Miisaanka Culus, jimicsi: Barnaamijyada universal

Work, dulqaadasho, geyaan, madaale - waxa aan aad u ma aan samayn karo ninkii go'aansaday inuu soo qaato oo ciyaartan sida Culays. Tababarka ee ciyaartan waa nidaam oo dhan, waa inaad raacdaa haddii aad rabto si ay u gaaraan natiijooyin dhab ahaantii cajiib ah. Mowduucani waa mid aad u xiiso badan. Waxaa ku jira wax badan oo ka mid ah faahfaahinta, tafaasiisha iyo Gudigga gaar ah. Wax walba waa macquul aheyn inay u sheegaan, laakiin waxa ugu muhiimsan in la ogaado waa dareenka kacaya.

Bilow barashada

Tababarka ee Culays-bilowga ah, dabcan, si qoto dheer uga duwan barnaamijyada, kaas oo la khibrad iyo xirfad ka qabtaan. Laakiin waxay kaliya oo keliya ayaan bilaabay. About waa maxay ahaan isku xigxiga oo ka mid ah hab nidaamsan, waxaa jiray khilaaf badan. Inkasta oo aan baadhitaan cilmi ah ee su'aasha, natiijooyinka of wixii ay bixiyeen jawaab macquul ah su'aashan.

layliyo Classic lagama maarmaanka ah si ay saddexda kooxood: laba gacmood li'I, Miisaanka Culus xabadka iyo waxa ka riixdo kor. By iyaga hanashada, waa inaad ogaataa oo ka mid ah dhegyadii ee isboortiga. Ujeedada Culays waa in kor loo qaado miisaanka ugu badnaan. Maxaa yeelay, jimicsi tartan farsamada waa in lagu bartay in lala load ka (gano).

Haddii qof uu ku guuldareysto in ay u hoggaansamaan shuruudaha aasaasiga ah, kuwaas oo, cawaaqibka aan ma aan samayn karo. Dhab ahaantii, uu baasana farsamada amateurish khalad. Haddii uusan jirin miisaan dheeraad ah oo la taaban karo, iyo load lagu jiro dardargelinta / deceleration ee bar ah ma gaadho qiimaha loo baahan yahay.

Horeba xilligan la joogo waxaa la ogan karo hab isku dhafan, taas oo u baahan waxqabadka ciyaaraha fudud ee iyo tiro ka mid ah layliyada kale loogu talagalay horumarinta muruqa. Waayo, koritaanka guul, iyadoo jidka ag fadhida, waxaad u baahan tahay in la raaco iyo cunto ku habboon, oo tilmaamayo ah content protein soo kordha.

li'I Barashada

Iyada oo ay taasi iyo bilaabaan Culays. Tababar loogu talagalay in lagu soo barashada la farsamo ee Orodyahanka mari ul lixaad la'aan xamuulka. Waxay ku bilaabmaa layliyada iyo jar la hayayaashii asalka ah. Taasi waa qof u kiciyo bar in ay xabadka, iyo toosinta ee jir jirka iyo lugaha. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa oo keliya ma aha on dhulka, laakiin sidoo kale la height gaar ah (baallaha waxa laga soo qaatay sanduuqa, coasters, iwm D.).

Aan jimicsi kuwaas oo aan samayn karo, tan iyo markii ay kaliya waa la caawimaaddooda kibro baran kartaa sida loo toosin jidhka. Kaliya ka dib markii hanashada farsamada waxa aad bilaabi kartaa soo celiso taakal ah. Si kastaba ha ahaatee ma Goodin! Inay u yimaadaan, waa in aan marka hore bartaan aasaaska iyo khibrad.

Waxbarashada li'I, ciyaartoyda laylis qabtaan jimicsi dhaqdhaqaaq caadi ah oo aan qolof ah. Ka dib markii in, waxay bartaan inay kor u bar in ay xabadka. First aan taakal. isaga Si, kaliya waxaad tagi kartaa iyada oo loo marayo horumarinta idinkoo Goodin oo ka. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in riixdaan ee halkaan ka ciyaaro kaalin muhiim ah, sidaa dayac ma sameeya jimicsiyada ka jagooyinka kala duwan. By habka, riix ka soo laabta sidoo kale waa markii ugu horeysay oo ay fuliyeen aan weeraro.

