Sida loo hagaajiyo madaale barnaamij tababar, muddo dheer-orodka

Sida loo hagaajiyo dulqaadasho inta lagu guda jiro jimicsi? Jawaabta su'aashani waa dad ku filan oo xiiso leh. Oo hadda waxaan nahay hadli doonaa - eegto barnaamijyada jira, oo diiradda saaraya daawooyinka in la kordhiyo dulqaadasho, iyo raadka ay ku leeyihiin jirka ah ee orodyahanka.

Sida hab caalami ah oo lagu xalliyo dhibaatada kor ku xusan, taameysid socda. Waa hab sahlan oo aan u baahnayn qalabka jimicsiga ee gaarka ah.

warbixin guud

Carar, dabcan, waa universal, laakiin waxay u baahan tahay in hab gaar ah, taas oo aan ku filan oo kaliya in ay qaataan bilow wanaagsan. Waxaa lagama maarmaan ah oo dheeraad ah iyo in uu sii joogo muddo ku filan in Isbadalo. Si taas loo gaaro, marka lagu daro tababarka jirka iyo u baahan doontaa geyaan dheeraad ah iyo tabaha (ama qalabka) dhaqdhaqaaqa. Keeneysa la qoondeeyo dulqaadasho gaarka ah iyo guud. Waxay lagama maarmaan u yihiin ujeedooyinka sida:

1. dulqaadasho Guud. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si uu u xaliyo natiijada hadda jira iyo in loo diyaar garoobo hawlaha duleed oo suuroggal ah.
2. dulqaadasho Gaarka ah. Waxay u baahan tahay kuwa ku lugta leh awoodda jidhka ee uu in ay ka gudbaan load muddada dheer. Its horumarinta lug ciyaaraha fudud kuwaas oo doonaya in ay abaabulaan ah jinsiyadaha long-distance. Ka dib oo dhan, waxaa kuu ogolaanaya in aad si fiican u dulqaadan xaaladaha hypoxic iyo qabsadaan jimicsigan.

Orodka Sports u baahan yahay wax badan oo dulqaadasho. Bal aynu eegno sida loo helo.

talooyinka guud ee natiijada ugu wanaagsan

Sidaas daraaddeed, si loo gaaro natiijo aan fiicnayn, waa in aad:

1. Si ay u galaan dhulka la kaca yar (ilaa 4%). Intaa waxaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah in ay doortaan xawaaraha sida in isaga uusan breathlessly la hadli kartaa a. Jawaabay sidii loo hagaajin dulqaadashada ee jirkaaga, waa in aad sidoo kale ogsoonow xaqiiqada ah in sida xawaaraha hore loo soo xulay kartaa sida in 20 ilbiriqsi in ay ka gudbaan masaafada 30 tallaabo, iyo ujeedada, tababarka oo socon dlozhny ugu yaraan 20 daqiiqo.
2. Adkayn ay tartanka cayaaraha sida tirada fasallada. Sayidka, dhaqdhaqaaqa uu noqon doono mid waxtar leh in dhul buur ah (fuulo aan ka yarayn 8%). Dabcan, waxaa lagama maarmaan ah in ay ku qaataan waqtiyada oo dhan, laakiin kala bar oo kaliya. xawaaraha dhaqdhaqaaqa waa in heerka of cutubka la soo dhaafay.
3. Ha illoobin in ay fuliyaan dib u dhiska ah ee muruqyada ay. Taas waxaa la samayn karaa labada inta lagu guda jiro hoos qabow, iyo inta lagu guda jiro-up diiran bilowgii. waxaa gaar ahaan waxtar leh si ay kuwa soo gaaray dhaawacyada, oo muddo dheer ma ku shuban jirkaaga. Si loo soo celiyo muruqyada ku filan si ay u sameeyaan orodka. Haddii tababarka marka hore ay adag tahay, waa in la xilliyo gaar isticmaali kartaa tababarka oo dhan.

Oo haatan aynu ka baran layliyada, la kordhiyo dulqaadasho, iyo ku saleysan baxsad.

The gaabis ah, si fiican u

waxay doonayaan in la gaaro natiijo inta badan waa diiro on daryeelka aadanaha. Oo aan waxtar lahayn! Ka dib oo dhan, waxay keeni kartaa ugu yaraan in ay xanuun muruqa bilawga dib u, iyo mararka qaar xitaa in microtraumas ama jab.

