Waa maxay wanaagsan in la cuno quraac, qado iyo casho la nafaqo sax ah? Cuntada cunto dhadhan fiican leh iyo caafimaad

, Waxay u baahan tahay in ka hor si ay cunto u ahaayeen dhadhan fiican oo caafimaad leh u qorsheeyaan. Waa maxay wanaagsan in la cuno quraac, qado iyo casho, ma in ay helaan aad u badan oo sii tiradaasi? Cuntada waqti isku mid ah waa ma aha oo kaliya la kulmi mabaadi'da cunidda caafimaadka, laakiin sidoo kale baahida gaarka ah iyo doorbidida. Maxaa la cunin quraacda, qadada iyo cashada, haddii aadan rabin in aad hesho ka wanaagsan ama lagu waxyeeleeyo jirkaaga?

Dejinta Plan Power

Calories - ma aha waxa kaliya ee ay tahay in la tixgeliyo marka abaabulka qorshaha cunto. Muhiim marka aad dooranayso waxyaabaha suxuunta waa maxay noocyada alaabta ka mid yihiin menu. Foods ay ku badan baruurta iyo sokorta, sida caadiga ah ku jira xaddi weyn oo calories. Maxaa ka fiican ma jirtaa in ay gargaar ugu badnaan in jirkaaga? qorshahaaga cuntada ugu fiican waxaa ka mid ah inta badan cuntada ku yar-calorie, qani ku yahay nafaqo loo baahan yahay by jirkaaga.

Taas macnaheedu waa in aad u baahan tahay in ay dib ugu noqdaan aasaaska: miraha, khudaarta, miraha isu dhan, borotiinada caafimaad iyo nafaqo. Si loo xakameeyo gaajo iyo tamarta dheelitirka, waxa ay noqon waa quraacda, qadada iyo cashada in la cuno oo ku saabsan cadadka la mid ah calories. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay wakhti fiican ka hor si ay u qorsheeyaan aad menu todobaadle ah, si aad u ogaato waxa aad cuntaan cuntada gaar ah.

ka hor quraacda

Maxaa yeelay, jidhka bini'aadamka ka kooban yahay in ka badan 70 boqolkiiba biyaha, waxa ugu horeeya ee ay sameeyaan ka dib markii aad soo kacdo, waa in aad cabto hal galaas oo biyo diiran, doorbidan liin ah. Waxa kale oo laga yaabaa in shaaha cagaaran ama cabitaan dabiiciga ah. In si ay u tayadoodii-shiid, quraacda waa in la cunaa sida ugu dhaqsaha badan, oo aan sugin 9 ama 10 saacadood. Maxaa ka fiican ma jirtaa? Quraacda, cuntooyinka borotiinka ugu haboon: ukunta, jiiska, yogurt. Waxa ugu weyn ee - waa isku dheeli saxda ah ee carbohydrates iyo borotiin. 2-3 saacadood ka dib markii uu qofku cuno iyo gaajo karo, dareen this waa in aan ka cabsan. Tani waa calaamad fiican taas oo macnaheedu yahay in jirka gubtay cuntada si hufan.

quraac

Maxaa ka fiican yahay waxaa quraacda, haddii aad rabto in uu sii joogo qaab? cuntada Tani ma aha oo kaliya ka caawisaa si looga hortago cunid wakhtiga qadada, waxa ay sidoo kale waxay kordhisaa-fiirsashada, hagaajinaysaa niyadda iyo xusuusta. Quraac waa in ay mudnaan gaar ah, gaar ahaan kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan badan.

• Ukunta iyo saxamada ay ka qayb yihiin fiican. At 480 calories, waxaad kula kulmi kartaa, dhigi omelet la buux farmaajo iyo dufanku ku yar yahay, iyo isbinaajka. Isna wuxuu u adeegay oo leh labo jeex oo rooti dhan-sarreen iyo yogurt dufanku ku yar yahay.