Si aad u xiro riix aad u baahan tahay in meel barbell ku hayayaashii, iyaga simaya heer xabadka. Tani waa soo billowday ugu. isaga la Orodyahanka u qabata riix iyo weerarka. Sida ugu dhakhsaha badan xogta mooshinka la adeegsan doonaa heer fiican, inaad iyaga isku dari kartaa.

Work on legyahay

Aan aysan u samayn qaaditaanka culus. Tababarka arday rumaysan, waa inay ku jiraan flexion (layliyo la dumbbells, tusaale ahaan), sidaa darteed in gacmaha kor u kacay. Laakiin dhab ahaantii, bayaankan waa xoogaa marin habaabin. loo baahan yahay si ay u sameeyaan jimicsiga caan ah, sidoo kale wax kasta oo kaa caawin kara iyaga jiid macsarada iyo kadalloobsanayo dusha on laabtiisa iyo dhabarka, riixaya. line hoose waa in ay tani saameyn ku korodhka gacmaha. wrenches Power, broaches dhufsan xajin iyo orodka, qaadashada heeryadii - waxaa si weyn u xoojin kartaa gacanta. Si aad u noqoto dhabta ah, garabka iyo muruqa brachioradialis.

Flexion oo badan tababarayaasha ma talin in la sameeyo, sababtoo ah waxay ku baabbi'iyee tamarta, oo waxaa loo isticmaali karo hawlaha kale oo muhiim ah in ay gacan horumarka murqaha weyn in ay saamayn ku oolnimada of miisaanka qaadista. Waxaa intaa dheer, tirada ugu badan ee flexion xun u saameyn dabacsanaan gacmahaaga. Oo iyana loo baahan yahay in la qaato boostada.

ciyaartoyda Professional, ku tilmaamay Culays tababarka bilowga ah, meel gaar ah xooga on xaqiiqada ah in gacmaha weyn, oo daba jooga ah oo inta badan soo diray in cusub, inta badan keenayso dhibaato xafidista bar ee booska hore. Oo sidii Orodyahanka xoog ku filan mana - in ay qaataan oo ku riixdaan adkaan doontaa la'aan dabacsanaan. Sidaa darteed, haddii aad rabto ma aha oo kaliya in ay culeyska ah, laakiin sidoo kale waxay leeyihiin gacmaha weyn, waa in aad iska ilaawaan laabma iyo lacag bixisid si aad dhengedihii kulanka fiiro dheeraad ah.

triceps

Laakiin ma waxbarasho ee qayb ka ah ee gacanta ma aan samayn karo culeyska qaadka. Tababarka loo baahan yahay in ay ka mid jimicsiga in ay horumarinta. triceps Big ma aha wax aan faragalin - waxay kaa caawin doontaa in qabashada bar ah.

Waayo, horumarinta baahan tahay inaad samayso macsarada kursiga keydka. jimicsiyadan yeeshaan labadoodu garbahay, gacmaha iyo dhabarka cagahana way ka. In si kale loo dhigo, waxay kaa caawin karaan in la hagaajiyo ciidamada taageeraya, taas oo lagama maarmaan u ah qamaar ushii madaxiisa, iyo haynta xiga. Waa qaab firfircoon ee macsarada miisaanka ugu badan ee suurtogalka ah ku kordhinaya ah ee triceps kabo faras weyn, arkay in ciyaartoyda top.

By hirgelinta layliyada waa in masuuliyad soo dhawaaday. miisaankii oo dhanna waxaad u baahan tahay tuujin iyo ma ahan sida ugu fudud ee laga yaabaa in ay u muuqato. Oo markii ay bilaabmaa si ay u helaan aad u fiican, aad qabto in aad ku darto 10 kg kale. Oo markaas kale 10 Oo sidaas oo nidaamsan. Way adag tahay, laakiin kaliya fiiri natiijada xirfadlayaasha kuwaas oo kharash ku farsamooyinka la mid ah barteen in ay tuujin miisaanka jeer ka mid ah iyo in ka badan badh iyaga u gaar ah! Markaasaa waxaa taas ma aha xadka. Russ Knipp, tusaale ahaan, majuujin miisaanka, laba jeer ka weyn yahay kii isaga.

