Deadlift: farsamada fulinta, anatomy iyo qoraalada

link dhintay - doorasho deadlift. Farqiga ugu weyn ee tareenka caanka ah waa in luguhu sii socdaan wakhti kasta. Dhaq-dhaqaaqa wuxuu ku dhacaa oo kaliya kharashka dhabarka. Sidaa darteed, layligan waxaa badanaa loo yaqaan "lugaha tooska ah." Waxa kale oo uu leeyahay magaca saddexaad - rikoodhka Roomaanka. Halkan, sida muuqata, doorka ayaa ka ciyaaray xididdada jimicsiga iyo guulaha aad u fiican ee culeys-saareyaasha Romanian.

Macluumaad guud

layliyo waxa loogu talagalay in jimicsiga murqaha bowdada. Waxay loola jeedaa saldhigga, waxaana loo tixgeliyaa culus, laakiin laguma talinayo in lagu fuliyo habka dhimashada ee qaabka awoodda. Kakabka ayaa ku lug leh qaybo badan iyo kooxo murqaha ah, laakiin booska jirka ee cayaaraha ka dhiga, wuxuu abuuraa culeys weyn oo ku dhaca dhabarka. layliyo aasaasiga ah, taas oo u baahan daryeel gaar ah, wax yar, iyo mid ka mid ah - jiido dhintay. Farsamooyinka fulinta waa inay ahaataa mid aad u badan oo suurtagal ah oo la kantaroolo.

Shaqeynta jimicsiga

Kala soocid ma ahan kaliya inuu sameeyo muruqyada saxda ah, laakiin sidoo kale wuxuu xoojiyaa kooxdan muruqa ah. Sidaas darteed, kadalloobsanayo iyo jimicsiyo kale sameeyaa marka la taagan yahay, Orodyahanka dareemo kalsooni dheeraad ah. Muhiimaddu sidoo kale waa xaqiiqda ah in jimicsigu uusan ku dhejin qaybta jilibka - waxaa loo qaybiyaa muruqyada lugaha. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in muruqyada ay si wax ku ool ah u dejiyaan jilibka, sida saxaafadda u degsan laf dhabarta.

Shaqada muruqyada iyo xubnaha

Dead deadlift, qalabka wax qabadka taas oo u baahan tirada badan oo ku lug leh dhowr kooxood oo muruqa. shaqada ugu weyn ee loo sameeyaa by dhaawacyo qaba ka, laakiin load waxaa sidoo kale laga heli erectors iyo muruqyada gastrocnemius. Taasina waa sababta miisaanka muraayaddu u oggolaanayaa in cayaartu ay u xakameyso dhaqdhaqaaqa inta ugu badan. Haddii tani aysan dhicin, qayb ka mid ah culeysku wuxuu geli doonaa muruqyada kale iyo lafdhabarta, taas oo si buuxda waxtar leh.

Sabab kale oo lagu dhaqaajin karo dhaqdhaqaaqa waa cidhiidhi gelinta jilibka. Waa inaan marnaba la dhaafin, sababta oo ah waxay taasi keeni kartaa dhaawacyo halis ah. Isku dariddu wax yar ayay ku xiran tahay marka cayaaraha fududeynayo, oo lagu xirayo muruqyada, xoogaa jilbaha jilicsan. Cabbirku waa inuusan ka tagin murqaha goysyada. Tani waxay aasaasi u tahay sharciga dhismaha jirka si gaar ah ugu muhiimsan sida jimicsi sida dhimashada. Farsamooyinka fulinta maahan mid aad u adag, waxa ugu muhiimsan waa in la ilaaliyo dhammaan sharciyada.

Naqshadeynta waxqabadka dhimashada

Waxyaabaha ugu horeeya ee la sameeyo waa in la qaato jadwalka bilawga ah - u tag mishiinka oo cagaha ka dhigo wax yar oo ka hooseeya garbaha (waxaad ku istaagi kartaa buur yar) si loo kordhiyo xajmiga dhaqdhaqaaqa. Kadibna wax yar lugahaaga ha leexiyo, oo hoos u jiido, qaado xajka. Hvat waa in ay ahaataa waxoogaa ballaadhan garbaha. Joojinta, miskaha ayaa dib loo celin karaa si loogu taageero dheelitirka. Waa wakhti aad ku soo kabato. Waxay ubaahan tahay in si haboon loo sameeyo, xakamaynta heerka booska dhabarka. Ha si toos ah u toosin, si aysan culeysku u tagin qaybaha. Taasi waa astaamaha dhan. Waxay ku sii jirtaa oo kaliya in ay ku celiso dhaqdhaqaaqa 10-15 jeer. Tirada hababka, sida had iyo jeer, way kala duwan yihiin 3 ilaa 5.

