Caanamareeno waaweyn. Shaqada Caanamareeno muruqa waaweyn

jidhka bini'aadamka ka kooban yahay hannaanka ka mid ah murqaha, oo miisaanka culayska guud wuxuu ku saabsan yahay 42%. Qaabka ay ku xiran tahay waxa ay ka shaqaynayaan shaqada iyo meesha lafaha. marinnada dhiigga ee muruqa helo nafaqo, oxygen loo gacangeliyey. Iyada oo awood u leh inay idiinkala hadhin, waxay sameeyaan unugyada laastikada ah ee jidhka bini'aadamka, ayaa ku soo kordhay barti.

From xoogga dhaqdhaqaaqa jirka ku xiran tahay xoogga muruqa ah kooxaha kala duwan ee murqaha, tirada guud ee taas oo ka badan 400 oo tababar Xoog xataa badali kara qaabka iyo shaqada murqaha, ka caawinta in la kordhiyo mugga iyo dhumuc. Si kastaba ha ahaatee, habkan ma aha mid si degdeg ah.

Anatomy ee muruqyada pectoral

Taariikhda kun Dadka sano. Inta waqtiga loo arkaa in ay calaamad u ah geesinimada naasahaaga si fiican u sameeyey. Xaddi badan oo muruqa inta lagu guda jiro tababarka gubtay badan oo calories. Sidaa darteed, muruqa shubto, waxaad gubi baruurta dheeraad ah.

Sidaas daraaddeed, in ay muruqyada pectoral ka mid ah maqaar saar, ka soo feeraha si loo garabka iyo qeybta sare, oo qoto dheer ka, goobaha kuwaas oo feeraha. Iyadoo ay gargaar, geeddi-socodka waxaa lagu fuliyaa neefsashada.

muruqyada guudka:

• muruqa Caanamareeno isku shaandheyn karaa garabka gudaha, si loo ballaariyo xabadka oo uu ku sameeyo shaqo ee muruqyada inspiratory kaabayaal ah.
• muruqa pectoral gacmeed ayaa mas'uul ka ah jiidaya geedku soo kor iyo hoos, kor u caawiyey feeraha intii lagu neefsado.
• marsho hore muruqa xanbaarsan jiidaya geedku ka dhabarta iska.

muruqyada Deep:

• intercostal Dibadda sameeyaa qaadaya feeraha, oon ku ballaariyo qafis feedhii. Waa muruqa wayn ee waxyoon.
• intercostal Gudaha nidaamyo hoos feeraha. muruqyada core Tani marka aad neefta siidaysid.
• diaphragm waa muruqa weyn ee neef-mareenka. Jarida, waxaa flattens, kor u neefsado.

Si pecs, photos of taas oo lagu soo bandhigay maqaal ah, fiiri soo jiidasho leh, ay u baahan yihiin in la tababaro. Waxaa jira layliyo badan oo muruqyada la liso.

Ectopectoralis

Waxay ku taalaa on dusha sare ee xabadka, ka hor iyada. Waxaana ay ku aaddan oo dhan feeraha sare. Shaqada Caanamareeno muruqa weyn - sameynta derbi hore ee kilkisha. In qaabka ay u ekaan taageere, waxay ka kooban tahay fiiloyin muruqa, taasoo soo ururay oo xidhmo xidhmo isugu, waxaa jira saddex kaliya: clavicular, sterno-Xeebaha iyo caloosha. Dhamaan iyaga ka mid ah waxay ku xiran yihiin in tiibiida garabka.

Shaqada ugu weyn ee Caanamareeno muruqa wayn waa awood u leh inay uurkooda keeni garabka jidhka iyo isku shaandheyn gacanta, ie pronated. Dheeraad ah, waa muruqa inspiratory kaabayaal ah, oon ku keenaya in ay ballaariso xabadka. Caanamareeno murqaha waaweyn ee degan meel oo dhan ka lafta kalxanta in ay dusha hore ee sternum ah, ka goday ahaa ee buurta lahaa a badan oo humerus qaadan asalkiisa. Waayo, ququlka dhiiga ee u Caanamareeno waaweyn muruqa habka halbowlaha iyo acromion mas'uul ka ah xabadka ka.

