"Bastoolad" (Layli): farsamada waxqabadka, faa'iidada iyo khasaaraha

Kadalloobsanayo on hal lug, ama, sida ay u yeedheen, "bastoolad" - jimicsi halkii qiyaasi karin iyo adag. Qaar badan baa ka xusuusnahay waxbarashada jirdhiska dugsiga. Laakiin haddii ilmaha "bastoolad" sameeyey dadka waaweyn oo dhan waa dhif iyo naadir, kuwa ay awoodi karaan inay ka si sax ah u fuliyaan. Maanta waxaan raadin doonaa sida loo idinkoo Goodin oo ka mid ah lugta iyo sida jimicsi tani waxay noqon kartaa mid waxtar leh, iyo sidoo kale bartaan waxa liito iyo waxa ay leedahay. Iyada oo ay taasi, laga yaabee, ay bilaabaan.

Faa'iidada iyo khasaaraha layliga

Layligani wuxuu asal ahaan uu leeyahay awoodaha. Waxaa ka mid ah in la ogaadaa qabsoomi kara marka laga reebo in xaqiiqda ah in ay tahay geli karin in dadka qaba lugaha oo daciif ah iyo kala-goysyada. "Bastoolad" - layli ku lug leh shaqada ay soo diyaariyeen a badan ee lugaha iyo badhida muruqa. Isla mar ahaantaana, naftaada siiso waxbarasho fiican ee muruqyada kuwaas, ma u baahan tahay qalab kasta, sababta oo ah layliga waxaa lagu fuliyaa ay miisaan u gaar ah. load The, taas oo ah qaybta hoose ee jirkaaga uu helo in waxqabadka "bastoolad", u dhigma load ka helay inta lagu guda jiro kadalloobsanayo miisaankaaga. Farqiga been oo keliya ee xaqiiqda ah in waqtiga fadhiyaan-ups Labo Lugood culays saamayn on dhabarta, taas oo ah arrin khatar ah. Sidaa darteed, loogu talagalay dadka ka cabanaya cudurrada dhabarka, kadalloobsanayo yihiin. "Baastoolad" heli karo si ay dhagaystayaasha ballaaran.

Intaa waxaa dheer, tani waxay ku gudan karaan dheeraad ah shaqada on isuduwidda oo ka mid ah jidhka. Idinkoo Goodin oo ka mid ah lugta waxaa loo isticmaalaa in la kordhiyo xoogga murqaha lugta iyo korodhsi muruqa Wayda.

Saamaynta on muruqyada

waayo, jimicsi Skaters, gymnasts iyo taageerayaasha "CrossFit" marar badan ku lug yeesha murqaha badan oo isku mar. Oo kanu waa mid ka mid ah. Haddaba aynu bartaan sida loo qaybiyo load marka performing layligan sida a "bastoolad". load Jimicsiga inta bowdada. Intaa waxaa dheer, wax badan oo shaqo ah uu hoos u dhaco on glutes ah. Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqa ku lug muruqyada in xasilinta meesha uu jidhka, iyo lugta taageeraya. Kuwaas waxaa ka mid ah: murqaha bowdada, muruqyada kubka, muruqyada muruqa, maanku iyo dib.

Sida lugaha, kaas oo aan ku lug wajiga firfircoon ee dhaqdhaqaaqa, waxa kale oo uu helo load ah, maxaa yeelay, jidhka u dhaqmo sida stabilizer a. In lugta waxay u shaqaysaa qabo, sartorial iyo shanlada muruqa iyo lata fascia tensor.

Laakiin xoogga murqaha iyo isku wanaagsan, kadalloobsanayo on mid seedaha lugta u baahan tahay barti iyo dabacsanaanta kalagoysyada: jilibka, hip iyo canqowga. Waa sababta oo ah taasi, dhibaatooyin badan oo ay bilaabaan in ay gutaan. In carruurnimada, laabatooyinka more dabacsan, iyo miisaanka waa uga yar, sidaas oo kale ayaa "bastoolad" waxaa la siiyaa fudud.

jilibka-wadajir ah

Inta badan oo dhan ma inay ku shuban on wadajir ah jilibka. Marka "bastoolad" jilibka flexes ilaa xiriir la dhaawacyo qaba muruqa kubka, xagal ba'an. Sidaas daraaddeed, kuwa qaba dhibaato dhanka jilibka ah, waxa fiican in aad ka tanaasulaan layliga.