Ogeysiis

Farsamooyinka waxqabadka dhimashada waa mid sahlan, laakiin waxay leedahay jumlado, wax-qabasho la'aan oo keeni karta dhaawacyo ama wax natiijo ah maahan. Waanu baari doonaa mid kasta oo ka mid ah:

1. Inta lagu jiro jimicsiga, waxaa habboon in isha lagu hayo booska aan laxaadka lahayn. Waa inay ahaadaan kuwo xoogaa yar oo xejin kara si looga hortago in ka badan culeyska jilibka. Meelaha hoos loo dhigo waxaa lagu sameeyaa oo kaliya dhabarka dambe. Waxaad qaadan kartaa lafaha miskaha, laakiin tani ma aha in ay saameynayso foorarka lugaha.
2. Si aad u foorarsato sinta soodhaweynta ah, oo maaha muruqyada dhabarka, lugaha waa in ay garab istaagaan.
3. Booska waa in la yareeyaa inta ugu badan ee suurtogalka ah ee la xakameyn karo. Ma dhacdo wax dhacdo oo aad jebin kartid "dhicid".
4. Murugadu waa inaanay ku dul dhicin lugaha, kaddibna ma aha mid caadi ah, laakiin dhimashada. Farsamaynta jimicsigan ayaa tilmaameysa in qoortu ay bilaash tahay.
5. Madaxa waa in la sugaa waqtiga oo dhan. Ha u oggolaan in aad hoos u dhigto oo gadaaliso dhabarkaaga. Sidaa darteed, garbaha garabka ayaa u baahan in la isu keeno.
6. Hvat waxay noqon kartaa mid toos ah, ama dib u noqota, iyo xitaa isku dhafan. Halkan wax walba waxay kuxiran tahay raaxada shakhsiga ah iyo caadooyinka cayaaraha.

Deadlift gabdhaha. Farsamada fulinta

Layligani waa gabdhaha ugu caansan. Waxyaaba waa in uu ka shaqeeyo murqaha, kaas oo jinsiga caddaaladda aad u jecel yahay. Dhismaha jirka, jimicsiyo badani waa mid guud oo loogu talagalay haweenka iyo ragga. Jimicsiyada noocaas ah waxaa ka mid ah dhimashada. Farsamooyinka dammaanadda haweenku kama duwana farsamada labka ah. Waxa kaliya oo la ogaan karaa in dumarku ay doorbidaan isticmaalka guntooda halkii laga heli lahaa xayawaanka. Xaaladdan, waxaad u baahan tahay inaad daawato, si aan gacmahaagu u daboolin. Sida xajinta, waxay sidoo kale ku xiran tahay rabitaanka shakhsiyeed.

Tilmaamo dhinaca anomaliga ah

Layligani waa mid aad u fiican inuu ku shaqeeyo muruqyada iyo dhabarka lugaha. Muruqyada dheer ee gadaasha si toos ah ayey ugu lug leeyihiin xakamaynta, sidaa daraadeed ma noqon doonto mid aad u macquul ah in la sii wado jimicsigan oo kale sida qalafsanaanta ka dib fulintiisa. Waxay noqon lahayd ugu fiican hyperextension dambe. Muruqyada ayaa aad muhiim u ah maaha oo kaliya quruxda, laakiin sidoo kale xoogga lugta. Wuxuu ku hawlan yahay inuu xasiliyo jirka marka uu fulinayo jimicsiyada kale ee taagan. Sidaa daraadeed, dhimashada waa in ay soo gashaa arsenal dhamaan cayaartooyda doonaya lugahooda xoog leh.

Dhaawaca jilibka waa la dhajiyay, laakiin waa dhaqdhaqaaq sax ah oo macquul ah, ma badin doono. Xitaa gadaal iyo muuqaal isha lagu hayo ayaa kaa caawineysa in ay ka yareeyaan culeyska dhabarka, oo horay u shaqeynaya.

Gabagabo

Sidaa darteed, waxaa lagu soo gabagabeyn karaa in kuwa doonaya inay yeeshaan lugo xoog leh oo horumar leh, isbedelka dhimashada waa mid aad u fiican. Farsamooyinka samaynta jimicsigan waa mid si buuxda loo fahmi karo, xitaa kuwa bilowga ah. Waxyaabaha ugu muhiimsani maaha in la iloobo tallaabooyinka taxaddar leh.