Fikradda layliga marka hore waa in uu qofku u baahan yahay si ay u qabtaan wareegyada ay. Waayo, kuwa isboortiga dharka kahdo, u dhowaan doonnaa waxyaabaha soo socda:

1. Waxaa lagama maarmaan ah in uu ordo soddon ilbiriqsi,
2. Ku socda xawaaraha xasilloon 4.5 daqiiqo;
3. Ku celi siddeed jeer.

tababarka Tani waa ku filan si ay u qabtaan saddex jeer toddobaadkii. Sida maalmood cross-dalka, waxaad dooran kartaa Isniinta, Arbacada iyo Jimcaha. Waqti ka, baahida loo qabo in la kordhiyo load iyo in la yareeyo intiisa kale.

Inta lagu guda jiro lixda bilood ah oo tababar farsamo this yihiin kuwa aan ka maqnaan fasalada iyo si ku filan u qiimeeyaan xooggooda, ku faani karo natiijada laba saacadood ee socda xawaaro is dajiyaan. Laakiin halkan waxaa wanaagsan in aan la shaqeeyo mar, oo meel fog ka. Waa in la kordhin karo laba toddobaad kasta.

orod Fast

Sidaas daraaddeed, waxaan sii wadaan in ay ka fiirsan jimicsi, la kordhiyo dulqaadasho. Nuxurka fasalka xiga yimaado hoos waxa aad u baahan tahay in uu ordo meel fog qaarkood in wakhti yar oo gaaban. Oo aan mar, laakiin xaddi gaar ah. Iyo aad u baahan tahay si ay u ordaan sida ugu dhakhsaha badan qofka doonayo.

Tusaale ahaan waa in ay ku riday meel fog ka mid ah 800 oo mitir ee 3 daqiiqo 30 ilbiriqsi. Ka bilow 4-5 qaybood per jimicsi. Haddii aadan buuxin heerarka, waxaa weli socda iyo isku dayaan in ay gaarto yoolka. Marka dhammaan hababka lagu guul leh u dhaqan doonaa, waxaa suurtagal ah si ay u kordhiyaan tirada. Inkasta oo lagu talinayo in aan ordo in ka badan 10 jeer in ka mid ah tababarka. Waxaa lagaga dhaqmayaa karo si la mid ah sidii hore mid ka mid ah - saddex jeer toddobaadkii.

Hadda oo aad ogtahay sida loo hagaajiyo dulqaadasho, haddii aad rabto in aad barato sidii aad u dhakhso ah ordi masaafo dheer. Laakiin habkan ku haboon yahay dadka ay samayn karaan ordi ugu yaraan saddex kiiloomitir? Haddii aad u ma aan samayn karo - si fiican, ka dibna akhri cutubka ku №1.

baxsad gaabis ah oo dheer

jimicsiga soo socdaa waa ku haboon kuwa ku mashquulsan yihiin sidii ay u kordhin adkeysi oo aan dhammaan by daal. barta ugu weyn waxaa ka mid ah waa in aad u baahan tahay in ay xoogga saaraan tartanka fudud. By habka, marka lagu daro in ay ujeedada toos ah, jimicsi waxay ka caawisaa si looga fogaado xaaladaha argagaxa leh.

Barnaamijkan waxaa ku wajahan in uu ordo on dadaalka nin. In nidaamka this, waa in aad soo ordi on 90% ka mid ah ciidamada, sida dadka intooda badan, iyo 80%. Haddii 8 kiilomitir waxaad awoodi doontaa in ay ka gudbaan in 25 daqiiqo, ka dibna isku day in aad u samayn in nus saac ah uu noqon doono. Taasi waa, waayo, wakhtigii aad isticmaali kartaa qodob ka mid ah 1.25.

tababarka diiwaan

Barnaamijkaani wuxuu bixiyaa jimicsi orodka in daal ah. Oo waa inuu noqdaa wax ka badan saddex jeer toddobaadkii (waxaad isticmaali kartaa oo dhan isku on Monday, Arbacada iyo Jimcaha).

loo baahan yahay in la sameeyo qorshe shaqo ah, halkaas oo xawaare iyo masaafada of tababarka kasta oo la soo bandhigi doonaa. Xaaladdan oo kale, Isniin ah shuruud - waxaa orodka, laakiin at xawaaraha la'ahay. On Wednesday maray jimicsi bareeg. Oo on Friday, waxaa lagama maarmaan ah si aad u sameysato tababarka Isbadalo ah. By habka, si ay u iskhilaafka mahad yareeyaa halista dhaawaca. Laakiin waxaa ku haboon yihiin in kiiska la joogo, tababarka dulqaadasho sida - qof kasta go'aansado inuu nafsaddiisa.

wada hadal gaar ah - waa in ay soo noq. author ee habkan ku talinaysaa in laga bilaabo 12 kamay helin 400 mitir (ama 6 ilaa 800). Iyo, haddii la doonayo, masaafada this kordhin kara, laakiin wax ka badan 20 kilomitir.