Haddii dhammaan waa si wanaagsan la jilbaha, waxaa lagama maarmaan ah inay tixgeliyaan laba wax. First, ka hor inta samaynaya kadalloobsanayo hubso in aad sameysid diiran-up iyo iskala. layliyo qaarkood ee qabo ee "Dambi" si fudud prenebreganie kuwaas oo heerarka kala duwan ee jimicsiga, laakiin ma aha a "bastoolad". Second, layliga waa in aan wax dhaq-dhaqaaq lama filaan ah. Ilaa iyo inta muruqyada xoogeysato iyo la qabsado oo aan caadi ahayn loogu amplitudes kuwan, waxaad isticmaali kartaa taageero. Waxaa soo maratay ma dhici doonaa, oo kac oo aan jerks.

Sida loo idinkoo Goodin oo ka mid ah lugta?

Ogaha jimicsi guud ahaan, soo baxa in ay tahay. First aad u baahan tahay in ay si toos ah a, cagaha kula garabka-width gooni. Markaas miisaanka jidhka waa in la dhaqaajin on hal lug, isagoo off bakhtiistay dabaqa labaad. Hands fujin karo weeraryahanka ama in dhinaca baaqiga. Tani waa meel-upka, raaceen by kadalloobsanayo. Farsamo "bastoolad" ma aha mid aad u adag, laakiin waxa ay leedahay wax badan oo ka mid ah Gudigga muhiim ah.

Markaas waa in si tartiib tartiib ah oo gacanta ku sida ugu badan ee suurto gal ah in on lugta taageeraya fadhiisan, halka qaadaya cagta kale ee isaga ka soo hor. Xaaladdan oo kale, lugta baxna waa in ay si toos ah iyo waa in miskaha ma Weeraryahanka iyo laabatay gelin. Si arrintan loo sameeyo, kaliya waxay u baahan yihiin dabacsanaan sinta. Waxa kale oo muhiim ah in la arko in aad dib ugu waa guri.

Marka ugu hooseeya dhibcood, marka u riixriixan oo ka dhan ah oo dhaawacyo qaba gastrocnemius muruqa, aad u hubiso in ay tahay in aan shaqada lugta isku midka ah in ay sagxada. Sida lugta taageeraya, ka dibna iyada oo jilibka ka barta ugu hooseeya waa ka baxsan suulka. Waa this "bastoolad" waa ka classic fadhiyaan-ups kala duwan, oo la joogo waa ugu khatarta badan ee layliga oo dhan.

halkii ugu hooseysey qiimihiisu yahay cadaadis ugu badnaan muruqyada lugaha iyo badhida, iyo awood u leh in loo riixay cedhibta ku lugta taageeraya dabaqa. Tani waa in aysan ogolaan in wax jerks. Korinta miskaha iyo toosinta jilibka ah, waxaad dareemi doontaa sida a si taxadar leh gurato murqaha lugtaada. In isku midka ah la sara ah ee lugta labaad waa in la hoos. Taasi oo dhan waxay fadhiyaan-ups. farsamada waxqabadka, sida aad ka arki kartaa, ma aha sidaas u adag. Si kastaba ha ahaatee, ku dhaqanka waxa aan la siin qof kasta.

