Sida caadiga ah, koox murqaha kasta waxay leedahay ugu yaraan hal jimicsiga loogu talagalay hirgelinta taas oo u baahan mana lagtiisa oo baaxad wayn toona. Mid ka mid ah layliyada "top" - pushups beddeli triceps. First of dhan, waxaa kuu ogolaanaya in aad lisidda triceps aad sida ugu badan ee suurto gal ah in go'doon, kaliya ay miisaan u gaar ah, kaas oo muhiim u ah kuwa ciyaaraha fudud kuwaas oo door bidaan in ay gutaan guriga ka shaqeeya. Dambe riix-ups sidoo kale jiri doona jimicsiga ugu fiican ee gabdhaha in ay ka qayb qaataan in taam ahaanshihiisa, maxaa yeelay, iyagu ma ay jecel yihiin in ay la shaqeeyaan bir ah, ka baqaya muruqyada badbadiyay. Laakiin waa in aad ogtahay in qof dumar ah, sababta oo ah sifooyinka nafsaaniga ah, xitaa ma dhisi karaan muruq la miisaanka. Ina keena aynu eegno kala duwanaansho kala duwan ee layligan dheeraad ah oo ka eeg sida loo sameeyo waxa ay intan ka waxtar badan.
Dambe riix-ups keydka
Noocan ah benching dambe uu yeesho ma aha oo kaliya muruqyada gacmaha iyo garbaha, laakiin sidoo kale siinayaa tababarka wanaagsan ee dib sare iyo dogob xabadka sare, taas oo si gaar ah muhiim u ah hablaha, sida qiyaas muruqyada pectoral xoog dhigi naasaha dumarka dheeraad ah loo adkeeyay. Dambe riix-ups kursiga keydka waxaa lagu sameeyaa sida soo socota: oo gacmihiisa kursiga keydka, waxa gadaashiina ah waxaad, waxaad sii lugaha fidiyey, oo dabacsan hoos miskaha. Tani waxay u ogolaaneysaa in aad load ka murqaha caloosha ka saar iyo ka shaqeeyaan gacmaha suurto gal. Waxaa aad u muhiim ah in aad si tartiib ah u sameeyaan jimicsiga, aan jerks lama filaan ah, si aanay u dhaawici ee seedaha muruqyada garabka. Faa'iidada ee layligan waxa la sii sidoo kale u tababaran dhudhunkaaga.
Dambe riix-ups
Tani waxay kala duwanaanshaha layligu waa in xoogga la ah ee gacmaha iyo cagaha ay yihiin heer la mid ah dadban, sidaa darteed marka u qaadaya iyo hoos of Xamuulka waxaa loo wareejin doonaa muruqa abdominis tirir iyo aagga miskaha, taas oo suurto gal ah in ay ka shaqeeyaan saxaafadda in ka dhigi doonaa caloosha giijisan iyo guri. Gaar ah xooga waa in lagu rakibaa meesha qaadista ugu sareeya, si qamaar booska uu ka mid ama laba seconds, ka dibna kaliya ee ah inuu dhaco. Taas waxa loo sameeyaa si aan loo sii muruqyada stress ma guurto ah si joogto ah, oo waxaad siisaa fursad ay si fiican u fidin. Laakiinse idinku ma wici kartaa foomka la fududeeyay oo jimicsi! muhiimka ah riix-bedelka ee sida badh ilaa laba jeer ku jirase aad garabka gadaal load ah ay sabab u tahay isbedelka of booska jidhkaaga oo sii kordhaya mass ka shaqeeya.
talooyin dheeraad ah
Waayo, kuwa tababarka guriga gol leeyahay in lagu soo kordhiyo mass muruqa iyo shaqada, waxaa lagu talinayaa in uu fuliyo riix-ups dambe oo leh miisaan dheeraad ah oo ka shan ilaa soddon kiiloogaraam. Miisaanka laga yaabaa canjeelada diyaarin on lugaha (xulashada ugu haboon) ama, tusaale ahaan, dhammaday on bacda jir ah, ciid ama dhagaxyada (xog iyo helitaanka) buuxiyey. Turnikmenov waayo hanashada xubno cusub ciyaarta dabaasha, reverse riix-ups waa aalad ugu fiican ee hirgelinta sarkaalka awoodda wax soo saarka on bar ah, ama noocyo kala duwan oo jimicsi on baararka sinnayn. bonus A fiican yahay horumarinta dheeraad ah oo muruqyada dhudhun ah oo xoog xajin.