Set A jimicsi dhammaan kooxaha muruqa: talo khabiir

Inta badan, bilowga ah ma awoodi karo in la dhiso barnaamij ka mid ah in tallaabo laga yaabaa inay keenaan natiijooyinka weyn. Sida loo doorto set oo ah jimicsi dhammaan kooxaha muruqa? Qaab daran oo ku filan, waa wax sahlan ku filan in la sameeyo. More ku saabsan mabaadi'da xulashada jimicsi, arki dambe ee qodobkan.

layliyo aasaasiga ah

layliyo Basic ku lug-goysyada dhowr, kaas oo sharaf kaamil ah halka wareegga massonabornogo. Shaqada noocan ah load waa kooxaha muruqa ka sii badan intii fulinta layliyada go'doonsan. Tababarka oo dhan murqaha waa inay ku jiraan dhaqdhaqaaqa asaasiga ah in ka dhigi doonaa inaad xoog iyo bulkier (muruqa dhibic mass of view). Waxaa keliya oo gunaanad macquul ah in load waa Murqaha oo dheeraad ah si fiican loo horumariyo muruqyada guud ahaan. dhaqdhaqaaqa waxaa ka mid ah kadalloobsanayo, macsarada kursiga keydka, dhengedihii, jiido-ups iyo riixdo-ups. By habka, haddii aad qabto maaliyadda dheeraadka ah (50,000 rubles iyo ka badan), waxaad ka iibsan kartaa tababare xirfad dhammaan kooxaha muruqa (sawirka u - hoose).

The mabaadiida ugu weyn ee tababarka

First of dhan, waa horumar aad muhiim u ah in load ah - ka dhigi doonaa muruqyada aad u koraan in size iyo xoog guulaha. Dabcan, haddii aadan kordhin miisaanka shaqada, ka dibna murqaha uma baahna in ay koraan. Haddii aad samaynayso aan Tababaraha shakhsi, waxa si weyn lagu talinayaa in uu xasuus qor ah oo si ay u qoraan natiijada oo dhan. Sidaas daraaddeed awoodaan in ay si nidaamsan loo kordhiyo culayska saaran tababarka, samaynta kala duwan wax ku ool ah oo dhammaan kooxaha muruqa aad u noqon doonaa.

Mabda'a xigta waa mikroperiodizatsii, nuxurka oo ku taala iskhilaafka of rabtay culus iyo Nuur. Waa maxay barta in? Xaqiiqada ah in muruqyada u baahan tahay oo ku saabsan 1 toddobaad si buuxda u bogsadaan, ka dib markii taas oo u dhaco supercompensation (koritaanka macdantaa muruqa). Si kastaba ha ahaatee, xaaladda this khuseysaa oo keliya in ay kooxaha waaweyn (dib, xabadka, lugaha), halka yar (gacmaha, Delta) lumin saamaynta sida nasasho dheer. Sidaa darteed, iskhilaafka toddobaad iftiin weyn oo culus ee jimicsiga waa xaq. Marka aad qoraal aad xidhmo oo ah jimicsi dhammaan kooxaha muruqa, iska hubi in aad ka fiirsan xaqiiqda.

tababar ku daatay

Sidaas daraaddeed, waxaan ku soo bandhigaynaa set ugu horaysay ee dhoolo dhammaan kooxaha muruqa, fiican ee ciyaartoyda la heer iyo albaabka korkiisa:

Monday,

1. naasaha

• kursiga keydka ku saabsan Melgarejo ah. keydka (4 x 10);
• saxaafadeed kursiga keydka la dumbbells on horiz. (3 x 12);
• baararka Weighted leh (ugu badnaan 3 x);
• "Balanbaalis" (3 x 15).

2. legyahay

• kor u dumbbells taagan (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott Aadan Qabille (3 x 8).

Thursday,

1. back

• deadlift (4 x 8);
• usha ku xirid (3 x 10);
• link sare (3 x 12).

2. Triceps

• saxaafadeed Faransiis (3 x 10);
• biraha (ugu badnaan 3 x);
• Tuujiya dhexeeya skammi (3 x 20).

Friday,

1. feet

• kadalloobsanayo (4 x 10);
• toosinta iyo foorarsiga lugaha (3 x 15 on jimicsi kasta oo ay maamulaan superset);
• weerarada (3 x 12-15 on lugta kasta).

2. Garbaha

• nadiif ah iyo saxaafadda (3 x 8);
• Maaxi (3 x 12).

Kani waa barnaamij si caddaalad ah oo firfircoon ee dhammaan kooxaha muruqa, taas oo kuu ogolaanaysaa inaad si ay u kordhiyaan miisaanka iyo kordhiyo heerka awoodda.

