ah garabka, kaas oo ka mid ah murqaha iyo jidhka (caloosha, badhida, rhomboid muruqyada trapezius iyo dorsi latissimus).

Haddii aad dareento in jimicsi waa mid aad u fudud, oo aad u yeeli weydaan dadaal aad u dadaala inaad u fuliyaan, aad u adkayn kartaa. Tusaale ahaan, waxaad isku dayi kartaa in ay sii wadaan on slant ah, iyo birta ku siman.

Diyaarinta site for layliga

1. Waxaan leenahay dumbbell ah lagu rakibay kursiga keydka u dhow.
2. Qaado dumbbell ah meel laga bilaabo deadlift ah, ka dibna toosi.
3. Dheeraad ah dayada dumbbell hore ee bowdyahooda, oo si tartiib ah ku fadhiisan kursiga keydka. Ka dib markii in, dumbbell ah laga dhisi doonaa miskaha ah.
4. Qaado booska laga bilaabo by riix af badan, si ay hawo u qaataan. Inta lagu jiro bilowga, sida ugu dhakhsaha badan ee aad samayn doonaa siyaalaha ugu horeysay, waxaa laga yaabaa in ay adag tahay, sidaa darteed waxa suuragal ah in aad u baahan kartaa qof ku caawiya. Inta badan waxay u baahan yihiin qof kale oo caymis marka aad qabtaan dumbbell jaraa'id kursiga keydka.

qalabka

1. First of dhan, waxaad u baahan tahay si loo soo dajiyo keydka ah dhiiran. Running dumbbell keydka been xagal 15-35 digrii (30 degrees). Waa meel ay tani tahay waxa ugu haboon ee murqaha xabadka. Intaa waxaa dheer, in meel this, waxay ku lug yeelan doona sida ugu badan ee suurto gal ah, sida shuqulka DeLTAS iyo triceps hoos u dhigay ugu yaraan.
2. Faa'iidada of dumbbells waa in duwan benching ee bar waxaa qoorta lahayn, taasoo ka hortagaysa in dhaqdhaqaaqa. Tani waxay bixisaa kordhiyo Ilodanimada, taas oo ah mid aad u faa'iido badan ee muruqyada.
3. Si ay layliga billaabaan, waxaad u baahan tahay in ay qaataan meel laga bilaabo xagal kursiga keydka la doonayo go'an: jiifsan, toosi dhabarta iyo lugaha si gelin jiritaanka keydka ama dhulka, dib u riixdo in ay dusha sare ee kursiga keydka. Inta lagu jiro wiishka waxaa muhiim ah in lala socdo booska gacmaha: Waa in ay u guuraan si adag isku midka ah midba midka kale.
4. Haddii aad horey u sameeyaa this jimicsi la barbell ah, ka dibna la dumbbells waxaad yeelan doontaa dareen cusub, marka gacmaha gaadho ugu hooseeya, ka dibna aad dhab ahaan dareemi doontaa sida murqaha xabadka stretch. Sidoo kale halkan ku biiro muruqyada xasilinta, kuwaas oo shaqo aan la fuliyay ka hor sababta oo ah qoorta.
5. Hadana waxa muhiim ah in la qaado waqti lagu jiro layliga. Marka gacmuhuse waa meesha ugu hooseeya, yara dhowr ilbidhiqsi, siinta murqaha xabadka sida ugu badan ee suuragalka ah in ay kala.
6. Si aad u qaybi load ku siman guud ahaan xabadka, sii xusullada la geeyay iyo si toos ah xagga dhegaha aad.

