Jimicsi wax ku ool ah kulanka lugta guriga

lugaha Strong - suuragalnimada in hab nololeed firfircoon. Our jirka waxaa loo qabanqaabiyaa si in culayska ugu weyn ee ku dhacaa cagaha u geliya. Sidaa darteed, waxay u baahan yihiin inay si joogto ah u tababaraan.

murqaha lugta: shaqada iyo ujeedada

Ma ahan mar walba fursad u leeyihiin inay si gym tagaan. Si farsamo wanaagsan ugaga kooban jimicsi guriga ku noqon karta hab wanaagsan. layliyo lugta si ay u qabtaan guriga iyo aad karto naftaada, haddii si sax ah loo ogaado taas oo kooxda muruqyada si loo tababaray.

muruqyada badan oo kordhin ka badan goobaha waaweyn ee jirka. murqaha lugta waa laga reebo lahayn. Ay hoos ama nasashada nooc dhaqaaq lafta. muruqyada Small caawin laabatooyinka, taageero dhalista. In qaybta hoose ee jirka waxaa jira 4 kooxood oo muruqa waaweyn:

• back of bowdyahooda,
• hore ee bowdyahooda,
• badhida,
• muruqyada shanshada.

function muruqa

Kooxda muruqa kasta shaqo gaar ah iyo ujeedada. Tixgeli kuwa ugu muhiimsan.

• Muruqyada xagga dambe ee bowdyahooda, oo jilbaha laabaya fududeeyo jirka kordhin.
• Muruqyada hore ee lugta toosan ee jilibka, ay ku lug biish ee miskaha iyo jir weerarka.
• muruqyada kubka soo saaro flexion in si wadajir ah anqawga.
• muruqyada Salalka caawin kicin lugaha iyo ilaa dhankeeda.

Maxaa ku siin doonaa?

• murqaha lugta Tababarka caawisaa in laga takhaluso xaddi weyn oo calories.
• Horumarisa dulqaadasho guud iyo in la kordhiyo xoog iyo itaal dabeecadihiisa.
• Xoojinta muruqyada dhabarta, miskaha, bowdyaha.
• lugaha Strong hortagi karaa murgacashada iyo dhaawac.
• tababarka lugta waa wanaagsan yahay, waayo, wadnaha iyo xididada dhiiga.

Layliyo, waayo, muruqyada xagga dambe ee bowdada

Go'aansiga in la sameeyo jimicsi ku lugta guriga, waa in la xusuustaa in kooxdan oo ah muruqyada leeyihiin in ka yar load oo dhan. A yah nololeed iyo yah shaqada ay shaqo - sida caadiga ah, kuwaas oo muruqyada ugu liita. Si kastaba ha ahaatee, qayb gaar ah ee jirka waa in la siiyo badan oo fiiro - geeyo tababarka aasaasiga ah iyo layliyo lugaha shapely guriga. Photo muujinaysaa mabda'a aasaasiga ah ee jimicsiga loogu talagalay oo dhaawacyo qaba ka. Waxay samayn kartaa meel u nugul, ama u jilba joogsaday.

qaab farsamo:

• jiifsan on caloosha dabaqa hoos (ama ku jilba);
• laabaya suxullada, inta kale garka iyaga (dhulka) ka dhanka ah,
• aad buu u dhaawacaysa murqaha barida, lugta kor;
• Si tartiib ah hoos hoos lugta, isku dayaya in aan la taaban sagxadda.

sidoo kale mid ka mid ah iyo lugta kale Qabtaan. Waxaad adkayn kartaa layliga, ka shaqeeya ammaanka miisaan lugta. By fulinta kuwaas layliyada lugaha shapely guriga, waayo miisaami gabdhaha si fudud u badali karaa bacaha ciid.

ups Side in booska la jiifo

Mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan ee lugaha waa wiishashka lugta kooxda boos nugul. Sida wakiilka miisaan ah ee layligan u adeegaa ay miisaan u gaar ah.

qaab farsamo:

• laga bilaabo meel - dhinacaaga midig been, gacanta hooseysa waxaa taagan yahay heer laabta idinka soo hor jeedda waxaa tegey madaxa,
• neefta siidaysid - jirka iyo lugaha kor u waqti isku mid ah;
• neefta - hoos dabaqa.

