Baadkiisa Square: set A jimicsi, gaar ahaan tababarka iyo Hanuun

wiilasha Modern had iyo jeer ma soo jiidan baadkiisa a square la galmada ka soo horjeeda. Sidaas daraaddeed gabdhaha isku day in aad u siiyo fiiro intii macquul ah. Si aad u taariikhda, iskeelka of jiidashada for guys dameer qaadataa ilaa ku dhowaad meesha ugu horeysa. Round iyo badhida adag yihiin oo kaliya ma soo jiitay in nin, laakiin sidoo kale la kordhiyo is-qabka haweenka. Xitaa haddii dabeecadda ka fadilnaa kaliya nadaaya square, xanaaqsan Macno ma sameeyneeyso, sababtoo ah waxaa mar walba waa hab baxay. article ayaa kaa caawin doona qabsadaan dhibaatada, baro sharciyada ugu muhiimsan tababarka iyo bixin doonaa jimicsiga ugu wanaagsan.

baadkiisa square

Yar oo rumaysan in xaqiiqda ah in qaab ku jira waa tilmaamaha xaaladda caafimaadka iyo heerka hormoonnada ah ee jirka ku dhaddig. Sayidka, qaabka square wadaaddada waxay muujinaysaa caafimaad wanaagsan iyo waa qiyaas ah oo dulqaadasho ugu aadanaha.

Nasiib darro, ma leh kasta oo dabada sida foom la mid ah. Sidaas daraaddeed gabdhaha inay tagaan si ay jimcsado in la saxo oo aad qayb ka this ka mid ah khadadka jilicsan ee jidhka. set A jimicsi waa mid fudud, oo sidaas daraaddeed, waxay noqon kartaa ay fududahay in la soo baxay iyo guriga qaado. Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan hoos looga hadli doonaa.

maalin lugta

Gabdhaha oo si joogto ah booqo jimcsado, xataa maalintii marka aad rabto in aad tababar oo kaliya qaybta hoose ee jidhka ma had iyo jeer ku lug shuqulka baadkiisa a square. Jimicsiga ugu badan (deadlifts, lunges, iyo wixii la mid ah) oo keliya u siyaadiyaa qabo oo dhaawacyo qaba, laakiin ma badhida awood badan.

idinkoo Goodin

Qaar badan waxay aaminsan yihiin in dameer saxda ah square kaliya Goodin doono. Dadka qaarkood, bayaankan waa sax, laakiin qaar ka mid ah waa layli aan ku soo dejin doonaa faa'iidooyinka ku filan. gabar walba oo ay Murqo iyo muruqyada oo gaar ah, qabsaday Kanu waa warka culus ee isu on, sidaa darteed ma Orodyahanka kasta lisidda karaa ilaa dameerka waa iyada oo idinkoo Goodin oo ka.

The xaaladaha ugu badan halkaas oo aanu layligan caawin, waxay kala yihiin:

• miskaha ka shiidaa load kasta oo ku kici,
• inta lagu guda jiro jimicsi in murqaha lugta, ma dareemi shuqulka barida;
• aysan waxba ka beddelin qaab muddo dheer uu noqdo qaab habboon ee links iyo jirka idinkoo Goodin oo ka mid ah dhabarka hoose iyo weli waa guri.

Maxaa ka fiican inay sameeyaan

Marka dadku ma oga waxa la sameeyo iyada oo la boobo square, waxay bilaabaan in ay sameeyaan tallaabo qaldan, ka dibna ku dhaawacmay. Tusaale ahaan, gabdhaha qabaa in uusan miskaha weyn oo ha fiirin aad u fiican ka baxsan, oo sidaas daraaddeed iyagu waxay diidaan inay tababar xoog iyo bilaabaan in ay maamulaan on a fogaanta si caddaalad ah muddo dheer. Dabcan, miskaha hoos u dhigi doontaa, laakiin isaga baxeen iyo muruqyada leh, laakiin haddii aad rabto in aad mar kale soo qaato birta, dhakhso ah aad ku dhaawacmeen karo si dhab ah.