More on horumarinta triceps ah (iyo sidoo kale dhabarka, cududaha iyo lugaha, siday u kala horreeyaan) saamayn riix-ups la miisaanka. Waa in iyaga lagu biiriyo zhimom maxaa yeelay triceps sida ku hardiyi-ups ka shaqaynayaan si ka duwan. Waa in aan xasuusnaano in muruqa this badan ka adag yihiin legyahay waa, sidaas darteed waa in aad qaban layliyada kala duwan ee isticmaalka dhammaan qaybaha ay gaaraan natiijo ka wanaagsan.

qalabka qofka jirran

Tan iyo markii ay qorshaha tababarka waxaa si xoog leh lagula talinayaa in Culays in aad awood u riix-ups la miisaanno, waxaad u baahan tahay in ay ka hadlaan sida ay u baahan yihiin in la sameeyo.

First, aad u baahan tahay tababarka. bilaabayso waa in ay bartaan si ay u sameyso siyaalahan ah labaatan pushups buuxa. Marka aad hesho, waxaad ku dari kartaa miisaanka. weightlifters Qaar ka mid ah isticmaalaan si gaar ah loogu talagalay zone in. dumbbell kale haysa kuugu jirto lugaha dhexdooda. Qaar kalena waxay ku riday ul "Sabaayad" ee uu ku soo laabtay. Dhamaan doorashooyinka arrin wanaagsan tahay, laakiin haddii qof ku tala inay ku baaqaan in this cayaaraha xirfad, suunka isagii jidka kasta oo loo baahan yahay.

Sidaas daraaddeed, waa maxay ujeedada riix-ups? + 50 bodyweight kg. Markuu gaaray goolkii this, waxaad u baahan doontaa in ay taasi kor u. Ku dar wax yar oo miisaan. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo riix-ups toddobaad kasta iyo mar kasta oo la beddelo tirada qaybood oo kamay helin. Afar, siddeed, shan, saddex, laba, shan, saddex, saddex. Oo bishiiba hal mar - rikoor riix a. Laakiin waa lagama maarmaan in la dhammeeyo oo dhan hababka fulinta jimicsi oo leh miisaan la dhimay. Laga jaray 25 kiilo - iyo jeer sida ugu badan aad ka shaqayso.

jimicsi kale waa in lagu daro qorshaha tababarka ee Culays - pullover a gacmo toosan. Maxay tahay sababta aan u baahan tahay? Maxaa yeelay, layligan waxa la shaqeeya qaybta dheer ee triceps si max ah. Sameeyey midkood la dumbbells ama barbell ah. Si aad u qabtaan pullovera u leeyihiin in ay fadhiistaan kursiga keydka (madaxa waa in laga lalmiyaa ka laayeen), oo waxay qaadan tiir kasta oo qofka ka caawin doonaa. Qeexida naftooda Ilodanimada raaxo leh, waxaa lagama maarmaan ah in ay jiid hubka ee ka soo billowday ugu. Markaas ka dhigi pullover ah (hab kale - 20 aaminin) iyo inta kale. Waa in aan xasuusnaano - gacmaha waa in ay sida toos ah intii suurtogal ah. Laabin waqti dumbbell / barbell uu hoos u dhaco hoos madaxa. In diyaarinta fulinta ee hab labaad, waxaa lagama maarmaan ah in la qaato miisaan dheeraad ah. Dad badan oo cusub waxay ahaayeen yaabay in la ogaado in 20 kamay helin soo socda la dumbbells culus yihiin fudud kuwii hore ka badan.

Alexander Technique Medvedev

fiiro gaar ah jeclaan lahaa inaan xuso nidaamka tababarka muddada dheer ee culeyska qaadka, ee ay soo Alekseem Sidorovichem Medvedevym - culeyska Soviet, horyaalka iyo kooxda heysata horyaalka ee, USSR ee Europe iyo dunida. Ninkan ayaa lagu daabacay in ka badan 400 oo shuqullada (17 kuwaas oo dibadda jira), taas oo uu ka go'an in horumarinta isboortiga this ee dalka iyo dunida, iyo sidoo kale ururka iyo qorshaynta ee habka tababarka.