Jimicsiga waa kuwo ku adag, laakiin wax ku ool ah. Si loo yareeyo load ah bilowga ah ee tababarka u qaadi karaa lugaha oo kaliya. Iyada oo jimicsiyada lugta this guriga gabdhaha si fiican u shaqeeyay intaa gobolka dhexda. jimicsi joogto ah ka caawin doona in ay lumiyaan miisaan ku ool ah.

ups cagaha

layliyo noocan oo kale ah waxaa ka shaqeeya on maanku hoose, xoojiyaan muruqyada. Isla mar ahaantaana ay ka dhigi caloosha guri iyo giijisan. Waa tababarka wanaagsan muruqyada ubucda lugaha. Jimicsiyada waa la wada oofiyey on dhabarka, gacmaha uu si adag u riixriixan oo lagu tumayo. Waxaad taageeri kartaa gacanta ku dhow yahay inuu jidhkaaga. lugaha kor isku mar ama isku xigta. Wixii bilowga ah ama kuwa aan loo tababaray, waxaa la ogol yahay in la leexiyo jilbo joogay isagoo. Tani waxa ay yaraynaysaa load ah dhabarka hoose iyo saxaafadda.

Jimicsiyada lugaha shapely iyo bowdooyinkeeduna

Qaybta hoose ee bowdyahooda - aagga dhibaato on jirka ah ee haweenka ah. Goobtani waxa ay u nugul waa raasamaal baruurta, haddii miisaanka badan iska caadi ah. Oogada gudaha bowdooyinkeeduna uu noqdo mid daciif ah oo friable. Laakiin khasaaro this la keeni kartaa gacanta iyo xoojiyaan muruqyada la jimicsi wax ku ool ah. Muruqyada bowdyaha hoose waa koox muruqa muruqa. layliyo waxay ku saleysan yihiin hoos u cagaha. Iyada oo miisaan ku oolnimada jimicsi lugta waxaa si weyn u soo hagaagtay.

kadalloobsanayo

jimicsiyadan lugaha u la samayn karaa guriga la taageero ama waxa aan.

qaab farsamo:

• mawaaqiftooda bilowga - in ay sida ugu badan ee suurto gal u istaagaan,
• suulasha gaarsiiyaa,
• idinkoo Goodin oo yar intii suurto gal in ay sii joogaan labo ilbiriqsi hoose;
• up, ma si buuxda u toosi lugaha ugu sareysa. Sidaas darteed, qaybta hoose ee bowdada waa dhan layliga ee danab sare;
• Intii ay howshu socotay, dib ma la leexiyo.

lunges

tababarka noocan oo kale ah si fiican u shaqeeyaan on bowdyahooda, dabada, oo dhaawacyo qaba shaqaaleeyaan. jimicsiyadan tababar qaybaha Midig iyo Bidix ee jirka. Tallaabada ugu ballaaran ee layliga, ayaa in ka badan ku lug leh muruqyada uu barida. Wixii saamayn ugu badan, waxaad u baahan tahay inay hoos tagaan si tartiib ah iyo si tartiib tartiib ah, laakiin si degdeg ah goor wanaagsan. Qaado neef, talaabo ka qaado weerarka, uu hoos u dhaco. Neefta siidaysid isku mar la repulsion ka foot taageero dabaqa sameeyey. Qabtaan kuwaas layliyada lugta guriga nin waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo ee dumbbells ama barbells.

qaab farsamo:

• xataa istaag, lugaha - width miskaha cagta waxaa lagu abaabulaa ee isku midka ah;
• gacmaha on suunka, laakiin waxa ay la soo gudbi karaa on xabadka ama baabbi'isaa gacanta idiinku jirto;
• cagta ah oo horey u saaray;
• laabaya lugta hore, hoos si isqaloocinta ee jilibka wuxuu soo daadiyaa xagasha midig. Si xaggiisa dambe cagaha ku taagan yahaye suulka, ciribta aan kicin,
• riixaya off cagta hore, raaceen by laabto ka soo billowday ugu.

Halkee si ay u bilaabaan layliyada lugta guriga?

