Tababarka Tabata - waxa uu yahay taam?

"Tababar bareeg" waxaa si balaadhan looga isticmaalaa adduunka oo dhan. Kale ee magaceeda - habka of Tabata. Waa maxay? Waa maxay waxa ay feature? Tababaraha kooxda kobaha xawaaraha Japanese Izumi Tabata doonayay in uu gaaro waxtarka dhamaystiran. Daawashada waardiyayaal ah, wuxuu u sameeyey daahfurka kacaanyahan ah xaqiiqsadeen ee tababarka gaadhay saamaynta ugu weyn.

Sidaas darteed hawlaha sida ma aha oo kaliya gubi baruurta, laakiin waxa ay hagaajinaysaa wareegga dhiigga, xoojisaa muruqyada iyo kordhisaa Orodyahanka dulqaadasho. daahfurka ka farxiyey qof kasta oo u baahan saamayn arki karo. Waa maxay nuxurka of this tababarka weyn?

A yar oo taariikh

Habka Tabata waa - waxa uu yahay taam? hab ku salaysan daabacay 1996 weriyey Medicine iyo Sayniska ee Sports & Jimicsiga. Dr. Tabata iyo koox saynisyahano oo ka mid ah Institute of Fitness iyo Sports ee Tokyo, keenay cadaymo ah faa'iidooyinka tababarka bareeg. Tababarka ciyaartoyda ay habkan, Tabata xusay in ay awoodda laylinta kordhay 28%. Isla mar ahaantaana waxa kordhay 14% awooda isticmaalka oxygen.

natiijo fiican ayaa la arkay in ciyaartooydu u tababaran oo aan bilowga ah. Intii lagu guda jiray galku iyo waxbarashada ku soo gabagabeeyey in afar daqiiqadii Tabata tababarka hagaajinaysaa laylinta iyo awoodda anaerobic ka badan tahay tababarka iyo dulqaadashada hal saac. galku gubanaya xad baruurta ayaa muujiyay in ciyaaraha fudud kuwaas oo tababar ku Tabata-naadi, badiyay baruurta 9 jeer ka badan kooxda tababarka wadnaha dheer.

Dhab ahaantii, tijaabo badan ayaa muujiyay in ay aad u jimicsigan adag ma aha oo aad u badan si ay u gubaan baruur xad-dhaaf ah. Waxaa xal - waa tababar bareeg, in Tabata. Waa maxay taam? tababarka bareeg - iskhilaafka this xamuulka laylinta iyo xoog. A yar oo nasasho - iyo dib-u-bilowday inay jimicsi. waa magac kale oo tababar bareeg - wareeg ah. Natiijadan ayaa waxa ay - laga badiyay ugu yaraan 1 kg ee miisaanka jidhka toddobaadkii.

Habka Tabata

Daraasado ayaa muujiyey in Protocol Tabata ah 20-10 xamuulka nidaamka tamarta ee jirka sida kale ma jiro. Taas macnaheedu waa in tababarka qaadataa meel xawaaro 20 ilbiriqsi shaqeeyaan, 10 seconds - intiisa kale. Inta lagu jiro sida il tamar iyo jidhka isticmaalaa glycolysis tababarka, iyo qayilo oo dufan ah. At hab awoodda ugu badan ee muruqa laylinta shaqeyn karaan si sax ah 20 ilbiriqsi, iyo 10 ilbiriqsi Waa ku filan tahay si ay u soo kabsadaan.

Sida tababarka Tabata ku salaysan yahay

System Tabata: 20 seconds shaqada iyo 10 ilbiriqsi nasasho - taasi waa mid ka go'an in lagu celceliyo 8 jeer, ie 4 daqiiqo. waa fasax hal daqiiqo u dhexeeya nooc:

1. 20 ilbiriqsi inuu sameeyo jimicsi la xoogga at taas oo aad awood.
2. 10 seconds - intiisa kale. Soo Celinta neefta buuxa iyo sii wado tababarka. 8 waa in ay habab sida (20 seconds + 10 ilbiriqsi inta kale shaqo). Laakiin bilowga hore waa ku filan 4-5 qaybood.
3. Naso - 1 daqiiqo. Tani waa dhamaystirka hal wareeg ah muddo 4 daqiiqo.

Marka aad jimicsiga aadan neefta ceshato. Neefsashada si xoogan, si ay u muruqyada oxygen dheeraad ah, iyo nuxurka nidaamka Tabata this. Waa maxay taam? oxygen The more waxaa bixisey, unugyada dufanka leh more oxidized iyo, sidaas awgeed, tamar dheeraad ah la sii daayay.

tababarka wuxuu ku bilaabmaa a-up diiran - 10 daqiiqo, dhamaadka tababar ku xirid loo baahan yahay - 3-5 daqiiqo. Qasab iskala oo fudud oo socda. The rabtay ugu horeeya si ay mar dambe ma oofin badan 3 jimicsi. Waxa ugu weyn ee - istaagaan 4 daqiiqo. Waqti ka, a wareegyada 4-daqiiqo in aad ku darto. waqti Tababarka waxaa lagu yarayn karaa ilaa 30 daqiiqo. The tababarka ugu waxtarka badan 3 jeer toddobaadkii.