Pop-maalin

Marka aad ka fikirto sida aad u lisidda ilaa square dameerka, haweenka qaarkood ma yihiin xataa inay ogaadaan in aad ku dari kartaa in maalinta cagaha iyo xataa arbushin maalin. Tababarka ee maanta waa in si gaar ah u huray in muruqyada Salalka iyo load ku qabo iyo dhaawacyo qaba waa in ay ahaataa yar.

talooyinka

Ka hor inta aadan bilaabin jimicsiga kasta for a wadaaddadii square, waa in aad lacag bixisid si aad talooyin ku caawin doona in si loo gaaro natiijo la doonayo dareenka. Ka mid ah iyaga,

1. load dareen leh. Ujeeddada tababarka waa in la isticmaalo ugu badnaan waa dabada, oo aan qayb ka mid ah dhammaan hoose ee jidhka. Marka ay jirto dareen ah in muruqyada Salalka ay horey u dayey oo la tijaabiyey, waa in uu dhammayn tababarka. Haddii aynu sii wadno in ay sameeyaan jimicsi ah, load mar kale ugu tegi doonaa iyadoo ay dhaawacyo qaba iyo bowdada.
2. Hawshooda u baahan yahay. Pop-maalin waa wanaagsan in laga bilaabo buundooyinka, oofiyey dabaqa ama keydka. Meesha ugu sarreysa ee u baahan si loo hubiyo in dib u dhac ku macno ahaan waa laba ilbiriqsi, halka yaraynta ugu badan ee suurtogalka muruqyada Salalka ah. Waxaa sidoo kale lagu talinayaa in aad tijaabiso la laxanka ee dhaqdhaqaaqa. Tani waxay suuro gelineysaa in aad dareento murqaha shaqeeyaan inta lagu guda jiro soo jeeda gaabis ah oo degdeg ah. Intaas waxaa sii dheer, waa in wax laga beddelo dejinta iyo lugaha.
3. la'aanta ah ee tirooyinka. Haddii tababarka waxaa loogu talagalay waxbarasho ee Salalka, diiwaanada maalintii, aadan ka fekerin karo. Hypertrophy muruqyada qaarkood waxay ku xiran tahay shaqadooda, ma on tirada Ilaah aaminin yeelaan. Waxa loo isticmaalaa inta lagu guda jiro tababarka kaliya oo miisaankeedu yahay, shaqada oo ay jiraan wax dhibaato ah ma leh gacanta ee ay mooshin u gaar ah.
4. mugga Tababarka. Athletes kaliya laga bilaabo naftaada siin xamuulka sida, waxaan ku qanacsanahay in ay lagama maarmaan tahay in lagu daro oo ku saabsan 15-20 layliyada tababarka. hafray Tani waa in si deg deg ah ha tago, maxaa yeelay, jimicsiga ugu fiican ee aad si fudud waqti gaaban ka isticmaali karto. Xitaa laba qof oo ah jimicsi marka si sax ah loo sameeyaa, iyo sidoo kale ku siin karaan load ugu badan.
5. muruqa Salalka waa in uu ahaadaa maalinta ugu horeysa ee lugaha. Farsamada ugu fudud waxaa si joogto ah u codsatay by bodybuilders khibrad leh: Tababarka bilaabmaa koox murqaha gaabiyo, ka dibna waxa ay noqon doontaa wax badan oo dheeraad ah u wareegeen on marka performing jimicsiga ka dib. Waa in la ogaadaa in maalin tababarka lugta laguma talinayo in la siiyo baadari dareenka aad u badan oo buux waxaa, maxaa yeelay, waxaad u baahan tahay oo kaliya in ay soo shubo dhiig. Marka fulinta layliyo loo shaqeeyo iyada oo lugaha, aad dooneysid inaad tusto dabada iyada, waxay yeelan doonaan si adag u shaqeeyaan in dhaqdhaqaaqa lugta polyarticular.
6. Madaxweynaha oo sagootiyey baruurta. Sida aad ogtahay, ay tababarka ka awood badan, wareegga dhiigga wanaagsan iyo abaabulka of baruurta ee ku yaala goobahan. Taas macnaheedu waa in marka tababarka wadaaddadii si wax looga qabto qaabka square ah barnaamij jimicsi joogto ah u tegi doonaa oo xaydhana waa inuu xad-dhaaf ah.
7. Oo miisaankeedu yahay. Marka aad ka shaqeeya hypertrophy, natiijada helay laga arki doono muraayad aad uga fiican yahay ka badan kafado dul saaran. Sidaa darteed, waa in aad had iyo fiiro gaar ah u-eegida ama dhawaan sawiro isaga u gaar ah, halkii uu ka sugi wax wanaagsan ka dulmiga.

