Dhula maqaarka on gacmaha. Layliyo, waayo, gacmaha, maqaarka ma aha laalaadeen

maqaarka khafiifka ah ee gacmaha ee liidata ku habboon isbedel nafsaaniga ah ee jirka ku jira oo ugu danbeyn u bato, uu noqdo flabby. Iyada oo iin noocan oo kale ah lama qabsan karo daaweynta quruxdiisa. Sida kaliya ee muruqyada is-adkayn in ay leeyihiin in ay quruxdiisa hore iyo adkeysiga dib, waa jimicsi. si joogto ah loo baahan yahay si loo gaaro natiijada layliga Waayo, gacmihiisu sameeyaan, maqaarka ma aha sudhay.

Waa maxay sababta maqaarka u bato?

Sida caadiga ah, dhibaato sida wajahay by haweenka ugu badan da'da 30 sano ah xariiqda goolka. The décolleté maqaarka jilicsan, garbaha iyo gacmaha ku xiran da 'ah in meesha ugu horeysa. Taas oo saameyn ku muuqaalka kore ee jinsi cadaalad ah.

ifafaale The ma aha shisheeye in ay si deg deg ah kuwa miisaanka laga badiyay, aan dhibtaada nafaqada waqtiga iyo huurka jirka. maqaarka ma laha waqti uu kula qabsado inuu isbedel, lumiyaan barti iyo SAG.

hababka qurxinta ma ay qarin karin ama hubka flabby qarin. Si loo gaaro saamaynta giijisan noqon kartaa iyada oo loo marayo cayaaraha. Waa in kaliya la sameeyo laylisyada gaar ah gacmaha. Si aan maqaarka waxaa u dhegaysanayay mustaqbalka, waxaa lagama maarmaan ah in ay sii wadaan shaqo. Tani waxay kaa caawin doontaa si ay u ilaaliyaan natiijada oo aan door biday in ay tallaabooyin xad-dhaaf ah.

qaladaad Basic tababarka

Ma ahan mar walba jimicsi raadad si giijisan maqaarka. Qaadaan qaldan, saamaynta kaliya slimming waxaa lagu gaari karaa waxaa weli ka maqan natiijada. Maxay yihiin khaladaad aasaasiga ah?

1. miisaanka Light. Si aad u buuxiso meesha bannaan ee bannaan ee baruurtii muruqyada oo kaliya awoodo. Sababo la xiriira horumarinta iyo in ay kor u jiida maqaarka iyo noqdo macno giftinkiisa. Ka caawi horumarinta legyahay iyo triceps noqon karaa oo kaliya mid istaahila in load ah. Layliyo, waayo, gacmaha, sidaas maqaarka sida aan laalaadeen, waa in kor loo qaado miisaanka adiga kuu gaar ah ama dheeraad ah. Haddii fasalada waxaa la qabtaa la dumbbells, miisaankooda noqon doonaan aan ka yarayn shan kiiloogaraam. mass inventory yar noqonin mid horseeda in natiijada la rabay.

2. load la qaldo. culayska la kordhiyo oo maalin kasta miisaanka tababarka waxay keeni doontaa in daal iyo daciifaan murqaha ah in aadan haysan waqti ay si dhakhso ah soo kabsado. Sidaas darteed of xamaasad this ma ku dari jirka wax qurux midna jecel yihiin inaad u samayso. Waa in la macaamilooday in maalin ama saddex jeer toddobaadkii.

3. cunto Savage. Waa nafaqo dheeli tiran oo ku filan dhismaha unugyada muruqa. La'aanta walxaha lagama maarmaanka ah iyo waxyaabaha keeni doontaa in daaqa jidhka, iyo jimicsi waxa uu noqon doonaa stress dhab ah. Sidaas darteed, jirka oo ay lumiyaan miisaan xitaa more, iyo maqaarka aaan xitaa hoose.

talooyinka guud ee fasalada

Si loo gaaro natiijo dhab ah kuma filna in ay sameeyaan jimicsi oo kaliya gacmaha, maqaarka ma aha sudhay. hab dhamaystiran A, inta lagu guda jiro kaas oo waxay xoojinaysaa muruqyada dhabarka, xabadka iyo qoorta. Taasi waa sababta tababarka waxaa ka mid ah labada dhaqdhaqaaqa asaasiga ah guud ahaan iyo takooro loogu talagalay oo kaliya murqaha iyo triceps.