Features of habka

• A tababarka waqti gaaban.
• Waxa aanu u baahan yihiin qalab gaar ah. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa ay miisaan u gaar ah.
• Tabata maamuuska ku haboon yahay tababarka "ka danbayso" muruqa, in uu yahay, haddii murqaha kasta oo liidata ka jawaabaan in ay ku dhaqmaan, by habkan, waxay bilaabi doonto ka shaqeynta.
• jimicsi kasta oo ku lug leh inta lagu guda jiro tababarka ee ugu yaraan 50% ka mid ah murqaha ah kuwo si fiican loo horumariyo awooda tamarta. Intaa waxaa dheer, waa load wanaagsan on neefsashada iyo nidaamka wadnaha iyo.
• dura load High-xoogga keeni jidhka si ay u isticmaalaan tamarta sida ugu badan ee suurtogalka ah.

sababo

Habka tababarka Tabata uu leeyahay la dhaafi karin sababo la xiriira xoojinta sare. Habka ugu waa u in kuwa:

• wadnaha iyo xididdada dhiigga cudurada;
• dhibaatooyin la xiriira nidaamka muruqyada,
• horumarka jireed saboolka ah.

Ka hor inta aanad bilaabin tababar ku saabsan habka Tabata ah, hubi in aadan haysan miisaan iyo caafimaadka xad-dhaaf ah dhibaatooyinka. Nidaamka waa wax ku ool ah, laakiin RAR aad. La tasho dhakhtarkaaga.

Jimicsiyada tababarka

Maxaa jimicsi taam? Waxay noqon kartaa fadhiisan-ups iyo riixdo-ups, baaskiilka, baaskiil, jiid-ups iyo boodayaa up, barafka, Burpee iyo boodaan Xadhig. Jimicsiga noqon kartaa wax, waxaa lagama maarmaan ah in la raaco a xeerar yar:

• waa in ay ku lug leeyihiin ugu yaraan 50% ka mid ah murqaha,
• Waa in aysan noqon mid fudud, tan iyo load waa mid aad u sarreeya;
• kakanaanta ee layliyada waa in sida si ay u qanciso wax ka badan 8-10 aaminin in 20 ilbiriqsi. Haddii ciyaaryahan ah ma daalin ama aan haysan dareen gubasho leh muruqyada ah - jimicsi la doortay si qaldan.

Waayo, tababarka Tabata layliyada aan ku haboon oo leh miisaan culus - deadlift, hardiyi li'I. Fiican la rabtay CrossFit. Tabata waafaqsan mabaadii'da nidaamka. Sida habboon, inta lagu guda jiro fasalka laga bilaabo 1 ilaa 4 jimicsi. The tababarka ugu adag Tabata ka kooban tahay mid ka mid ah jimicsi.

Faa'iidooyinka Tabata

Waa maxay taam, faa'iidooyinka nidaamka noocan oo kale ah waa maxay? Waa maxay farqiga u, sida in ay gutaan? Dabcan, mabaadii'da aasaasiga ah ee taam - isku dhafan ee tababarka wadnaha iyo xoog, iyo cunto isku dheeli tiran in laga takhaluso baruur xad-dhaaf ah. Waxaa intaa dheer, taam hagaajinaysaa dulqaadashada iyo xoog, hagaajinaysaa geeddi socodka dheefshiidka iyo caafimaadka guud ahaan.

Tani waxay ka hortaga cudurada wadnaha iyo xididdada dhiigga. hawlaha taam ah si loo hagaajiyo shaqada xubnaha oo dhan. Waxaa xaqiiqo ah kama taagna. pros taam in fursad u leeyihiin inay ka baran guriga, wax yar ma hardware dheeraad ah. Laakiin habka Tabata halkan keentaa faa'iidooyinka dheeraad ah oo aad la taaban karo:

• degdegsiimada gubashadii baruurta,
• waqtiga ugu yar ee tababarka (si ay u sameeyaan 1 dhabta Tabata 4 daqiiqo waa fududdahay badan si ay ula qabsadaan ku saacadood oo tababar ah ama orodka);
• Habka dedejisaa-shiid, shidaa habka dheefshiidka ee jirka. Saamaynta socdaa kadib markii ay tababareen 48 saacadood.

4 daqiiqo in ay ku dhaqmaan iyo ganacsi sida caadiga ah, iyo geedi socodka slimming ay sii "shaqada". Iyo, dabcan, kaliya tababarka 4-daqiiqo ah oo aad noqon fitter, dhaqso, hagaajinaysaa isuduwidda, xoojisaa dhiska neefsashada iyo wadnaha.

At tababar la ogaado in heerka wadnaha fiicnayn -. 144 180 garaac / min. Newcomers iyo waayeelka ul suurad 120 u. / Min oo kama badna marinka this. Tabata hab - uubs for kuwa u baahan natiijo la arki karo.