Uu nidaamka tababarka Miisaanka lagu talinayaa in qof kasta oo raba in la xirfad ka qabtaan. publications Best tixgeliyo daabacay Moscow ee 1971, shaqada, oo loo yaqaan "jimicsi qorshaynta Multi-sano."

Medvedev carabka ku adkeeyay in Culays waa edbinta xawaaraha-xoogga, kaas oo la kala saari Karin xidhiidh labada dhinac ee hawsha. cayaaraha Tani waxay ku lug hagaajinta labada tayo la taaban karo (ay ku jirto gaar ah), iyo xirfad farsamo. Orodyahanka kasta waa in ay fahmaan Culays in aanay suurtogal ahayn oo aan abuurista xaaladaha biomechanical tallaabada ugu wanaagsan ee, awood u leh in ay ogaadaan in ay ka iman kara.

falsafada tababarka

Habka Soviet lahaa aragti gaar ah Culays. Dhaqdhaqaaqa jirka waxa loo arkay inay heshaa a kaas oo jidhka oo diida isbedel ku hawlihiisa. Taasi waa ay sabab u badasho tababarka dheefshiidka lagu arkay, hagaagtay wareegga dhiigga iyo tamarta sarrifka, neefsashada oo firfircoon oo dheeraad ah. Haa, ay dhamaadka xaalada ciyaaryahan ah ayaa ah mid deggan. Laakiin saameynta ay tababarka, iyo sidoo kale-shiid wanaajiyey, sii.

Wacyi of this sifooyinka nafsaaniga ah oo ahaa ku salaysan hab Soviet. Tababare - ma aha oo kaliya jimicsiga jirka iyo hab si ay u buuxiyaan la siinayo la jeexo muruqyada. Tani waa wax saamayn ku Manhajkooda jidhka oo ay u saameeya habdhiska noolaha oo dhan. Cabbayso la arki karo marka laga eego this siinayaa aragti guud ee saamaynta walaaca (jimicsi) iyo waxay ka caawisaa in ay ogaadaan iman kara ugu badan ee culeyska ah ee diyaarinta ah ee barnaamijka shaqsiga.

nidaamka Bulgarian ayaa tababarka

In Culays weyn loo yaqaan magaca tababare Ivan Abadzhiev. Waxa uu tababaran kooxda heysata horyaalka Qatar iyo Turkey, sidaas badan waxaa haga barnaamijka.

Habka Bulgarian waa wanaagsan yahay, maxaa yeelay, waxaa jira halis ma overtraining. Mabda'a waa: si joogto ah u dhaqaaqin oo si tartiib ah u maamulaan si ay ula qabsadaan jirkaaga si stress, taas oo marka hore loogu talagalay jimicsiga isaga. Sida habboon, aad rabto in aad ku qaataan on badh tababarka ee ay maalin firfircoon oo ma ay qaadan off. Culays noocan oo kale ah. Tababarka 1 time toddobaadkii - tani ma aha jidkii si loo gaaro natiijo la arki karo ee ciyaartan.

Intaa waxaa dheer, halista dhaawaca, iyo daal chronic waa wax badan ka yar haddii aan qaato maalmo fasax ah ma, sababtoo ah adrenaline ka waddaa si joogto ah ee jirka ku jira, qayb Avv borotiinka. Sidoo kale, ciyaartoyda xirfad leh oo tababar la habkan, ku habboon ugu cajiib ah pre-miisaanka, halka kooxda ay iyaga isku dayaan si toos ah oo kaliya at dhacdo.

Si kastaba ha ahaatee, nuxurka habka tilmaami karo Abadzhieva ugu weyn ee ku dhiga in ardayda oo dhan ku bartaan. Oo waxay u muuqataa sida tan: "Ha isku dayin in la sameeyo wax ka yar ugu badnaan."

tilmaamo waxtar leh

farsamada ee tababarka Culays ku lug leedahay fulinta jimicsiyada kala duwan, kuwaas oo inta badan u muuqdaan kuwo sahlan, laakiin dhab ahaan waa kuwo gaar ah oo adag. Maxaa yeelay, waxaa muhiim ah in ay tixgeliyaan talooyinka in geeddi-socodka.

Barnaamijka waxaa ka mid ah rabtay Culays ka mid ah layliyada, laga bilaabo ul qaadista la Visa ah. In ay helaan, waxaa lagama maarmaan ah inaan ku saxno booska asalka ah, waayo, saddex ilaa afar seconds.

