Lugaha buunbuuniyo - adag, lakiin waa macquul

Quruxda iyo lugaha buunbuuniyo - riyadii of badan. Waa wax laga xumaado ah in ay tahay halkii ay adagtahay in la gaaro, iyo dadka aan la gaadho natiijooyin deg deg ah, ku tuur ilaa. Laakiin jidhka oo aan la xurmayn horumariyo doonaa, haddii lugaha aan si fiican loo eegi doonaa.

Sidoo kale waxay khuseysaa rag iyo dumarba. Just fikradda ah "lugaha buunbuuniyo" dad kala duwan ayaa macne oo kala duwan. Waayo, qaar ka mid ah ay tahay buur ee muruqa, iyo qof ku riyoodaa inuu muuqaal qurux badan oo taam ah. Si loo gaaro natiijada, waxay yeelan doonaan in ay qabtaan.

Sida loo dhiso murqaha lugta

Wax kasta oo ay tahay aad rabto in aad loo gaaro natiijo ah, shaqo ku salaysan yahay jimicsiga aasaasiga ah isla, kaas oo ay isku xirfad leh siiyaan load oo dhan on muruqyada oo ka mid ah jirka hoose. Ku dhowaad hadlayay, murqaha lugta loo qaybin karaa flexors, extensors iyo hogaanka. Iyo jimicsiga, kaamil ardayda ay, tani waa dhan cayn kasta oo kadalloobsanayo, lunges iyo fuulaa gal madal.

Dad badan oo ku weydiin doona sida ay tababarayaashu. Haddii aad eegto kuwa loogu talagalay in ay shaqo siiyaan cagaha, waxay sidoo kale inta badan ku salaysan jimicsiyada, maxaa yeelay, tusaale ahaan, jaraa'id lugta iyo Goodin - wax aad u la mid yihiin. Tababarayaasha kaliya caawiyo si ay u abuuraan load lagama maarmaanka ah, qaab, wixii la goostay by noocyada gaarka ah. Waxaan sidoo kale waa in la yiri ku saabsan noocyada in ay maamulaan layliyada on muruqyada flexion oo dheeraad ah addimada hoose boosas kale duwan, oo fadhiya, taagan, isagoo Jiifa dib.

Iyada oo qalabka taam oo dhan waa wax fudud, waxaa jira nooc ka mid ah oo gaar ah, oo loogu talagalay in wax laga qabto kuwa ama muruqyada kale. Oo hoolka si aad u weydiiso jiro qofna.

Iyo sida aad kartaa isu bedbeddelaan lugahana ka baxsan? Waxaad ku samayn kartaa guriga, laakiin dadka aad u yar waxaa u baahan tahay qalab, tallaabo-madal, dumbbells, barbell la miisaanno kala duwan. In caddaalad waa in la ogaadaa in bilowgii iyo iyada oo aan miisaan ma sahlanaan doonto. Sidaa darteed, waxaad bilaabi kartaa guriga, si tartiib ah u sii kordhaya tirada Ilaah aaminin yeelaan.

Si lisidda ilaa cagaha weylood, waxaad bilaabi kartaa xadhig boodi ah. Sida ilmo. Si aad u bilaabaan inay ka adkaadaan ugu yaraan 50, iyo haddii aan wax badan qaban kara - iyo sidoo kale, waxaad si tartiib ah u kordhin kartaa xaddiga laba boqol. jimicsi kale oo waxtar u leh baadhitaanka kooxdan muruqyada waa ups cagta buuxa suulka. Waxaa u fudud dahay? Waxaa la samayn karaa hal lug.

murqaha bowdada ka shaqeeyaan inta lagu jiro kadalloobsanayo. Haddii ay jirto bar ah oo leh miisaan yar - iyo sidoo kale, ku siin doonaa tababarka wanaagsan. Laga bilaabo jagooyinka laga yaabaa dhowr ah:

- cagaha garabka-width gooni, sinnaan midba midka kale (load ku on hore iyo xagga dambe ee bowdada);

- cagaha ballaaran, suulasha ka gaar ah (haddii ay taasi ku heli doonaa, oo dusha hoose oo bawdada ah).

Isticmaalka boosteejo ah waxaana ay sameeyeen layli dumbbell yeedhay vyshagivaniem. Waxa shaqeyn doonaa iyada oo dabada iyo dhabarka dambe ee bowdada.

Aad u hufan si ay u heleen ee loo yaqaan ee jiirta Romania. Laga bilaabo booska: width cagaha garabka gooni, dib si toos ah. Sameeyaa iyada oo miskaha janjeedhsami laabatay, qoorta ama ul ka durko oo ay la socdaan dusha hore ee lugaha. Waxaa muhiim ah in layligan, si toos ah aad dib u xajisaan oo ku tiirsan dib u gurtay Cidhibtiisa. Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa dhiso murqaha oo ka mid ah dabada iyo dhabarka dambe ee bowdada.

Iyo, dabcan, ayaa weerar kor ku xusan. Marka fulinta layliga noocan ah, waxaa muhiim ah in lugaha hore jilibka markii wada xodan yihiin dadab iyo dabaqa. Lunges weerarka la fulin karo, dib bay iyo dhinac.

Bandhigyada kasta oo jimicsi si loo xoojiyo lugaha, farsamada waa in si taxadir leh loo socdo, tan iyo, kaabayaasha dhaqaale miisaanka iyo halmaamay ku saabsan booska saxda ah, ma heli karaa natiijada la rabay. Marka ugu fiican, iyo ugu xun waa ben dhaawac.

Maxaa kale oo aad u baahan tahay inaad ogaato

Dabcan, sicir barar iyo lugaha caato ah - waa ma aha oo kaliya natiijada shaqada ee jimicsiga. Sidaas badan ka hor inta aanad bilaabin ciidanka shaqada, waxaa lagama maarmaan ah in ay iska dhigno miisaan dheeraad ah oo aad u hagaajisid dulqaadasho guud. Waayo, shaqo this, inta badan barnaamijyo "qalajiyo" ee jirka loo isticmaalo. Waxaa ka mid ah orodka, tartanka socodka iyo tababar ku saabsan baaskiilada jimicsi (oo ay ku jiraan Cycle).

Qaybta labaad ee ay tahay in aan la dhimay, waa in isku dhafan oo weeraro badan oo inta badan waa adag tahay in la sameeyo, oo ay ku jiraan ay sabab u tahay dareen liidata horumaray ee dheelitirka iyo isuduwidda. Tababarka muruqyada data - qiyaas loo baahan yahay si ay u lisidda lugaha uu dayn inay noqon riyo biibiile. Si taas loo gaaro, wax ku ool ah iyo fasalo la isticmaalayo miisaamo madal Bosu.

Samir iyo naftaada makhaasiinada, aad jiid kartaa jirkaaga xitaa guriga, inkastoo ciidan shaqada si ay u qabtaan fiican in hoolka, iyada oo ay hoggaaminayaan ee macalin khibrad leh. Xaaladdan oo kale, sicir barar lugaha iyo ladnaanta bixiyo.