Sida loo dhiso garbaha.

Beautiful, kor u gareeyeen garbaha ballaaran oo rag - mawduuca u jecel yahay dumarka, heerka of xoog iyo xaga raga. Badbadinin garbaha ma aha sida adag sida waxa ay u muuqataa at jaleecada hore, si ay u la qabsan xoogga bodybuilders ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale haore. Nin kasta oo uu doono wax yar ka qabsadaan laga yaabaa in ay qaab, waxaa la siinayo eegno dheeraad ah culays iyo xoog. Waxa ugu muhiimsan si ay u lisidda ilaa garbihiisa - aqoon jimicsi qaar ka mid ah, hirgelinta gaarka ah ee iyo rabitaan.

First of dhan aad u baahan tahay in la ogaado in garbaha waxay ka kooban yihiin dhowr kooxood oo muruqa (waxaa loo yaqaannaa deltoid ah) - hore, dhabarka iyo dhexda. Waxaa mahad waxaan u kicin karaan gacmahooda. Sidee inay si dhakhso ah lisidda ilaa garbihiisa? Tan waxaa si caddaalad ah u fududahay, jimicsi sameynta ka, waxaad u baahan tahay inaad bixiso si kasta oo ka mid ah saddex kooxood oo muruqyada dareenka. Waa in la sheegay in ay dhaqdhaqaaq kasta, ku talinaya u kaca ah oo miisaankeedu yahay wax ka badan madaxa abuurtaa cadaadis ah oo iyaga ku saabsan. Si kastaba ha ahaatee, waayo, dhakhso badan oo si buuxda u gaaro natiijada waxaa lagama maarmaan ah si ay u fuliyaan si gaar ah loogu talagalay ujeeddada jimicsi.

• Si aad u qabtaan hawshan, waxaad u baahan doontaa dumbbells. Fadhiiso kursi, ilaalinta dhabarkaaga toosan. Kor u dumbbells ilaa heerka garabka, wada gelinayn Timir uu. Neefsatid, halka cagihiisa ku nasanayso on dhulka iyo gacmahaaga toosi. Markaas ka dhigi ah qolofka hakinta gaaban iyo ku noqdaan meesha asalka ah (in ay garbaha). Ku celi layliga sideed jeer sideed habab. Waxaa muhiim ah inta lagu guda jiro fulinta si ay u arkaan in ay in jidhka dib ugu tiirsan, gacmihiisa markuu kor u dumbbells ka taagan vertical.
• Layligani waxa la sameeyaa usha. Waxaad u baahan tahay in la qaato soo billowday ah (birta on garbaha) iyo waxa kor madaxiisa ka guuxeysa dhowr jeer. Tani ma aha jimicsi fudud u ogolaan doonaa si cadaalad ah si deg deg ah lisidda ilaa garbaha. All aad u baahan tahay si ay u qabtaan 4 oo ah 8 kamay helin.
• In meel fadhi ah oo haysta netoropyas dumbbell ah, milo hubka kor ka dibna dhinac (waxay leeyihiin inay fuulaan ilaa heer garbaha). Hako oo ku soo celi ay markii hore, iyo inta gacanta lagu xiisadda muruqyada. Ha illoobin in aad neefsato markii gudaha iyo dibedda oo kedis ah inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaq soo laabtay. Waxaa lagu talinayaa in ay ku shuban siddeed jeer muddo saddex qaybood.
• layliga socda lisidda doonaa ma aha oo kaliya kor u garbihiisa, laakiin sidoo kale lisidda ilaa triceps ah. Qaado post, kuna waari dhexdeeda hubka waa in ay meel fog ka mid ah 10 sentimitir midba midka kale ka. Jir- kicin gano heerka of garka iyo dib u noqon. All aad u baahan tahay si ay u qabtaan saddex nooc oo toban goor kasta.
• Layligani waa arrin culus, si ay fulinta waa in ay bilaabaan oo leh miisaan miisaanka fududee, tartiib la kordhiyo miisaan iyo faya load ah. In labada gacmood qaadan dumbbells oo la istaajisaa sidoo kale weeraryahanka iyo ilaa madaxiisa. Ma saddex nooc ka mid ah sideedii Ilaah aaminin yeelaan.

Samaynta jimicsiga, xusuusnow in dhaawaca soo gaaray murqaha garabka uu yahay mid aad halis u ah caafimaadka. Sidaa darteed, waa in aad u qabtaan load a sax ah, si taxadar leh oo caqligiisu. Ka hor inta fasalka, hubi in ay sameeyaan a-up diiran in Kulaashaan doonaa muruqyada, diyaarinta iyaga in ay gutaan. Digtoon in ay doorashada ah oo miisaankiisu qolofka, in wejiga hore waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan fasalo la cirif ah go'an. Inta lagu guda jiro jimicsi ah, lacag bixisid si aad booska daafaca dareenka, waa in ay noqon adag toosan. Waxaa muhiim ah in madaxa hore u soo jeeda oo suxullada aan jiidona. Curcuraha hoos ugu rarataan culaysyo gaar ah waa in lagu rakibaa siman dhudhun ah. Oo waa inaad xusuusataa bar ma aha suurad wacan si loo yareeyo heerka hoose qoorta. Kuurgalo shuruudaha xogta, in aad ka fogaato kartaa dhaawac garabka ciyaaraha fudud.

Hadda oo aad ogtahay in badan oo ku saabsan sida loo tuuro ilaa muruqyada garbaha, waxaad si fudud u shaqayn karaan si ay u horumariyaan tiradaasi.