Longissimus dorsi iyo hawlihiisa. Sida loo dhiso murqaha dib u dheer

muruqyada Back waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan, tan iyo markii ay qaataan inta badan load ee badan oo jimicsi. Muhiimad gaar ah waxay siinaysaa bodybuilders, taas oo ka caawisaa si loo horumariyo muuqaalka, la siiyo jidhka muuqaalka V-qaabeeya ah. Horumarinta ee muruqyada dib u kordhinaya Dhehana saxda ah, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah dadka, kuwaas oo muddo dheer ku qaataan at kombiyuutarka.

dib ayaa sidoo kale kaalin muhiim ah ka qabadka layliyada aasaasiga ah ee powerlifting iyo culeyska. The more ciyaaryahan ah dib u horumariyo muruqyada, miisaanka ka badan waa ay awoodaan in ay kor u, ama ha ahaado a li'I, riix ama deadlift. In dambe ee load ugu weyn qaadataa muruqyada dib u dheer. Waxaa mas'uul ka ah flexion iyo fidinta jirridda. Maqaalkani waxa uu ka hadli doonaan layliyo ugu waxtarka badan ee muruqyada dheer ee dhabarka.

qayb ka mid ah anatomy

dhererka muruqyada dhabarka yihiin qaar ka mid ah jimicsi oo muhiim ah oo ku saabsan flexion iyo fidinta jirridda. Waxay ku yaalaan weheliyaan dhererka oo dhan dhabarka, isagoo u dhawaanshaha Tiirka vertebral. dhererka muruqyada ku lifaaqan dhabarta, dabanicis iyo saldhig qalfoofku iyadoo la kaashanayo seedaha. Dhaqaajiso iyaga shaqeeyaan, adigoo isticmaalaya layliyada sida hyperextension, ul dhintay oo la mid ah, hoos ku qeexan.

Intaa waxaa dheer, oo dhererkiisuna wuxuu ku wareegsan tiro ka mid ah murqaha kale oo muhiim ah, kuwaas oo ka mid ah wareega ugu ballaran oo weyn. Latissimus waxaa looga faa'iideysan ilaa xad ka weyn marka u qaadaya iyo garkooda ul ku riixdaan ah oo ku yaal aag lumbar ah. Teres murqaha waaweyn oo ku yaalla u dhaw dhexe ee daafaca ah, oo waxaa la isticmaali by jimicsiyada la mid ah.

Next, guurto on in ay sharaxaad ka mid ah layliyada in la xoojiyo karaa iyo in la kordhiyo xoog iyo xaddiga muruqyada dheer ee dhabarka.

hyperextension

Waa inaad isticmaashaa Qabille oo gaar ah si ay u tababaraan dhabarta lumbar ah. Waxaa lagu abaabulaa si ay rollers hoose go'an yihiin oo kaliya kor ku xusan Qabille oo cagaha iyo jir ee loo isticmaalo in lagu daboolay barkin in miskaha.

Laga bilaabo booska socda - gacmaha gudbay at dhabarka iyo jir Toosan Toosan, oo aan qallooca kasta.

Waa in hoos jirka ilaa xilligan marka uu bilaabo inuu la dareemay yar taagay aagga dhexda. Ka dib markii ugu cayimay jidhka back to ay markii hore ku celi kor dhaqdhaqaaqa this ilaa 20 jeer mid kasta oo ka mid ah 5 qaybood.

Waxaad kaloo isticmaali kartaa miisaan marka performing classical u muuqday mid aad u fudud. Isticmaal murqaha yar caawin doonaa wax yar ka beddelo fulinta howshan, kaas oo jidhka waa ma aha oo kaliya soo degayay, laakiin gaartay height ah ugu badnaan.

Dalcadaha baallaha

dhaadhacyadii la barbell a on garbaha muruqyada dheer u dhaqmaan sida ugu muhiimsan. Isla mar baxsad, jilbahaaga waa in ay wax yar ka qaloocsan, iyo dhaadhacyadii waa in la sameeyaa waqtiga marka jidhku uu noqon doono ku dhowaad isku midka ah dhulka ka hor.

digtoonyey A muhiimka ah ee layligan waa in miisaankiisu fretboard la canjeelada ma ahaa mid aad u weyn, sida xoogga this on dhererka muruqyada waa la dhimi doonaa oo load oo dhan si ay meesha muruqa bowdada gadaal tegi doonaa.