First aad u baahan tahay si loo ogaado waxa natiijada la filayaa ka tababarka. Markaas waxaad u baahan tahay si ay u eegaan oo waxaad ka samaysaa barnaamij loogu talagalay horumarinta murqaha shaqsi, dooran 2-3 jimicsi kasta. Wixii saamayn weyn, ka hor inta uusan tababarka muruqyada in ay "diiran." Inta lagu jiro hal kulan, aad qaban karto jimicsi loogu talagalay horumarinta koox murqaha kaliya. In xiga - si fiican shaqeeyaan kale ah. Sayidka, talantaalli rabtay todobaadkii aad ka shaqeyn doonaa dhammaan kooxaha muruqa oo aan Xammuul jidhka. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u xisaabiso nidaam tababar si ay fasax laba saacadood ah waxaa bixiyey dhexeeya jimicsiga iyo cunto qaadashada.

jadwalka tababarka

Iyada oo la tixgelinayo si maalinta, waa in aad la abuuro mudada tababarka a. Oo subaxdii dambe markii ugu fiican - ka 11:00 si 13.00. Waayo, kuwa raaxo dheeraad ah si ay u tababaraan fiidkii, waqtiga ugu fiican - ka 17.00 si ay u 19.00 saac. Bilowga tababarka waxaa sida ugu wanaagsan sameeyo 3 jeer todobaadkii si ay u 30-40 daqiiqo maalintii. Muddada tababarka waa in si tartiib tartiib ah kor u kacay.

Intii lagu guda jiray tababarka aad u baahan tahay in ay is ogow of ay fayo-qabka, sida load xad dhaaf ah waxay keeni kartaa dhaawac. Waayo, kuwa ku cusub tahay sport ma aha, muddo hore ee kalfadhi oo waa in ay ahaataa 40 daqiiqo maalintii. jimicsi joogto ah iyo fayo-qabka ku xiran tahay gool.

baahida loo qabo-up diiran

Bandhigyada layliyada lugaha shapely iyo bowdooyinkeeduna (sawirka waa mid ka mid ah), waxaa muhiim ah si ay u fuliyaan tababarka wanaagsan. Tani waa shardi u ah tababarka kasta. Diiran-up "kululeeyo", taas oo ah, kor u dhaca dhiigga ku shubma muruqyada, kor u qaadista heerka shaqaalaynta iyo si weyn loo yareeyo khatarta dhaawac. Kululee murqahaaga ay awoodaan si ay u horumariyaan ciidamo dheeraad ah.

Diiran socotaa ilaa 10 daqiiqo. Waa maxay waxa ay noqon waa in? Tani waxay noqon kartaa orodka, wadnaha. Si aad u kululeeyo laabatooyinka si wanaagsan baad yeeli dhaqdhaqaaqa wareeg ah. Waxaa aad muhiim u ah si loo hubiyo in geeddi-socodka ah ee tababarka ay ka fiican lubricated. Dheecaanka ka badan ku jira laabatooyinka ee, si ay u yihiin wax ka yar ku xiran in ay xirtaan.

Waa in la sameeyaa sida a-up diiran Jimicsiga 2-3. Waxay kala-goysyada ka dabacsan. layliyada waa in la sameeyaa iyada oo aan jerks lama filaan ah. Oo sidaas waa suurto gal ma aha oo kaliya in ay isku diyaarin tababarka ammaan ah, laakiin sidoo kale kordhin dhowr jeer ay ku oolnimada by fulinta layliyada lugta guriga. Hablaha (photo ee article show, iyo diiran-up element), iyo sidoo kale rag, fulinta oo ka mid ah fudud jimicsi waa mid aad u muhiim ah.

Maxaa guulaha lagu gaari karaa?

Lugta jimicsi guriga gabdhaha ma kaa caawin doona oo kaliya xoojiyo muruqyada lugaha iyo badhida, laakiin sidoo kale in laga takhaluso oo ka mid ah kilo oo dheeraad ah. Haddii la doonayo, kartaa inaad waqti gaaban si aad u hesho lugaha iyo badhida shapely adag. Waa in aad maalin kasta, dheeraadka tababarka wadnaha, ka qabtaan in la baabi'iyo cunto cuntooyin-calorie sare.

dhaqanka joogtada ah ee kaa caawin doonaan in laga takhaluso kiiloogaraam oo dheeraad ah, iyo ugu muhiimsan, wanaajiyo muruq iyo horumarinta dulqaadasho. Newcomers waa samir iyo si tartiib ah u kordhi load ah. Waxaa laguma talinayo ilaa dhaqso u horumari ay xoogooda.

Haddii aad dareento xanuun qabto ama lur inta lagu guda jiro jimicsi waa in la yareeyo culayska ama joojin layliga. Waxaa fiican inaad ku Xasilaan, Maalintana ay u bilaabaan tababarka load yar ama loo yareeyo fasalka.