Barnaamijka waxaa loogu talagalay tababarka haweenka qolka saddex jeer toddobaadkii

Maanta, sidii ay khuseyso sida weligiisba leh "Kulan dhar, iyo galbiyeen maanka", maxaa yeelay, waxa ugu horeeya ee marka la kulmo qof cusub, waxaan ka dhigi fikradaada ku saabsan, oo ku salaysan muuqaalka, ka dibna eegto waxa gudaha. Haddii aad rabto si ay u guulaystaan, labada on hore ee shakhsiga ah iyo sidoo kale shaqada, waxaad u baahan tahay si aad u xajiso qaab.

Waayo, qof dumar ah in ay soo jiidasho ah oo qurux badan si gaar ah muhiim. component ugu weyn ee image ee qeybtii qurux badan ee dadka waa tiradaasi adkeeyay. Sidaa darteed, xallinta of this article noqon doonaa "barnaamijka tababarka ee hoolka loogu tala galay dumarka." A

Tusidda oo dhan heerarka kala duwan ee miisaanka oo yaraada

First, aan ka wada hadli doonaan waxa barnaamijka tababarka hoolka dumarka in ay lumiyaan miisaan si ay u kordhiyaan shubto iyo kooxaha murqaha waa aasaas kala duwan.

Haddii aad waayo waxaa muhiim ah in la dhiso oo la xoojiyo qaab dhismeedka muruqa ah, jimicsiga xoog ugu waxtarka badan. Haddii ujeedadaadu tahay in ay tuuraan miisaanka xad-dhaaf ah, wadnaha - taasi waa waxa in la bixiyo, fiiro gaar ah. Si kastaba ha ahaatee, natiijada ugu fiican, bixin labada nooc oo jimicsi dareenka.

In this article, hawsha ugu weyn ee kaas oo la soo qeybin doonaa si ay u xalliyaan our barnaamij tababar shaqsi ah loogu tala galay dumarka - in meesha laga saaro caloosha iyo dhinac iyo jiid qaybta hoose ee jirka ama hoos u mugga lugaha.

Waxa intaa dheer in samaynta qorshaha tababarka, waxaad u baahan doontaa in aad naftaada u baro mabaadii'da aasaasiga ah ee nafaqada wanaagsan.

Waayo, xoojinta muruqa fudud, cuntada dhismaha murqaha iyo qallajinta noqon doonaa si weyn u kala duwan. item waxaa sidoo kale faahfaahin la wadaago waxaa loo tixgelin doonaa noo by.

Waxaa muhiim ah in la fahmo in barnaamij tababar ee hall ee ragga iyo dumarka way kala duwan yihiin sababtoo ah kala duwan ee qaab-dhismeedka jidhka. Waxaa waa in ay tixgeliyaan dabeecadaha dumarka u shaqeeyo ka hor iyo ka dib caadada.

Ka qaybgal qolka qalabka jimicsiga waxaa lagama maarmaan ah in si gaar ah loogu talo galay dharka iyo hubi in aad qaadato lacagta lagama maarmaanka ah oo biyo ah.

Features jirka dhaddig

In xidhiidh la leh tirada reer binu hormoonada jidhka dumar ah sida testosterone iyo norepinephrine (oo naagtuna waxay tahay wax badan ka yar in dadka), jidhkaaga waxay u egtahay inay ku ururto baruurta. Sidoo kale, hormoonnada kuwanu waa mas'uul ka ah colaad iyo awood u leh inay soo celiyaan og xirtaan kuwa ama jimicsiyo kale (ee arrintan la xiriira, Mudanayaal ka yar Hardy).

Inkastoo heerka of raasamaal unugyada adipose ee jirka, haweenka awood u leeyihiin in ay si dhakhso ah macasalaameeyo xad dhaaf ka badan wiilasha.

Haweenku waxay ku muruqyada aad u horumarsan oo jidhka ka hooseeya, sidaa darteed aad ayeey kasteba tababarka yihiin. On top of jirka kiiska waa ka sii xumaadaa. murqaha caloosha, xabadka, gacmaha iyo garbaha lisidda adag oo ku filan, laakiin in lala nafaqo sax ah - waa suurto gal.

By habka, ay sabab u tahay tirada yar ee dhammaato dareemayaasha caloosha hoose, dumarka waxaa yar horumarsan xiriirka muruqyada badan ragga. Dhinaca mid u wanaagsan yahay, maxaa yeelay, in qayb ka this ee jirka Xaakimkii badan yihiin dulqaad xanuun (gaar ahaan inta lagu guda jiro xanuun caadada), laakiin sababta oo ah saxaafadda hoose - qaybta ugu dhibaato ee ugu iyaga ka mid ah.

Waayo, haweenka waxaa muhiim ah in ay doortaan jadwal tababar sida ay caadada.