Laga soo bilaabo waxa qaabka uu leeyahay muruqa Caanamareeno weyn, muuqaalka ku xiran tahay jidhka sare, kuwaas oo dusha hore oo dhanba. Features of qaab-dhismeedka muruqa tani waa meesha uu ku xidhmo xidhmo isugu fiber hoose, iyagu waa ka hoos ku qoran iyo waxa gadaashooda ah oo la tixgelinayo saqafka sare iyo kuwa dhexe waxaa ku lifaaqan lafta gacanta sare ku xusan. Sababo la-dhismeedka this, waxaa jira dharka iskala iyo unwinding dhan xidhmo xidhmo isugu macdantaa muruqa. Tan waxaa si fiican u muujiyay marka uu qofku kicisaa gacmihiisa.

Caanamareeno yar

Waxay ku taalaa hoos weyn murqaha xabadka, Billaaba ka 2-5 feeraha iyo yimaado geedi socodka coracoid foomamka scapula ah, kaas oo ku lifaaqan. Waxay leedahay qaab taageere-qaabeeya iyo fuliya hawlaha la mid yihiin kuwa Caanamareeno muruqa waaweyn. Laakiin doorka ugu weyn waa in ay u guuraan iyo dib u hoos garbaha, oo xagal wareeg si ay u dhabar hoose. Haddii qufulka jirridda, muruqa kicin doonaa feeraha iyo kor ballaarinta unugyada naaska inta lagu jiro waxyi.

Features tababarka

Si aad u kicin koritaanka muruqyada naaska, daruuri ma aha galaan iyaga ku listo tababarka kasta. Xaqiiqdu waxay tahay in haddii aad si joogto ah buux muruqyada pectoral, natiijo fiican aan la sugi karin. Si aad u tababaraan filan farmuuqay laba jeer toddobaadkii iyo tartamo 4-8 habab, iyo bilowga ah oo ku filan 2-3. Si aad u kordhiso mass naaska, oo ku filan 10-12 Ilaah aaminin yeelaan. Laab waxaa Muqdsho, haddii tirada Ilaah aaminin ahaan doonaa 6-8 jeer.

Jimicsiyada for tababarka muruqyada qaybta hoose ee naaska

saxaafadeed kursiga keydka la dumbbells, isagoo Jiifa dib. Si aad u qabtaan layliga, diyaariso dumbbell ah. Qaybta hoose ee muruqyada pectoral ay si fiican u shaqeeyay ka layliga xiga. Waxaan u baahanahay in ay been ka on jaraa'id keydka (waxa ay leedahay feature ah dib u dhigin) ah. Markaas tuujin iyo isku mar hoos labada dumbbells. Haddii aad tababarka markii ugu horeysay, alaabada waa in ay ahaataa yar yar.

Cayimayo jimicsi waa qaab in marka performing jaraa'id kursiga keydka u muuqdaan kuwo aan caadi ahayn (gaar ahaan bilowga ah), dumbbell hore ka hor wareerin karo. Ha aysan kugu cabsi galin, iyadoo waqti uu kula qabsado oo hubi inaad la dumbbells shaqeeyaan. Marka layliyada fulinta geeyo suxullada oo sidaas daraaddeed iyagu waa labada dhinac ee jir ah.

Qaybta hoose ee muruqyada pectoral gareeyeen marka performing layliyada on baararka sinnayn. U badan tahay in ay isticmaalaan stock ah buusmeynin. Inta jeer ee casharada waa inuu ugu yaraan 2-3 jeer toddobaadkii. Adkayn jimicsi joojin kartaa hoose ee wareejin ah 2-3 ilbiriqsi. Ma 3-4 nooc kasta 15 jeer.

qaybta sare ee murqaha xabadka: Layligani

Tani waa meesha ugu dhibaato. Wixii la buunbuuniyo muruqyada baahan inventory gaar ah, oo aan dadaal oo dhan waxaa buray. Laakiin haddii aad si joogto ah u qabtaan mid ka mid ah jimicsi, xitaa haddii aadan awoodin in aad ka qayb jimicsiga, waxaad heli kartaa natiijooyin wanaagsan. Tani riix-ups markay cagahaagu waxay noqon doontaa kor ku xusan madaxa. Jimicsiga si guul ah lagu samayn karaa guriga.

