Barnaamijka tababarka ee gabdhaha guriga: waqti, stress, qorshe waxbarasho

Si aad u noqoto riyooyin qurux badan, caato ah oo soo jiidasho leh gabar kasta. Laga soo bilaabo carruurnimada hore, waxaynu og nahay in ammaanka ee fayo-qabka, qaab caafimaad oo taam ah - waa ciyaar. Laakiin waxa haddii waqtiga ay soo booqdaan kooxda taam kuma filna, iyo Tababaraha shakhsi aan iska bixin karin? Haddii aad diyaar u tahay inay ka qayb qaataan is yihiin - badbaadiyaan si fiican u qoran barnaamijka tababarka gabdhaha guriga.

Sports - Tanu waa nolosha!

Imisa jeer aan soo gaarto xayeysiis iyo ballan ciwaan sida: ". Lumiyaan miisaan badan iyada oo aan dadaal" "Sidee in ay lumiyaan miisaan muddo 10 daqiiqo ah maalin" Or sheegashada noocan oo kale ah aan la aamini karin. Tababarka guriga siyaabo badan oo kale oo badan xarumaha taam barnaamijyada adag. Haween badan waxaa ku qanacsanayn rabtay oo kala duwan. Laakiin dhab ahaantii aad u hagaajisid taam guriga sida ugu macquulsan. Laakiin haddii aad si joogto ah u galaan iyaga oo aan nidaam - saamaynta badan tahay inuu noqon lahayn.

xeerka ugu horeeya ee shaqada: joogtada ah. Samee jadwal naftaada tababarka oo xajiya. Is ogow naftaada naftaada by Mar Walba ma fududa, mar kasta oo ay noqon doontaa wax badan oo ka mid ah sababaha in dib loo dhigo ama ballan fasalka. Waxaa muhiim ah in la helo dhiirogelin saxda ah, tusaale ahaan, ka fikir in aad gool u huri, si aad ku gaarto. Barnaamijka tababarka ee gabdhaha guriga kasta oo ku lug leedahay isbedelka nololeed guud ahaan a. Si howlaha cayaaraha in ay waxtar leh, waxaad u baahan tahay in ay si buuxda u nasato iyo hurdo, tayada iyo kala duwanaanta inay wax cunaan oo la siiyo ilaa caadooyinka xun ama in la yareeyo isticmaalka khamriga iyo sigaarka.

muhiimadda ay leedahay hab u gaar ah

barnaamij jimicsi The waa in kor loogu bixiyey, ama la soo xulay oo la tixgelinayo dabeecadaha qofka iyo xuduudaheedu jir gabar gaar ah. Ka hor inta layliyada xulashada waa qumman qiimeyn ay jirdhiska u gaar ah, heerka tababarka, iyo si aad u tilmaantid natiijada kama dambaysta ah. Go'aanso waxa aad rabto si ay u gaaraan - in ay lumiyaan miisaan ama hagaajiyo lahjadda jirka guud ahaan, ay u sameeyaan gargaarka dhanka muruqa ah. load waa dhigmaan foomka jirka taas oo tareen ah. Tusaale ahaan, in cayilka caafimaad oo aan la soo maratay bilaabi kartaa in ay ku boodaan oo ay maamusho. Laakiin xataa haddii aad u aragto naftaada a jidh fiican oo heer sare iyo dulqaadashada, waa in aad bilowdo leh tirada ugu yar ee Ilaah aaminin iyo tartiib ah u kordhi load ah.

Lumiyaan miisaan ama helaan muruqa?

Si aad u jimicsi guriga gabdhaha keenay lacagta ugu badan, waa in aad barataa in yar oo ah in la fahmo anatomy dumar ah. Universal aanay dhicin labada barnaamijyada ragga iyo dumarka taam sababtoo ah kala duwan jir la taaban karo. Haweenku waa dhib badan yihiin ragga si loo gaaro gargaarka dhanka muruqa ah. Iyo xaqiiqda lagu sharaxay by xaaladaha gaarka ah ee fiiloyin muruqa iyo barnaamijyada soo jireenka ah korriimadooda. In si loo gaaro natiijo la arki karo, waa in aad la kordhiyo tirada aaminin jimicsi la miisaan yar. Inkasta oo lab ah, in la barbardhigo, wuxuu u baahan yahay tiro yar oo aaminin oo leh miisaan weyn. Waayo, gubanaya baruur xad-dhaaf ah waxaa lagu talinayaa in aad doorato wadnaha, yoga ama jimicsi.

Si aad u balansato rabtay

waxay doonayaan in ay galaan on joogta ah maalin walba waa wax loo bogo, laakiin waxa aan la baahan yahay tababar degdeg ah. fasalada doorasho fiicnayn 3 jeer todobaadkii, ie qiyaastii maalin kale oo kasta oo ... Xaaladdan oo kale, mid ka mid ah tababarka waa in ay ugu yaraan saacad, doorbidayaa 40-60 daqiiqo. barnaamijka caadiga ah waxaa ka mid ah a-up diiran, qaybta ugu weyn ka mid ah fadhiga iyo dhamaadka - inta badan iskala. Waxaynu wada ognahay in caadooyinka caafimaad qaba waxay ku milmaan aad u fiican hoos jadwalka adag.

Dooro ka hor wakhtigii on kaas oo aad haysato waqti ku filan tababarka. su'aasha caansan A ka fudud bilowga ah: marka waxaa waxtar leh si ay u galaan subaxdii ama fiidkii? Maanta, cadayn in taam subax ah wax ugu waxtarka badan ee la soo dhaafay, iyo barayaasha casriga ah waxay bixiyaan wuxuu uun u Hanuunay by dareenka qof ahaaneed. Haddii aad tahay raaxo badan iyo jimicsi badan wacan galabtii ama fiidkii - ha naftaada u diidi farxad.

