Sida loo dhiso murqaha? Su'aashani waxay ku dhibayso ciyaartoyda badan.

ciyaartoyda badan oo laylis rabto in aad si deg deg ah la dhiso ilaa xaddi gaar ah oo mass muruqa. Saraaxad, tani waa mid ka mid ah labada ujeedo ee ugu weyn ee tababarka fudud. Ujeedada labaad waa in la siiyo gargaar culayska this. Maanta, waxaa jira habab badan oo faah faahsan u sharax sida loo dhiso murqaha.

Sida loo kordhiyo mass muruqa, total

Tusaale ahaan, waxa uu inaga caawinayaa in la fahmo mid ka mid ah. Waxay u ekaan kartaa yaab leh, laakiin dadka qaba dhibcaha hoose waxay leeyihiin faa'iido ah oo ka badan kuwa kale. Taasu waa, in ay ku hawlan la miisaankooda, iyo miisaanka ay tani tahay mid la aqbali karo gaar ahaan bilowga ah jimicsi. Haddii jimicsiga uu noqon doono mid culus, jidhka si toos ah u sahlaysaa qaabka ilaalinta iyo soo kabashada waa in si dhakhso ah. Si loo hubiyo tababar xoojinta sare ee waxbarasho ee habkan waxaa lagu bixiyaa mid ka mid gallinkii jidhka. Practice muujinaysaa in nidaamka noocan oo kale ah waxay keentaa natiijo weyn marka la eego baaxada leh ee la ballamay, halkii tababar muruqa kasta.

Si loo fahmo sida loo dhiso mass muruqa sida ay habkan, waa in ay isku dayaan in dhaqanka. kala Taas waxaa la samayn karaa in seddex maalmood ka tirsan meertada todobaadle ah. Maalinta kowaad waxaa shaqeeyay baxay jidhka sare, maalintii labaad, siday u kala horreeyaan, diiradda cagahoodii ku, iyo kii saddexaad u hibeeyeen si gaar ah ay ku nastaan oo soo kabsado. Markaas wax kasta oo lagu celceliyo. Haddii aan si gaar ah u haajiraan si ay kooxaha muruqa, maalintii ugu horraysay ee deltoids lulid ah, ama trapezoid, ka dibna murqaha pectoral waaweyn, dib muruqyada iyo murqaha gacanta, uu legyahay iyo triceps.

Ujeeddada barnaamijka tababarka this waa in la abuuro saamaynta lama filaan ah jidhka, oo sidaasaa khasbaan in ay ka mid ah oo dhan qodobo soo kabashada. Haddaba waxaa lagama maarmaan ah in ay guuriso jimicsi kasta in ay ka jawaabaan si faahfaahsan su'aasha ah ee sida loo dhiso murqaha. Maalinta kowaad waxaa lagama maarmaan ah si ay u qabtaan riix-ups inuu is kululeeyo muruqyada, muddada hab kasta ugu yaraan 5 seconds. pushups Worth samaynaya dhulka ee 2 qaybood oo ku saabsan 6-10 jeer. Ma u riix-ups toosan, oo waa la wada oofiyey, halka taagan gacmihiisa foorari, 3 nooc oo 6 jeer. Tani waxay xoojisaa ka muruqyada trapezius. Ka dib markii performing riix-ups dhexeeya taageero 3 qaybood, samaynaya 10-12 Ilaah aaminin yeelaan. Tani waxay u ogolaaneysaa shaqo ugu baxay murqaha xabadka. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya kiiskan waa raagay 2 seconds aarsan kasta. Ka dib riix-dhigay lagama maarmaanka ah si kala guurka ah si ay u soo jiid on bar haysta gacanta u ballaaran. Waxaa lagama maarmaan ah in uu taabto xabadka birta, mid ka mid ah uu u baahan yahay 3 qaybood, 8-10 kamay helin kasta. Layligani wuxuu sameyn doonaa ugu ballaran murqaha dhabarka. Ka dib markii taas waxa laga sameeyaa adkaynaya gadaal riix-triceps, kaas oo aad u baahan tahay in ay ku tiirsan gacmaha uu kursiga keydka, qofka waa in ka hor eegto, dukaanka wuxuu noqon doonaa in aad ka dambeeya, hubka waa in la wada xodan yihiin at suxullada ilaa iyo haatan sida wadajirka ah garabka, 3 nooc oo 6-8 aaminin. Markii uu dhamaystay sida riix-ups, waxaad u baahan tahay si ay u tagaan bar iyo qabsado xajin dambe, 3 tug for 8-10 Ilaah aaminin yeelaan.

Sida loo dhiso mass muruqa lugaha, u sheeg layli maalintii labaad. Waxaa ay ku bilaabataa socda inuu is kululeeyo ilaa 15 daqiiqadood, ka dibna la sameeyaa kadalloobsanayo la miisaan ah baad tahay raaxo leh 6-8 nooc kasta 10-12 jeer. Markaas, dhammeystirka murqaha bowdada jilbaha laabaya, isagoo Jiifa caloosha, 3 nooc oo 8-10 Ilaah aaminin yeelaan. Dhammeystay silsiladan waxbarasho muruqyada kubka, kaas oo aad u baahan tahay in ay si habsami leh u fuulayaan on faraha iyo dib u dhici, iyo si 3 qaybood, 10-12 aaminin oo dhan.

Sidee in si deg deg dhiso murqaha

Inta badan kicisaa su'aashan. Si loo xalliyo dhibaatada this iyo bixisaa hababka badan, laakiin ma noqon si arinku, maxaa yeelay, muruqyada aan korin sida likaha roobka dabadiis. Murqaha set - geeddi-socodka ah la qorsheeyey, iyo in la fuliyaa iyadoo waafaqsan qorshaha, waxaad u baahan tahay in ay u hoggaansamaan hawlaha jadwalka, madadaalada, cunto gaar ah. Si loo dedejiyo wac mugga muruqa loo baahan yahay in ay diiradda saaraan badan oo ku saabsan tababarka muruqa weyn. Taas macnaheedu waa in fadhiyaan-ups in 4 hab, la 8-10 aaminin kasta, kursiga keydka meel u nugul in call a 3, 6-8 aaminin on kasta deadlift ilaa 4 booqasho 8 kamay helin kasta waa in ay daruuri geli jadwalka fasalada aad . Waxay horumarin doontaa miskaha, xabadka iyo muruqyada dib. muruqyada waaweyn si dhakhso ah u koraan iyo sidaas jiid oo ka tirsan kooxda muruqa ah sida, tusaale ahaan, murqaha iyo triceps gacmaha.

Sida loo dhiso murqaha mugga mass

Si aad u ogaatid sida loo dhiso murqaha, waxaad u baahan tahay in lagu hogaamiyo xeerarka soo socda: fuliyaan tababarka ugu badnaan inuu nafsaddiisa miisaankiisu, dooran kuwa layliyada iyo supersets, taas oo ka mid ah shaqo ee kooxaha waaweyn ee muruqyada, inuu tababar la qaato load ah, inuu u dhaqaaqo cunto gaar ah si ay u dardar koritaanka murqaha mass dangiigsan filan hoos dhamaystiran oo mar.