• quraac nafaqo leh oo degdeg ah. Tusaale ahaan, jeex ah rooti dhan-sarreen iyo midhaha. Haddii ay jirto wax waqti ah si loo kariyo, waxaad had iyo jeer dhisi karaa si degdeg ah, waxtar leh, iyo dhammaan ayuu ka sarreeyaa is biirsaday nafaqo ku khalda midhaha days a, yogurt, sacab muggiis oo miro, qaado oo iniino linen la yidhaahdo oo caleemo isbinaajka.

qadada

Marka ay timaado in miisaan lumis, qado ma aha abaal sida dareenka badan sida quraac, laakiin aan micne lahayn. Waa maxay wanaagsan in la cuno inta lagu jiro maalinta? Tani waxay noqon kartaa xoogaa yar oo tortilla cabudhiyay turkey, salaar, yaanyo jarjaran iyo iniin khardal le'eg. Waxaa u adeegi jireen saxan this la maraq khudradda, tufaax iyo yogurt yar baruurta (485 calories). Mise waxaad isku dayi kartaa salad ku makarooni iyo digir, isku qasan oo leh khudradda la kariyey - karootada, broccoli iyo cauliflower, adeegay orange yar oo culeyskiisu yahay oo kaliya 470 calories.

cuntada la cuno duhurkii

Qado - waqti marka ay jirto fursad weyn oo ka mid ah kalluunka ah ee cuntadaada dheellitiran. Tuna iyo salmon yihiin ilo fiican oo ah omega-3 fatty acids, kaas oo loo yareeyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xiddidada. Waxaa adeegani wuxuu noqon karaa mid aad u kala duwan, si kastaba ha ahaatee, waa in ay noqon khudaarta - yaanyada dheeriga ah ee avocado iyo farmaajo leh content dufanku ku yar yahay. Waxaad ku dari kartaa salaar, qajaarka iyo khudradda kale oo cusub. Intaa waxaa dheer, waxaad cabbi kartaa koob oo yogurt littir oo cuno tufaax.

Ismaris - waa qado ma

Waxaad ma lagu daaweyn karo cunto khafiif ah la helo sida qadada. Waa maxay wanaagsan in la cuno inta lagu jiro maalinta, si aadan u jebin fiidkii? Waxaan u baahan nahay si loo hubiyo in cunayaa ka kooban oo ku saabsan 100-150 garaam oo khudaarta iyo 80-100 garaam oo alaabta protein (naasaha digaag, tuna ama salmon) si ay u gaaraan cunto isku dheeli tiran.

The ham iyo cheese ismaris, saladh ama cuntada caadiga ah maraq - waa dhammaan fursadaha fudud, iyagu ma ku jira xaddi ku filan oo nafaqooyinka. Doorashadan A wanaagsan noqon kartaa saladh hilibka wada jir ah ula digir ama kibis hadhuudh, maraq khudradda, ama qadar yar oo ah digaag ama duqadda leh baasto iyo khudaar. Si looga fogaado jamasho galabta waayo, macmacaanka, waxaad cabbi kartaa shaah, reexaanta littir, oo nadiifin doonaa aad dhanxanegga.

casho

casho Healthy noqon kartaa mid fudud ama adag. Dad badan oo tusaale: doofar ee turkey khudaar caadka iyo daadi, digaag dubay bariiska brown, miro iyo yogurt, waayo, macmacaan. Maxaa ka fiican yahay waxaa casho la nafaqo sax ah? Si ay u fududaato, hubi inaad ku hayso stock jikada of cunto caafimaad leh ka.

In fiidkii waxa aad cuni kartaa digaag dubay, khudaarta la shiilay sida basbaaska cas, digirta cagaaran iyo basasha. Waxaa suurto gal ah in aad ku darto mid qaado oo saliidda cuntada iyo maraqa soy ku yar sodium iyo quudin jiray qadar yar oo bariis ah brown. Tani casho hooseeyo-calorie noqon doonaa calories oo kaliya 490.

cunto macaan oo caafimaad leh: cuntada

laga yaabaa in aad rabto in aad u dhadhan fiican leh iyo caafimaad leh in la cuno, haddii aadan naftooda ku shuban calories madhan oo aan waxtar lahayn. Halkan waxaa ku qoran qorshaha muunad in caawinaysa 1600 calories darka ah.