Barnaamijka tababarka ee gabdhaha guriga si loo wanaajiyo jirdhiska guud

Xeerka dahab ah ee isboortiga ee gabdhaha - kulan kasta waa inay ku jiraan tababar kooxo kala duwan ee murqaha. Waxaan kuu soo bandhigi barnaamijka wejiyo in quudin doonaa cabirida xaalada muruqa. Waa in aynu ka bilaabi tababarka lugta. Iyo jimicsiga marka hore - kadalloobsanayo. Ugu hal mar aad u baahan tahay si ay u fadhiistaan 20 jeer. Bilowga ah ayaa lagu talinayaa in ay sameeyaan 3-4 qaybood. Ka dib markii la dhameeyo kadalloobsanayo doonaya in aan nasto muddo dhowr miridh ah, iyo waxa aad bilaabi kartaa in ay sameeyaan lunges. 1 hab ka dhigaysa 15 jeer lugta kasta, ku celi 2-3 jeer.

barnaamij kasta oo rabtay guriga loogu tala galay dumarka waxaa ka mid ah layliyada caloosha. Bal aan ka bilowno ugu fudud - qalloocinaya. Qabtaan ay noqon waa laga qabto, u nugul on dhabarka, cagihiisa ku nasanayso gabal qaar ka mid ah alaabta guriga ama keydka ah qalaama. Wixii bilowga ah, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo 5-6 jeer 10 habab. jimicsi wax ku ool ah waayo-saxaafadeed hoose - kor cagaha toos ah. Talinayo in lagu bilaabo 5 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan. In si ay u sii xoogeeyaan gacmaha iyo suunka garbaha waa pushups jimicsi fiican. Gabdhaha waxaa loo ogol yahay inuu ku soo bilowdo iyaga fulinta ka durkiyey lowyihiisii, laakiin ugu fiican waa version dhaqanka - dabaqa. Bilowga ah oo ku filan in ay sameeyaan 4 nooc oo 5 jeer.

Barnaamijku wuxuu, taas oo ka caawin doona in ay lumiyaan miisaan

Waad la yaabi doontaa, laakiin xasilooneyn dareemaan jidhkiisa ku dhowaad dhammaan gabdhaha. More si gaar ah, oo ku saabsan 90% ka mid ah dhulka cadaalad ah. In dabagalka foomamka wada noolaanshaha iyo soo jiidasho ma aan samayn karo aan jimicsi. Waa maxay nooca barnaamijka tababarka waa kan ugu faa'iido badan ee miisaanka gabdhaha?

Haddii goolkii ugu weyn ee - in laga takhaluso miisaanka xad-dhaaf ah, waxa macno in ay qayb ka ugu weyn ee tababar ku saabsan xamuulka wadnaha iyo awood qaybin. Waa in aynu ka bilaabi layliyada hawlaha iyo dhaqdhaqaaqa - gacmihiisa iyo lugihiisa, deflections iyo dhaadhacyadii jirka daabka. Tababarka, waayo, baruur gubanaya, waayo dumarku waa in ay sidoo kale waxaa ka mid ah layliyada xoog. Waa adag fudud kaamil ah, sida ku cad cutubka ka horeysay. Ha iloobin in aad kaliya la yareeyo tirada qaybood ama Ilaah aaminin yeelaan.

waxaa haboon in ay galaan maalin kasta?

Sida kor ku xusan, tababar degdeg ah laguma talinayo, waayo maalin walba. Laakiin haddii ee "off" ka casharada ugu muhiimsan ee aad leedahay, xoog iyo rabitaan, sababta isku dayin in yar oo jimicsi ah? jimicsi Light maalin kasta waa mid aad u faa'iido. Waxaad samayn kartaa jimicsi yar oo aroortii ilaa 10-15 daqiiqadood, ama ku qaataan qaybaha wakhti dheer, jogs, helitaanka iyo balligii. Haddii aad rabto in aad si ay u horumariyaan dulqaadasho guud jirka iyo aad u hagaajisid tiradaasi, kaliya isku day inaad u guurto more. mass ee fursadaha - quusan wiishka jaranjarada, ka beddeli baabuurka on baaskiil ah, iyo Sabtiyada iyo Axadaha diray magaalada ka baxsan ama halkii socod fadhiya guriga.

Talooyin fiicfiican kuwa ku hawlan yihiin in guriga

Ka dhig cuntada, ma aha oo kaliya inta lagu jiro maalinta, laakiin sidoo kale in la xiriira shaqada. Ka hor inta aan layliga lagu talinayaa in ay ku shuban, laakiin calool madhan si ay u galaan xun. Fursada ugu fiican - in ay cunaan cunto yar oo iftiin ah oo ku saabsan saacad ka hor bilowga fasalada. Intii lagu guda jiray tababarka ah, oo wanaagsan in aad cabto, diyaariso ka hor sibraar weli biyo oo xajiya anfacaya fasalka. Waxa ugu wanaagsan ee qolka a iyo sidoo kale-hawo ama dibadda ee cimilada diiran.

Inta lagu jiro layliga raacaan neefta iyo fidin muruqyada. Xusuustana waxa ugu muhiimsan - barnaamij kasta oo jimicsi loogu tala galay dumarka guriga waa in ugu horrayn waxa weeyi noqon xiiso leh. Haddii aad kaliya iyada oo ciidanka, isku day inaad hesho jimicsi cusub iyo dib u farxad u ah tababarka. Xusuusnow si tartiib tartiib ah (mid ka mid ah 1-2 todobaad kasta) ama in la kordhiyo tirada kooxo Ilaah aaminin yeelaan. Iyo ugu dhakhsaha badan aad la yaabin natiijada doonaa.