Cuntooyinka borotiinka-hodan ah oo kaa caawin lumiyaan miisaan

laga yaabaa in aad hore u ogeyd in qaadashada protein waa furaha dheregtaan iyo miisaan lumis guusha. Protein kaa caawinaysaa in aad ku hamineysay in mass muruqa waqti isku mid ah, qof kasta oo aan ogayn, oo waa maxay cuntooyinka aad ka heli karto walax this waxtar leh. Ma aha in la cuno cunto protein caajis ah digaaga iyo ukunta, waa in aad barato la liiskan, waxay leeyihiin fursadaha ugu wanaagsan ee dhadhanka kasta.

isbinaajka

Waa il cajiib ah oo protein ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale vitamins, antioksidanter iyo folic acid waxtar u leh wadnaha. qayb ka mid ah wax soo saarka this waa ku dhowaad sida protein badan sida ukun in a calories adag-la karkariyey, laakiin qeybtii size. Waayo, kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan badan, waa mid aad u muhiim ah.

yaanyada qorraxda-qalajiyey

In yaanyo badan oo lycopene antioxidant, taas oo yaraynaysa suurtagalnimada kansarka caloosha, kaadi haysta, prostate, iyo maqaarka. Haddii aad cuni yaanyada la qalajiyey, waxaad ka heli tiro ku filan oo protein, fiber iyo potassium, taas oo lagama maarmaan u tahay caafimaadka wadnaha iyo dayactir nudaha.

dhafeen,

midhahan ku jira waxyaabo badan oo borotiin ah iyo calories aan aad u badan. Per qaadasho xisaabay boqol boqolkiiba qiimaha maalin walba of vitamin C. Hubi si ay u iibsadaan waxay miraha kulaylaha, haddii fursadaas ay soo baxdo.

artichokes

Ghrelin - hormone ah oo keena dareenka gaajo. Marka caloosha waxaa ka buuxa, wax soo saarka hormone waa la baabi'iyay. Haddii aad cunto cuntooyinka hodanka ku ah fiber iyo protein, caloosha buuxa dheer. Artichokes dareen this, waa mid wax tar leh - waxay leeyihiin wax badan oo fiber iyo content protein waa ku weyn yahay.

digir

qayb ka mid ah digirta cagaaran waxaa ku jira sideed jeer ka badan protein badan isbinaajka. Intaa waxaa dheer, waxa ku jira hal boqol boqolkiiba qiimaha maalin walba of vitamin C. dar digir in ay saladh ama omelets.

hilibka lo'da

Isku day in aad doorato lo'da oo tayo sare leh, maadaama ay leedahay calories ka yar iyo xaydha. In mid ka mid steak ku jira borotiinka ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale sare ee Omega-3 fatty acids, kaas oo la yareeyo suurtagalnimada cudurka wadnaha.

hilibka qoraafiga

Waa hilibka dhif ah, taas oo ah arrin waxtar leh - waxa ay leedahay calories ka yar iyo baruurta badan lo'da. Intaa waxaa dheer, waxaa jira waxyaabo badan oo vitamin B _12, taas oo kordhinaysa heerka tamarta iyo gacanta ku hiddo mas'uulka ka ah formation of unugyada baruurta.

hilibka gorayada

hilibka Tani qalaad waxaa loo helo caan. Mid ka mid ah hawl ku jira ku dhawaad soddon garaam oo protein iyo lix garaam oo baruur. Intaa waxaa dheer, waxaa jira wax badan oo ka mid ah vitamin B ₁₂ iyo choline, walax muhiim u ah miisaanka oo yaraada.

doofaarka

Haddii aad doorato tenderloin hilibka doofaarka oo tayo sare ah, waa arrin waxtar leh - waxaa jira waxyaabo badan oo borotiin ah iyo choline. baaritaano dhawaan la sameeyay ayaa muujiyay in dadka buuran isticmaala goynta si fiican u lumiyaan miisaan badan iyada oo aan laga badiyay mass muruqa.

halibut

laga yaabaa in aad hore u ogeyd in kalluunka waa hodan ku protein. Kuwa ugu waxtar badan yahay halibut ah. Wuxuu ka mid ahaa waxyaabaha ugu qanco yahay iyo waxa labaad ee la kariyey oo kaliya baradho. cilmi Australia ayaa muujisay lo'da in Legesse kalluunka cad ka fiican ama digaag.

salmon

Haa, salmon waa tamardhac ku filan iyo baruurtii, weli kalluun saliid leh caawin doona inaad lumiso miisaan. Sida laga soo xigtay baadhitaanka, kuwa wada baabbi'iyey kalluunka, heerar kala duwan oo hoos u insulin. Intaa waxaa dheer, waxay leeyihiin fursad hoose ee kansarka.

tuna qasacadaysan

Tuna - taasi waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican miisaanka oo yaraada, gaar ahaan badiyay baruurta caloosha. Dufanka leh acids Omega-3 yarayn kartaa raasamaal baruurta ku wareegsan dhexda. Cilmi baadhayaashu waxay ku andacoodaan in ay tahay mid aad u wax ku ool ah. Intaa waxaa dheer, mercury in tuna yar, sidaa darteed waxa aad cuni kartaa cabsi la'aan.