Inta lagu jiro fasalada more xoogga iska leh tayada layliyada halkii tiro. Waxaa ku filan si ay u qabtaan mid ka mid ah hab loogu talagalay 8-10 jeer, ugu danbeyn sii kordhaya tirada wareegyada iyo miisaanka qalabka kaabayaal ah.

diiran-up

tababarka kasta waa in ay bilaabaan la a toban daqiiqo diiran-up. Waxa jidhka ka diyaarin doonaa load soo socda, ku adkayn doonaa heerka wadnaha loo baahdo. Noocan oo kale ah "carbis" waxay ka caawisaa si looga fogaado dhaawac suurtagal ah iyo murgacasho.

Layliyo, waayo, gacmaha, si aanay laalaadeen maqaarka, bilaw wareeg ah oo ka mid ah cumaacumaha, suxullada. Waa in laga dambeeyo ee garbaha kooxda, sameeyo howlgallada, bootin, bed. Isla mar ahaantaana waa in aan ku bixino qoorta dareenka. Madaxa u jeediyaa si ay dhinaca, rogista cajaladda wareeg kaa caawin doontaa in si deg deg ah u fidin murqahaaga.

Waqtiga haray diiran-up waa in laga sooco oo si jirka oo dhan. Waayo, kanu waa qalab kaamil taam (lagu ordo), Xadhig boodayaa, fadhiisan-ups. Ka dib markii kululeeyo, waxaad sii wadi kartaa in dhismaha.

ugu weyn ee

The jimicsi wax ku ool ah ugu heli karo iyo tixgeliyo gacmaha (ma ku deldesheen oo maqaarka) oo aan dumbbells. Waxay ku salaysan yihiin u kaca ee ay miisaan u gaar ah. Hoos waxaa ku adag gaar ah, kaas oo ma u baahan tahay in la sii wado iyo xoojinta load jira. muddo bil ah gudaheed, oo ku filan si ay u qabtaan layli kasta 8-10 jeer, taas oo ku xidhan dareenkooda iyaga u gaar ah iyo natiijada la doonayo. Waxaad markaa si tartiib ah u sii kordhaya kartaa tirada Ilaah aaminin yeelaan.

Jimicsiyada gacmaha (si looga fogaado ku deldesheen oo maqaarka) la photo:

1. murugeeysan dib-ups. Qaado beenta abutment, oo timir ah meel isku midka ah midba midka kale. Riix xabadka dhulka, si tartiib ah u qaataan soo billowday ugu. Haddii hawsha aan la heli karin, waxaad bilaabi kartaa iyadoo riix-ups on dhabtaada ama derbi.

2. Bixitaanka-ups. Dhegto birta, gacmihiisa u jeedi in. Si kor u qaadi si aad u hesho si ay u quudinta bar ah. Ku noqo billowday ugu. Ka dib markii wareegga ay ku soo celiyaan, laakiin markan inuu ku soo shirtagi arrin uu gaaro garka.

3. Baararka. Marka bar siman mar dambe u baahan doonaa dadaal ugu badnaan waa inay ulaha gudban ka tago. Jimicsiyada waxaa sidoo kale lagu sameeyaa.

2 bilood ka dib, wareegga lagu samayn karaa iyadoo boorsada dhabarka, si tartiib ah u sii kordhaya oo ay miisaanka 1 ilaa 5 kg.

Jimicsiga la dumbbells

Marka guriga, sidoo kale, ma samayn karo jimicsi ee gacmaha. Si maqaarka aan la sudhay, oo la adkeeyay iyo faa'iiday barti, isticmaalka dumbbell ah oo miisaankeedu yahay aan ka yarayn shan kiiloogaraam.

1. kordhin. Sidoo kale gacan kasta madaxiisa ka dambeeya keeno.

2. flexion oo wadajira. Haleelaan dumbbell ah labada gacmood. Kor gacmahaaga madaxaaga kor ku xusan, dib ugu Lulaa intii suurtogal ah. Back in habdhaqanka jir ah, ay sii wadaan si ay u qabtaan.

3. Janjeeri. Caatada on miiska ama kursiga hal gacan si ay u sameeyaan Maaxi la dumbbell ah. mar kale gacmaha beddel.

4. chetverenek. Jilba. Mid ka mid ah inta kale oo timir ah ka gees ah dabaqa, kale ah in la qaato miisaan ah. Laab, ka dibna toosi gacanta. Ku samee jimicsigan gacanta kale.

Layliyo, waayo, gacmaha, si aanay laalaadeen maqaarka, waayo, miisaanka oo yaraada, waxaa lagu sameeyaa 20-30 jeer habab dhowr ah si dhakhso ah oo si aada. Si aad u soo laaban midab ah ee da 'cover, waa in la door bido alaabada of culus oo adag in si tartiib ah iyo si habsami leh u qabtaan on jimicsi kasta oo 8-10 jeer.