Si dhakhso ah, qaybta sare ee murqaha xabadka qaab gargaarka ka heli doontaa haddii adkayn load si tartiib tartiib ah oo keliya. Taas waxaa la samayn karaa fasax gaaban ee barta ugu hoosaysa riixaya ama isticmaalaya shey kasta. Waxa la gelin karaa laba cutub ka mid ah buugaagta Gogosha of height isku mid ah si ay meel fog u dhexeeya iyaga ahaa ballaaran ka badan width garabka, oo si tartiib ah ayay madhsadeen. gacmo waa on xidhmooyin nasan, laakiinse sakaarka - taabato dhulka. Waa in aad qabtaan 15-20 pushups in 3-4 qaybood.

Wixii la buunbuuniyo qaybta sare ee muruqa pectoral waa mid aad u wanaagsan wax-u riix-bam, marka, inta lagu guda jiro kordhin gacmahooda aad u baahan tahay si ay u soo jiid ka dabaqa si uu ugu caddeeyo suuf.

Waa isku darka ugu adag ee tabaha ka layliyada hore. Laakiin marka hore aad u baahan tahay si ay u yaqaaniin iyo waxay bartaan sida si ay u qabtaan si dhib la'aan.

tababarka muruqyada la barbells

Jimicsiga keydka ah xagal ka yar 30 digrii iyadoo la isticmaalayo ushii waxaa loo arkaa inay ugu waxtarka badan, haddii goolka - in ay ka shaqeeyaan murqaha xabadka soo diyaariyeen. Waxaan u baahanahay in la jiifsanno oo kursiga keydka ah iyo lugta kor, iyada oo diiradda lagu, laakiin waxaa jiray biriijka ma.

In meel this, dib si adag u riixriixan oo ka dhan ah kursiga keydka. Qaado baahan bar in ay gacanta ka ballaaran yahay width garabka. In layligan, waxaa muhiim ah in aan la taaban xabadka dhengedihii ku tuntay meesha ugu hoosaysa, iyo sare - si buuxda ma toosi hubka.

Capacity mass muruqa laabta

Jimicsiga waxaa la samayn karaa guriga. Si tan loo sameeyo waxaad u baahan doontaa dumbbells. Waxaa lagama maarmaan ah in ay dib ugu kursiga keydka oo aan Janjeeri ah, kor u dumbbells badan oo aan laabaya hubka, Timir is qaabili. Markaasuu hoos u dumbbell ee jiho oo kala duwan. Isku day in aad u yar intii suurto gal, oo waxaad dareemi doontaa sida murqaha waa mid aad u fidiyey.

Isagoo xusulkiisa goysyada ma la kulmaan load culus, waxay in wax yar ka qaloocsan karo. Kolkaasuu mar kale, kor u dumbbells kor dareen noocan oo kale ah sida haddii aad tahay qof aad rabto in aad si adag u xidh aaddey. muruqyada Pectoral idiinkala hadhin.

muruqyada laabta Wide

In qayb dambena waxay xabadka hoose, waa latissimus ku dorsi, kaas oo gebi ahaanba ku daboola. Waxaa billaabay ka hooseeya lix appendages thoracic, kuwaas oo inta badan loo yaqaan "pecs ballaadhan."

Qayb ka mid ah macdantaa muruqa billaabay xagal jirridda. In qaybta hoose waxay la ururiyey iyo in axilla soo diray, oo aan laga badiyay xiriir la muruqa wareeg ah. Tani foomamka derbiga dambe ee kilkisha. Next, filaments ku latissimus marayay si gaar ah u sameeyaan seed ah.