• Quraac. Rooti la salmon sigaar cabbin, 1 jeex oo toasted kibis oo dhan-oo sarreen ah, 1/2 qaado oo jiis cream, 2 xaleef salmon sigaar cabbin, 1 jeex qarada waaweyn oo basal cas, iyo geedo yaryar cusub. Total: 360 calories.

• Qadada. salad baytaraafka oo saliid iyo cusbo badda, roodhida balaadhan la dubay. Total: 220 calories.

• Qadada. lo'da lagu dubay, dubay oo la malayga 2 qaado 2% Greek isku darka yogurt leh 1 qaado oo dufan malayga iyo hilib, oo foorno lagu dubay. Ku darso salaar, yaanyada cherry iyo raspberries cusub. Total: 300 calories.

• shaah galabnimo. Smoothies "smoothie Tropical." Ma u baahan tahay 1/2 koob oo biyo ah qumbaha, 1/2 koob cambe la qaboojiyey, 1/2 koob oo immika wax qallocan, casiirka orange (2 miro), 1/2 koob yogurt. Isku qas wax kasta ee days a. Total: 210 calories.

• Casho. Baastada la basbaas. Si aad u diyaariso oo aad u baahan tahay: 1 koob oo basbaas aad jarjartey, 1/2 koob oo la jarjarey basasha cas, oo saliid saytuun ah 1 qaado yar, 1 koob oo baastada la kariyey ka sarreen durum. basbaaska Sauté iyo basasha ee saliidda ilaa ilaa basasha waa translucent. Rogrogmadaan leh baasto iyo dar Maraqa ay u dhadhamiyaan. Total: 420 calories. Maxaa ka fiican yahay waxaa casho la nafaqo sax ah? Ha u ahaato khudaarta + hilib ama khudaar + carbohydrates.

Arki caafimaad wanaagsan

Ka hor inta aadan, wixiise aad saxan on saxan, waxaa lagama maarmaan ah in la qiyaaso sida waa in ay eegaan saxan ugu fiican. Aragga aad saxan qaybin qeybtii oo hal dhinac oo ka mid ah miro iyo khudaar buuxin. laba meelood haray miraha in la buuxiyo iyo protein caatada ah.

U hubso in aad leedahay Dufcaddii xiga ee caanaha (yogurt ama yogurt). Ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, waxaad u baahan tahay waxaa ka mid ah in digirta cunto iyo kalluun aad. Laakiin isticmaalka dufanka adag sida subagga iyo sonkorta iyo milixda waa in la hoos u dhigay ugu yaraan.

Maxaad fiidkii si rabto macaan?

Ka dib cunista cuntada si fiican isku dheeli tiran, sida caadiga ah, ma doonayaan in ay, laakiin waxa la sameeyo iyada oo ku riixdaan weerarka macmacaanka fiidkii? Tan waxaa si fudud u sharaxay ka barta nafsaaniga ah ee view. Goor dambe oo fiidkii ah - wakhtigan, marka heerka sonkorta dhiigga lagu dhibciyo oo ay jirto damacsanaayeen weyn cuntooyinka macaan.

Xalka ugu wanaagsan waa in la saxo fudud protein. Isku day eegmo protein ah ama bar in si deg deg ah ku caawiyaan si loo soo celiyo dheelitirka kaamil ah inta u dhaxaysa qadar yar oo ah carbohydrates iyo borotiin.

Waa maxay wanaagsan in la cuno ka hor tababarka a?

Cilmigu wuxuu caddeeyay in cunista carbohydrates ka hor jimicsiga ka caawisaa in ay hoos u dhigi daal, hagaajinaysaa dulqaadashada iyo waxqabadka. saacad iyo badh ka hor jimicsiga culus cuni kartaa oatmeal, khudaarta, baradho, aan shukulaatada iyo buskud.

cuntada A caadiga ah ka hor inta uusan tababarka ah waxaa ka mid ah suxuunta sida:

• jiis leh miro,
• naasaha digaag la barandhada iyo broccoli,
• cufan turkey;
• omelet leh khudaarta.

waa ka wanaagsan in la cuno ka hor tababarka a maxay, uma baahnid inaad si loo kariyo muddo dheer? doorashada ugu fiican - waa eegmo protein ah.