Plyometrics

Tababarka ayaa ka dib markii dulqaadashada la isticmaalayo habka percussive. Habkan ayaa muujiyeen natiijooyin fiican marka xawaaraha loo baahan yahay, xawaaraha iyo awood. Sidoo kale Plyometrics xubno loo arki karaa in parkour. Waxa uu isticmaalaa dhaqdhaqaaqa qarxa oo deg deg ah si loo horumariyo awoodda muruqa iyo xawaaraha. halkan Muhiim waxaa u boodaya.

farsamo kasta oo gaar ah ma aha, laakiin waxaad bilaabi kartaa iyadoo this: marka hore, ordaya soomi isabdal yar 15-20 mitir. Sayidka waxaa lagama maarmaan ah in ay kor u jilbo sare oo ku filan (laakiin aan aad u). Ka dib markii in aad u baahan tahay in aad isku dejiso oo ku celi 6-8 jeer ka badan. Sida dheeraad ah diiran-up waxaad ku dari kartaa a bootin kala duwan (Labo Lugood, bidixda, Midigta). Si aan si ku dhaawacanto, waxaa lagu talinayaa in ay ka shaqeeyaan dhulka ama sallaxa ah.

tababarka Isbadalo Long

Sii in la baaro sida ay u xoojin lahayd dulqaadashada jirka ah ee u shaqeeyo, aynu lacag bixisid si aad hab kale dareenka. Wixii la barbardhigo, taaban on hababka caadiga ah. Waxay bixiyaan qofka in uu ordo iyadoo heerka wax yar ka hooseeya wixii adkaan karaa 10 kiiloomitir aan wax dhibaato ah. Waxa kale oo la soo jeediyey in la kordhiyo tirada this ilaa 60 daqiiqo.

Waxa lagu talinayaa in kaliya ay galaan toddobaadkii hal mar. Sidaas daraaddeed waa in ay sii laba bilood ah. Isla mar ahaantaana, si looga fogaado dhaawac, waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo hab caadiga ah - 20 daqiiqo. Todobaad kasta, waxaad u baahan tahay in aad ku darto 5 daqiiqo. Haddii ay taasi uma shaqeeyo - iyo sidoo kale, isku day in aad hab hore, ilaa aad soo jiid kartaa xeerarka kordhinta cusub. laba bilood oo tababar ah ka dib markii ay isa siiso nasasho fiican toddobaadkii. Waqti ka, waxa ay noqon doontaa suurto gal ah in loo kordhiyo inta jeer ee tababarka. Oo saasay wada noqon doonaa suurto gal ah in ay qabtaan labo ka mid ah tartanka isbuucaan - dheer sii joogo maalmood oo lacag la'aan ah.

baxsad Quick oo dheer

Doorashadan waxa waa hab ka soo horjeeda №3. Nuxurka habkan been in xaqiiqda ah in marka waxaa jiri doona% ee masaafada u go'an oo kaliya 25, bilaabaan in ay qaado xawaaraha. Markaasaa waxaa taas waa in la sameeyaa si tartiib tartiib ah. Ugu dambayntii, badan dareemi doonaan in ay yihiin sida liin ah qallocan, ha ka welwelin - taasi waa caadi. Laakiin in la wado sidii faras tartan muhiim ma aha.

Medicine aado samatabbixinta

Aan ka hadalno daroogada in la kordhiyo dulqaadasho. First of dhan, waxaan doonayaa in aan u saaray digniin ah in uusan isticmaalkooda u gudbin oo aan ka tagin wax raad ah ma. Sidaa darteed, laba jeer qabaa oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor inta aysan wax. Waxay saamayn caynkaas ah ku yeelan kartaa:

• abaabulo ah;
• dheefshiidka,
• isku dhafan.

Diyaargaraw of kooxda koowaad waa loo baahnayn maxaa yeelay, isticmaalka dheer keenaysaa in horumarka ee cudurada kala duwan ee jirka. Nooca labaad loo qaadan karaa in ka badan muddo dheer, laakiin waxa ay u muuqdaan in ay noqon xawaaraha halkii gaabis ah garoomada. Daawooyinka la saamayn isku dhafan ee booska dhexe.