Talooyin & tabaha

• Ogsoonow in kuraasta ee jimicsiga aan inta badan lagu rakibay xagal quman in aad, sidaas darteed ka hor inta aanad bilaabin, hubi in qalabka la geliyo si sax ah.
• Ha ku degdegin in la kordhiyo load ah. Si aad u bilawdo, bartaan sida loo sameeyo saxaafadda keydka dumbbell kursiga keydka u iilan ah, sababtoo ah kaliya dil saxda ah ee damaanad ah guusha.
• Hubi in load oo dhan ay ahayd oo keliya on muruqyada. Ha fuliyaan layliga ay sabab u tahay dhaq gacmaha oscillating.
• xabadka waa toosin iyo garbaha daafaca.
• Meesha ugu sarreysa ee dumbbell ah waa inaanay taaban kasta oo kale. Masaafada waa in la dayactiray oo ku saabsan 15 cm. Hands si buuxda ma toosi si triceps ma qaadan load dheeraadka ah ka murqaha xabadka.
• Sida layliyada xoogga oo dhan, neefso inta lagu guda jiro dadaalka. Taasi waa, in layligan, halka kor u dumbbell ah.
• Inta lagu guda jiro xirsiyo ku haboon waa in ay si adag waddada toosan in uu yahay heerka garabka. Haddii, si kastaba ha ahaatee, waxaad ku soo celin doonaa oo u dhaw in ay dhinac oo jidhka ah, ka dibna aad loo silciyo, by khatarta ah ee dhaawaca.
• Haddii aad qaadato miisaan aad u badan, ka dibna ka badan ayaa ku biiri doona in shaqo ee Delta, lugaha iyo jir, taas oo hoos u dhigi doontaa shaqada murqaha xabadka, oo kaas oo u janjeedha jimicsi. Sidoo kale, marka aad qabtaan jaraa'id kursiga keydka la dumbbells a, miisaanka waa in dhigma heerka aad diyaarinta.
• Garbaha iyo madaxa waa in aan bedel ku soo galo. Waxaa muhiim ah in lala socdo in extensor muruqyada ahaayeen cilad joogta. Waa inaad sidoo kale sii dhaf dabiiciga ah ee dhabarta.
• Waxaa aad u fiican in prodelyvat dumbbell jaraa'id keydka kursiga keydka u iilan ah bilowga tababarka muruqyada laabta, sida uu yahay saldhigga. Ka dib waxa ugu fiican waxaa loo sameeyaa oo keliya riixay jiirada oo taararka a dumbbells, midhona kor.
• Tirada isitcmaalo kamay helin: 3-4 nooc oo 8-10 jeer.

warka xun

Waxa intaa dheer in tirada this badan oo faa'iidooyinka, weli layligan waxaa jira hal, laakiin khasaare halis ah. waxaa been in xaqiiqda ah in la dumbbells adag tahay in horumar load ah. Xaqiiqada ah in jimicsiga marar badan wakiil, tusaale ahaan dumbbells 30, 35, 40 kg iyo wixii la mid ah. Taasi waa farqiga u dhexeeya 5 kg, taas oo tirada weyn. Sidaas, marka aad miisaanka jira mar hore si fudud shaqo ku samayn doonaa yihiin, iyo saacaddaa imanaysa in ay qaataan load culus, kuwaas oo 5 kg markii hore waxa ay noqon doontaa adag tahay in la sayidkiisa. Laakiin marka la barbell ah wax ka qabashada dhibaatooyinka sida ma kici, sababtoo ah waxaa jira had iyo jeer waa a canjeelada yar oo kaa caawin doona inaad si fudud ku shuban horumarka. Oo markan waa muhiim, sida ay horumarka sababaha stress in murqaha, iyo iyaga ka caawisaa si ay u koraan.

saxaafadeed keydka Dumbbell hal gacan

Layligani wuxuu ku dhowaad waa isku mid sida kursiga keydka labada gacmood. Iyadoo aan loo eegin, baahida loo qabo in lala socdo fulinta saxda ah ee farsamada. Dhinaca kale waa in aad gacmaha uma shaqeeyaan waqti isku mid ah, oo haddana, ee keenaya daalka dhaqsuu u imanayaa.

In mabda'a, wax kasta waxaa loo sameeyaa si la mid ah sida aad u la laba gacmood. Mid ka mid ah yeeran baahan oo kaliya a muhiimka ah dhowr:

• markii dhaqdhaqaaqa, midhona kor laba jeer socdaa ilaa inta ilaa.
• Ha qaban miisaanka mar aad u badan in ay ka fogaadaan dhaawac.