Waxaa lagu talinayaa hor tababarka kasta sameeya jimicsiyada ku saabsan horumarinta murqaha caloosha iyo dhabarka. Sida miisaanka, iyo waxa aan. Norma - 4 oo ah 8 kamay helin, ka dibna waa la kordhin karaa haddii la doonayo. Markaas waxaad u baahan tahay si ay u qabtaan taxane ah oo ka bootin.

Bandhigyada nooc ka mid ah jimicsi, waxaa lagama maarmaan ma aha in uu sameeyo habab dhexe. Oo weliba waxaannu ku talinaynaa in aad isku daydo miisaanka kala duwan. Oo load ah, iyadoo jidka ag fadhida, in la beddelo ee fayo-qabka.

Samaynta a jamasho horumar degdeg ah, waxaa lagama maarmaan ah in ay qaataan 3-4 ilbiriqsi si ay u joojiyaan, quful bar. Layligani waxa la sameeyaa si kalsooni leh, laakiin aan ka kaaftoomi doono. Hoose bar si ammaan ah.

Sida barnaamijka guud rabtay Culays ka mid laylan ee la miisaanka. Miisaanka waa ka dooro mid ah in runtii kicin 8 jeer 4 qaybood.

qorshaha jimicsiga

Waxa kale oo xusid mudan dareenka, hadalka ku saabsan Culays. barnaamijka tababarka, guud ahaan, waxaa mar kasta si gaar ah loo diyaariyey Orodyahanka kasta ee view of sifooyinka jir ay, xirfadaha (horseedeen) iyo kartidooda. Laakiin guud ahaan, weightlifters fuliyo layliyada isku.

tababarka ugu horreeya waxaa loogu talagalay horumarinta ee dhabarka iyo xabadka. Taasi waxa ka mid ah:

• Hyperextension (3 nooc Shaqaalaha 10/15 jeer).
• Stanovaya ul classical (6 ilaa 10).
• saxaafadeed keydka (6 ilaa 12).
• Jiidaya xajin ballaaran madaxiisa (4 ilaa 12).
• dumbbell keydka xagal 30 digrii (4 ilaa 12).
• Ushaada Link ee xajin dambe jiirada (4 ilaa 12).
• Qaadayso lugaha in xayndaabka (3 ilaa 15).

Tirada qaybood oo kamay helin madax banaan laga beddeli karaa. Guud ahaan, waxa ay qaadataa oo ku saabsan saddex saacadood.

layliga labaad waxaa loogu talagalay in lagu xoojiyo hubka. Taasi waxa ka mid ah:

• Gesha triceps of baararka (5 ilaa 12).
• keydka Drilling xajin cidhiidhi ah (5 to 12).
• Laabid Dumbbell "dubbe" (3 ilaa 15).
• saxaafadeed Faransiis taagan la dumbbell (3 ilaa 15).
• Pullups xajin dambe naaska (4 ilaa 12).
• Flexion oo dheeraad ah si wadajir ah gacanta (3 ilaa 15).

Tababarka ayaa saddexaad waxaa loo baahan yahay horumarinta gacmaha iyo lugaha. Sidaa darteed, waa in ay noqon jimicsiga soo socda:

• Kadalloobsanayo garbaha (4 ilaa 10).
• dumbbell keydka sidoo kale in ay "ku fadhiya" (4 ilaa 12).
• Weerarada usha (4 ilaa 10).
• Oo Dadbi kursiga keydka ku dhiiran tahay (3 ilaa 15).
• Horumarinta birta korkeeda (3 ilaa 15).
• Mahy dumbbell in dhinaca (3 ilaa 15).

Aan jimicsi kuwaas ma noqon karaan barnaamijka tababarka ee Culays-a. Go'aansiga in ay sameeyaan isboortiga, qofka waa in ay ogaadaan in uu yeelan doonaan in ay markan u badan iyo tamar ku bixiya iyo sidoo kale waqti. Marka ugu horeysa, tegi doonaa on saddex maalmood usbuucii, laakiin markaas tababarka ay u baahan doonaan in la qabto inta ugu badan. Laakiin by waqti dadka maal naftaada in. Oo kanu waa natiijada damaanad Juurille.