CrossFit

CrossFit waa nooc ka mid wareeg ah oo tababar xoog kaas oo jimicsi qaar ka mid ah waxaa la sameeyaa waqti nasasho yar (ama aadan samayn) 5-10 daqiiqadood. Kani waa barnaamij weyn oo dhammaan kooxaha muruqa, jimicsiyada loo isticmaalo multisustavnye si ay ku lug leeyihiin kooxaha muruqa ka badan. Intaa waxaa dheer, waxay sameeyaa ciyaartan iyo dhaqdhaqaaqa ay miisaan u gaar ah. Ugu dambeyntii, ha iloobin in trnirovki CrossFit inta badan isku daraa awood iyo wadnaha. Waxa aynu ku leeyihiin at bixitaanka? Athlete kuwaas oo go'aansaday in ay sameeyaan CrossFit, waayo, mid tababar isku dayo in la horumariyo xoog badnaan iyo dulqaadasho. Si kastaba ha ahaatee dheer waxaa la xaqiijiyay in isku darka ee ugu rarataan culaysyo kala duwan oo aan ku siin doonaa guulaha ugu weyn ee xaqiiqda ah ama in this. Dhinaca kale, ciyaartoyda kuwanu waa universal, gaarto "celceliska dahabka" dhexeeya fikradaha kor ku xusan. Waxaad ku heshiin doonaa in tani ay tahay in ka badan ku filan dunida dhabta ah. Taasi waa sababta tababar ku saabsan habka CrossFit waxaa fuliyay ciidanka, Mes, iwm .. N.

set A jimicsi dhammaan kooxaha muruqa in CrossFit wuxuu noqon karaa sida soo socota:

Day 1:

1. Dambe riix-ups ka triceps keydka - 15-20 Rep.
2. riix-ups Standard - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Rep.
4. Ordaya - 30 daqiiqo.

The 3 dhibcood hore samee 3 dhabtooda, ka dibna sii soco in uu ordo.

Day 2:

1. Kadalloobsanayo - 30 Rep.
2. Riix-ups la sacbiyaan ah - 15-20 Rep.
3. ups cagaha at saxaafadda Jiifa - 20 Rep.
4. Boodayaa keydka (saxarada) - 15 Rep.
5. Xadhig boodayaa - 100 Rep.

Samaynta 2-3 kala duwan ee la nasasho 5-7 daqiiqo.

Maalinta 3:

1. Qaran - 400 mitir.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Boodayaa inay sanduuqa (40 ilaa 50 cm) - 6 Rep.
4. miisaanno Maaxi / dumbbells - 15-20 Rep.
5. Gesha - 20-25 Rep.

Waxaan sameyn 2 dhabtooda.

Day 4:

1. Kadalloobsanayo - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Rep.
3. Qaado naaska la Visa - 10 Rep.
4. koritaanka Turkish - 8 Rep.
5. Doomaha mashiinka - 200 mitir.

Samaynta 2-3 kala duwan oo hadhay oo 5-daqiiqo.

Waxaan ku dhameysan adag jimicsi dhammaan kooxaha muruqa, ilaa maalintii ugu dambaysay ee tababarka u socday.

Maalinta 5:

1. Gucleynta shvung ka xabadka - 8 Rep.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Release of dhengedihii - 10 Rep.
4. baxsad A deg deg ah - 200 mitir.
5. Oo Dadbi - 25 Rep.

Samaynta 2-3 kala duwan.

Sida aad arki karto, bilowga Complex waa arrin culus, laakiin waxa ay u ogolaan doonaa in la horumariyo xoog wanaagsan iyo dulqaadashada, iyo sidoo kale si weyn u kordhiyo xaddiga mass muruqa leh cunto isku dheeli tiran iyo u hogaansanaanta.

Tababarka dhammaan kooxaha muruqa ee gabdhaha

Waayo, kuwa gabdhaha kaliya go'aansaday in la hawlan jimicsiga, waxbarasho shaqo weyn kaliya top ama hoose ee jidhka 1 tababarka. Waxaa la mid ah kuwa si fudud ma booqan kartaa hall muddo ka badan 2 jeer toddobaadkii. mabaadi'da tababarka ma yihiin kuwo aad u kala duwan oo ka mid ah kuwa ragga. Horumarka ee mikroperiodizatsii xamuulka, Gudashada cunto isku dheeli tiran iyo Itobiya - waxan oo dhan waa inay joogaan u baajin. Waa kuwee dhigay jimicsi dhammaan kooxaha muruqa wakiilada ugu haboon jinsi cadaalad ah? First of dhan, waxaa kadalloobsanayo (fiican falay miisaanka yar, laakiin Ilaah aaminin ka badan), jiid la miisaan ah, dhammaan noocyada kala duwan ee ku riixdaan, macsarada iyo layliyada on saxaafadda (maroojinta, wiishashka lugta on Qabille oo a, iwm). Guud ahaan, dhaqdhaqaaqa iyo dhigay in nidaamka tababarka la mid yihiin version lab, laakiin, dabcan, lagama maarmaan ah si loo yareeyo culayska iyo tirada habab. Sidoo kale muhiim u tahay hirgelinta layliyo laga heli karaa jimicsiga nooc khafiif (dumarka). Amraya dhammaan kooxaha muruqa ka hor bilowga tababarka - tani waa arrin kale oo muhiim ah. Gaar ahaan, waxa ay ku saabsan tahay haweenka ku jira laabatooyinka dheeraad ah oo xasaasi ah, oo sidaas daraaddeed u fududahay in ay dhaawac. Ma iskala iyo noocyo kala duwan oo dhaqdhaqaaq laylinta - waxay kaa caawin doontaa eryi dhiigga ee jidhka oo dhan.

Gebogebadii

Ma jiro barnaamij tababar wanaagsan ama plohihi, sababtoo ah qof kasta waa ka duwan yahay. Dhab ahaantii Tani ma ogola adag qaado ujeedada, kaas oo ka shaqeyn doono si siman si fiican u ah dhammaan ciyaaraha fudud. Si kastaba ha ahaatee, barnaamijyada kor ku xusan yihiin fiican waayo, qaar badan, gaar ahaan bilowga ah iyo ciyaartoyda heerka dhexe. Ruxruxaa, baaqbaaq iyo gaarto hadafkaaga!