"Bastoolad" - layli in la sameeyaa jeer sida ugu badan waxaa soo baxday, in qaar ka mid ah hababka. Sida dhaqanka shows, ma qof walba waa ay awoodaan in ay gaari karin xataa ilaa toban Ilaah aaminin yeelaan. Haddii aad samaynaysaan 20 kadalloobsanayo hal mar, taas oo macnaheedu yahay in ay tahay waqti ay ku raadiyaan layliyo badan oo adag on bowdada ama adkayn ah "bastoolad" miisaan dheeraad ah.

keeno layliyada

Sidaas daraaddeed sida loo sameeyo a "bastoolad" si toos ah ka heli kaliya ee unugyada u baahan tahay si ay u bilaabaan la layliyada diyaarinta. Inta badan dadka shiidaa dhibaato ah ma fadhiistaan karaa hal lug, laakiin kaliya maareeyo si aad u hesho qaar ka mid ah. Sababta load aan caadi ahayn this, halkii ay tabar in muruqyada, sida ay u muuqato at jaleecada hore.

layliyo Sidaas daraaddeed, diyaarinta,

1. The ugu horeysay oo ka mid ah ay u muuqataa mid aad u fudud, laakiin dhab ahaan ma aha. Its nuxurka waa mid fudud: aad leedahay si ay hal lug taagan, kii labaadna wuxuu u qaadaya, si ay u ahayd isku midka ah dabaqa, ugu yaraan 30 ilbiriqsi.
2. Markuu addoonsada layliga marka hore, waxaad diyaar u tahay idinkoo Goodin oo ka mid ah lugta, laakiin aan lahayn labaad ee isaga ka soo hor qaadaya. Si arrintan loo sameeyo, u isticmaal taageero la isku halleyn karo. gacmaheeda QABASHADA, mid ka mid idinkoo Goodin oo lugta taagan, dumiyo labaad free.
3. Hadda waxaan sii wadi karo in ay "bastoolad", laakiin iyadoo la kaashanayo taageerada. Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa technology la mid ah sida version aasaasiga ah, laakiin hal ama laba gacmood oo isku mar qaban on taageerada. taageero mid ka mid ah A wanaagsan u adeegta si loo sugo gacanka albaabka. Waxaa lagama maarmaan ah in kor loo qaado ka qalin albaabka u furan yahay in markii ugu idinkoo Goodin oo albaabka bixiyo inta u dhaxaysa lugaha.
4. Waxaan sii wadi in ay adkayn layliga. Haddaba waxaad u baahan tahay in ay sameeyaan a "bastoolad", ma gacan taageero, iyo taabashada garabka. taageero Better kiiskan waa derbiga. Waxaad u baahan tahay si ay u jeesan dhinac oo isku day in aad ka dhigi a "bastoolad". In the case of luma dheelitirka fudud yahay inuu ku tiirsado derbi ku dhacaya iyo sii wadida. Dhab ahaantii, tani waa idinkoo Goodin oo ugu on hal lug, si ay taas oo aanu u furan tahay, oo derbigii kaalin inta badan cilmi nafsiga.

Dhawr ka mid ah talooyinka in dhamaadka

Waxa intaa dheer in jimicsiga ee kor ku xusan, si ay isugu diyaariyaan ah "bastoolad" iyo xoojinta guud ee lugaha ayaa sidoo kale kadalloobsanayo ku haboon, dumbbell ama wax kasta oo miisaanka la macmalay. Waxaad kaloo samayn kartaa kadalloobsanayo on hal lug at Qabille Smith. In ay taasi dhacdo, sii dheelitirka doonista aha in. In tababarka daruuri u baahan yihiin inay ka mid diiran-up iyo iskala. Tani kaama ilaalin doono oo keliya dhaawac, laakiin sidoo kale kordhin dabacsanaan ah ee laabatooyinka, kaas oo ah mid aad u muhiim ah in layliga.

gunaanad

"Bastoolad" - layli kuu ogolaanaya in aad lisidda murqaha lugta wanaagsan. Laakiin si ay u helaan natiijada la doonayo, waa in la fikirayno soo dhawaaday tababarka, si ay u dhawraan farsamada kaamil ah iyo si joogto ah ay ku dhaqmaan. Ha illoobin ah oo ku saabsan caafimaadka ee kala goysyada. At raaxo yar loo baahan yahay si loo yareeyo load ah.