Mabda'a hirgelinta dhaadhacyadii la barbell a on garbaha waa kuwa soo socda: waxaa lagama maarmaan ah si ay u fuliyaan 4 nooc oo 10 aaminin kasta.

In the case of gaaro natiijo fiican dhaadhacyadii la bar ah inaad hawada isku aadi kartaa, laakiin kaliya ee booska fadhigii. Miisaanka of gano ee kiiskan waa in ay ahaataa yar yar iyo cadadka tababarka kor u kordhin doonaa ilaa 15 aaminin in 5 habab.

dhintay Rod

miisaanka Rod la doonayo waa in hore. Qaado qolof ah waa lagama maarmaan si ay qoorta ushii ahaa inches yar ka cagaha iyo xajinta waa in wax yar ka badan width ee garbaha. Waxaad u baahan tahay si ay u fadhiistaan, ka dibna dhaqdhaqaaqa gaabis ah oo giigiijiyo uu miisaanka dib u kor u isticmaalaya meesha dorsi danab.

Waxaa sidoo kale gawraco iyo murqaha bowdada danbe, laakiin waa warka culus oo dhan waa ma aha oo kaliya iyaga si ay u tagaan. Si aad ku shuban this mowjadda ma dhicin, waxaa lagama maarmaan ah si ay u dhawraan qaab saxda ah ee qalabka jimicsiga ee aad hore u kor lagu sharaxay.

Marka hoos u kaca ay u baahan yihiin si ay u hoos dabaqa iyo iska taabto uun, markaas ka dhigi celcelin cusub. In dhabbihii this qoorta waa u hoggaansamaan jihada toosan sida inta lagu guda jiro u qaadaya iyo inta lagu jiro hoos. Ha isku dayin inaad qoorta kor taasi oo ka tiiro, iyadoo la isticmaalayo oo kaliya xoogga muruqyada dib muddo dheer oo qoto dheer.

Marka xulashada width ee kala tagii lugaha waa in lagu hanuuniyey by dareenka qof ahaaneed, tan iyo markii ay qaar ka mid ah noqon doona raaxo dheeraad ah si ay u qabtaan oo leh goob ee garbaha, laakiin dadka kale style Brolin ku habboon, kaas oo lugaha ballaaran soocay.

In la kordhiyo mugga iyo xoog muruqyada dhabarka aad u baahan tahay in ay sameeyaan ugu yaraan 4 nooc kasta 6 kamay helin.

jiid

Qaado bar si width raaxo leh. cagaha waa in aan taabto dhulka, iyo jirka waa in si buuxda toosi. Haddaba fuulaan la joogo marka garka taabto birta, iyo hay meel this ugu yaraan hal labaad. Intaas ka dib, dagno oo ku celi dhaqdhaqaaq la mid ah.

Waxaa lagu celiyo waa in jiidaya on bar ah 10 jeer in 5 qaybood. Layligani waa kaalmo weyn in sida lisidda ilaa muruqyada dib u dheer.

qoorta Link inay garka

jirridda waa in la saxo, bar waa in gacmaha ku hagaajin la xajin ballaaran. Milo suxullada gacanta iyo qoorta kor u heer garka, joojinta hogaanka, waayo, mid labaad, ka dibna si tartiib ah qolof hoose in ay booska asalka ah. Samee ilaa 15 aaminin layligani waa 5 habab.

Si aad u dhigay lahjadda ku muruqyada dhabarka iyo, gaar ahaan, dhererka, waxaa lagama maarmaan ah in ay doortaan miisaan ku filan oo laga gano ah. Haddii inta lagu guda jiro jimicsi load on dhabarka dareen xun, waxaa lagama maarmaan ah in wax yar la kordhiyo miisaan iyo dar ilaa iyo inta uu inta lagu jiro kaca qaadista la dareemi doonaa oo dhan xiisad ka dib.

gunaanad

Layliyada oo dhan kor lagu sharaxay caawin doonaa si loo xoojiyo muruqyada dheer ee dhabarka, oon hagaajinta qaab guud ahaan, iyo sidoo kale sii kordhaya ay mugga ama awood.

Ma aha lagama maarmaan in la soo qaado oo aad u badan oo miisaankiisu gano ah, sida ay u dhimi kartaa dhabarkaaga iyo sababi cudurada sida Sheelada intervertebral.