Atlantic tran

Fish oo chips ma kaa caawin doona in ay lumiyaan miisaan haddii aad u cuntaan la shiilay. Si kastaba ha ahaatee cod weli waxaa laga yaabaa in wax soo saarka cuntada. Waxay hubisaa robab iyo waxay ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan, waxa ay leedahay wax badan oo protein iyo amino acids haga-shiid.

turkey

Low-baruurta iyo turkey protein-hodanka ah - waa fursad weyn u miisaanka. In waxa ugu omega-3 fatty acids. Turkey waxay ka caawisaa hawlaha maskaxda, hagaajinaysaa niyadda iyo istaago koritaanka unugyada baruurta.

digaag

naasaha digaag wuxuu ka kooban yahay baruur yar oo fara badan oo borotiin ah. Si kastaba ha ahaatee, dhadhanka digaagga waxay noqon kartaa halkii aan dhadhan lahayn. Isticmaal male si ay u kala duwan oo appetizing.

ukunta

Ukun - saarka sahlan, la awoodi karo oo inta badan boosaska badan. At shan iyo siddeetan calories lagama maarmaan ah in toddoba garaam oo protein. Ukun si fiican loo wanaajiyo caafimaadka, maxaa yeelay, wax badan oo acids amino iyaga in, antioksidanter iyo bir. Ha cunin borotiinada keliya - in jaallo ah ee ku jira choline, taas oo ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan.

digirta

Digirta u baahan tahay si loo hubiyo in Qalbigaagu wuu caafimaad. Oo waxaa ka buuxa protein, antioksidanter, fitamiin iyo macdan u wanaagsan maskaxda iyo muruqyada. Waxaad ka iibsan kartaa diyaar u ah in la cuno cuntooyin qasacadaysan. Digirta iyo sidoo kale in saladh ama in la sameeyo, Jinka ah oo ku saleysan waxa on.

cadas

qaadasho cadas waxaa ku jira borotiinka intii saddex ukunta, halka in ka yar garaam oo ah baruurta. cadas ayaa sidoo kale waxaa ku badan liisha, sidaa daraadeed waxa uu si fiican u cokan. Daraasado ayaa muujiyey dadka si joogto ah u baabbi'in digiraha in, lumiyaan miisaan badan si degdeg ah oo ay leeyihiin heerka kolestaroolka wanaagsan.

subagga looska

Alaabta Tani waa si dhakhso ah la qabatimo. Too subagga looska badan leeyihiin saamayn taban ku leh dhexda, si kastaba ha ahaatee, qayb yar oo muhiim u noqon doontaa. Cunista lawska ka hortagtaa horumarinta cudurrada wadnaha. Dooro saliid ma sonkorta lagu daray, ku cuna hilibka iyo kibista miraha isu dhan ama ay ku darsadaan Boorash ah.

kibis oo sarreen ah oo dhan

oo dhan noocyo ma kibis ah - bambooyin calorie. Qiimaha nafaqeyn oo kibis ah oo dhan-oo sarreen ah uu u dhigmo iyada oo digir. Waxaad ka heli kartaa wax badan oo nafaqooyinka cajiib ah - kibis kula hummus, avocado, basbaaska dawan iyo khudaarta kale cunaan.

Tefe

shaciir Tani qalaad leh nafaqo iyo fiber, iyo sidoo kale acids amino, calcium iyo vitamin C. buuxiyey Samee gruel oatmeal halkii, waxa tufaax, qorfe, iyo saliidda looska siyaadinta.

triticale

Waxaa laga yaabaa in aad marnaba maqlay of dalagga this, laakiin aad farxin karaan. In hybrid this ka buuxaan sarreen iyo galley ka kooban yahay laba iyo toban garaam oo protein per qaybood oo kala bar! Intaa waxaa dheer, waxaa jira waxyaabo badan oo ah potassium, magnesium iyo fiber, wadnahana u wanaagsan. Cun triticale halkii aan bariis, isku qasan oo leh maraqa soy, likaha ama edamame.

Burcad gubtay cheese

cheese Tani Swiss waxaa ku jira borotiinka soddon boqolkiiba in ka badan ukun. Intaa waxaa dheer, gubtay waa hodan ku ah vitamin A. dhig qaybaha ahaayeen kuwo yar yar, ka dibna alaabta this ku yeelan doonta saamayn togan ku kolestaroolka.

yogurt Greek

Yogurt - alaabta weyn for miisaanka oo yaraada. Daraasado ayaa muujiyey in fogaado caawin in ay lumiyaan miisaan. Dadka cuni yogurt lumiyaan miisaan adag.

caanaha

caanaha ku jira acids dufanka leh Omega-3, kuwaas oo kaa caawin si loo wanaajiyo caafimaadka, kicin nidaamka difaaca jirka oo ay joojiyaan bararka.

Semena chia

The seeds of chia ku jira acids xoog omega-3, sidaas darteed iyaga oo intaa ku daray in a smoothie, saladh, cereals, canjeelada iyo macmacaan.

abuur bocorka

The qaybo ka mid ah abuurka bocorka ay ku badan tahay protein, dufanka macdanta, fiber, magnesium, manganese, fosfooraska, iyo zinc. iyagoo aad ku dartid saladh in bariis, sida in cuno.

yicib

Yicibta waa dabiici ah ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan. Isticmaalka joogtada ah ee yicib kaa caawin karaan in ay lumiyaan miisaan iyo hagaajinta caafimaadka.

kaashuuga

Kaashuuga - waa il wanaagsan oo borotiin, fosfooraska, magnesium, calcium, iyo naxaas. Si joogto ah iyagoo aad ku dartid cunto.