adag ugu weyn

Ogaanshaha sida loo jimicsi, jimicsi wadaaddada qaab square aad qabtaan iyada oo aan dhib aad u badan doonaa, oo saamayn noqon dareemi doonaa ugu dhaqsaha badan.

adag ugu weyn ee ay ka kooban tahay jimicsi sida:

1. Jiifa dhulka, lugaha iyo cagaha laaban si adag isagoo ka nastay dhulka, waxaa lagama maarmaan ah si kor loogu qaado ka miskaha, badhida ugu riixdo halkii cagaha. Pausing hogaanka muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah, waa in ay markii hore ku soo laabto, laakiin waxaa la reebay in aad isku dejiso barida. Jimicsiga waxaa lagu qabtaa 3 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan.
2. Taagan toosan, gelinayn cagahaaga garabka-width gooni, iyo Gacmihiinna - madaxa, waa in aad qabataa idinkoo Goodin oo qoto dheer inta aad qaadanaysid miskaha dhabarka. Back waa in si toos ah ay xajin, iyo si uu u hago load ugu weyn ee u gaddoomaysaan ah. Ka dib markii hip wuxuu noqon doonaa midka ah si ay dabaqa, waxaad u baahan tahay in si tartiib ah u soo celi laga bilaabo meel. noqon doonaa filan si ay u qabtaan 3 nooc oo 10-12 kamay helin.
3. toosnaada addimmadiisa ballaaran marka laga reebo, waxaad u baahan tahay in ay qaataan idinkoo Goodin oo qoto dheer, gacmaha iyo dameerka u geliya gadaal. Ka dib waa in u istaagaan, oo waxay qaadan hal lug kor u, ka dibna mar kale in ay sameeyaan idinkoo Goodin oo ku celi lugta kale kula soo. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo 3 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan, waayo, lugta kasta.
4. By u geliya gacmahaaga on miskaha iyo cagahaaga garabka-width gooni, waxaad u baahan tahay si ay u fadhiistaan si ay lugaha u sameeyaan xagal quman. In booska waa in la hagaajiyo, ka dibna fuuli on suulasha ah, dib ugu soo dejiyey oo ku celi layliga in 3 nooc oo 7-10 jeer.
5. Ugu tiirsan dhanka ah derbi, oo gacmahooda ayay miskaha fadhiisiyaan (sida kursiga a), ka dibna hal lug kor, hay ilaa 1 labaad ugu sarreeya iyo hoose. On lugta kasta Layligani waa in lagu sameeyo 3 nooc oo 15 kamay helin.

layliyo More

Marka aad booqato qolka jirdhiska, oo ay la socdaan tababarka aasaasiga ah waxaa la samayn karaa oo ah jimicsi dheeraad ah oo yar, taas oo u baahan qalab gaar ah. Waxaa laga filan si ay u sameeyaan 2-3 nooc oo 10 kamay helin on the lagtiisa soo socda:

• block durkiyo u dhaxaysa lugaha,
• hyperextension;
• deadlift;
• Qabille oo jaranjarada,
• riixaya golfida.

Haddii uu jiro ugu yaraan mid ka mid ah tababarayaasha ee kooxda ciyaaraha, ka dibna hubi in ay ka shaqeeyaan waxa on si uu u xaliyo natiijada.