In qeybtii hore ee muddada caadada waqti ka dib markii jidhka more Hardy oo xoog badan, iyo sidoo kale wax ka yar u nugul dhigaalka ee "reserve" of carbohydrates, si tababar waqtigan ugu wax soo saarka.

Sida caadiga ah laba toddobaad ka dib markii ugxan caadada. Maalmahan jidhka ka badan daciif ah, waxa uu kaydsiga iyo tamar kaydsiga, si aad u hubsan kartaa in dhul kasta oo ka mid ah cake cunay aad by waqtigan, waxaan shaki ku jirin, in ay keeni buuxinta foomamka ee aad. Jimicsi yar wax ku ool ah muddadaas, khubaro xitaa ku talinaynaa in la yareeyo load ah.

Si Loo soo kobo waxa loo baahan yahay in la ogaado naagtii doorashada jimicsi ah.

Barnaamijka tababarka ee gym ah in ay lumiyaan miisaan loogu tala galay dumarka waa mid aad u kala duwan oo ka timid tababaro ragga ay sabab u tahay kala duwan ee dhismaha muruqyada.

Inta ay calories in nin ku baabbi'iyee waa maalintii, dhowr jeer ka badan intii caadiga ahayd, taas oo muujinaysa gabdhaha.

Barnaamijka waxaa loogu talagalay tababarka haweenka qolka waa in lagu dhisay sida ay iyada caadada: culayska ugu culus ee labada toddobaad ee ugu horreeya, markaas xoogga tababarka waa in ay tagaan on hoos u dhaca.

In tababarka haweenka waa in ay wax badan oo nooc oo kamay helin, inta u dhaxaysa taas oo ugu yaraan inta kale. Barnaamijka waxaa loogu talagalay tababarka jirdhiska loogu tala galay dumarka 3 jeer toddobaadkii - ikhtiyaarka ugu fiican.

Aan ka hadalno nafaqada

Si dadaalka dhigay qol ay yihiin kuwo aan micne lahayn, kaliya aad u baahan tahay in la xakameeyo cuntadaada, maxaa yeelay, wax dhib ah maleh sida aad u cidhiidhi ah ee tababar, in isticmaalka xad-dhaafka ah ee dufanka iyo carbohydrates, muruqyada kori doono ka yar lakabka baruurta.

Sidaas daraaddeed, xeerarka aasaasiga ah ee nafaqada ee wanaagsan:

• Waa in dhawr jeer maalintii (5-7) ee qaybo yaryar oo.
• Loo baahan yahay si loo dhammeeyo ugu yaraan laba litir oo biyo daahir ah (shaaha, kafeega, cabitaanka iyo sida G. ah. Si aad biyaha saafiga ah waa ku tacaluqda).
• Yaree isticmaalka waxa loogu yeero cuntooyinka qashinka ah (waa kuwan waxyaabaha aan qaado waxtarka jirka). Waxaa ka mid ah sonkorta, majones, Greega (iyo sooska kale iibsaday adaanaha), biyo Karboonka macaan, iwm ...
• Isku day in aad ka fogaato wax baabbi'iya hilibka aad u dufanka leh, oo ku siin doorashada si cuntada la kariyey, caadka, dubay iyo caadka halkii la shiilay ee saliidda.

• Ha cunto aan cuno muddo 3-4 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• Aqbalaada tirada ugu weyn ee carbohydrates waa dhici on qeybtii hore ee maalinta.

Sida aad arki karto, xeerarka waa mid fudud oo cad in aan qof walba. Annagu ma ku talinaynaa in aad ka horjoogsanaya in cunto macaan, bur iyo shiilay. Waxaa lagama maarmaan ah oo kaliya in ay isku day in aadan cunin cuntooyinka aad u caafimaad qaba inta badan ka yar. Qaado, tusaale ahaan, toddobaadkii hal mar maalintii naftaada marka aad cuni kartaa wax macaan. Laakiin wax ugu weyn ee - ha iska badin.

cunto maalin kasta qiyaas u egtahay sidan oo kale: quraacda, cunto fudud, qadada, cunto fudud, qado. Sida cunto fudud waa fiican ku haboon miraha.

Waxa ugu weyn ee - xusuusnow in barnaamijka ma tababarka jirdhiska loogu talagalay haweenka (gaar ahaan bilowga ah) ma kaa caawin doona haddii aadan xaq u ma cunaan aad.

Waa maxay barnaamijka tababarka circuit farqiga barnaamijka kala ah

, Sidaas darteed waxaan la hadlay oo ku saabsan mabaadiida aasaasiga ah ee tababarka haweenka, in la fahmo sababta barnaamijka tababarka ee ragga dumarka ma ku haboon, oo ay bartaan oo ku saabsan mabaadiida aasaasiga ah ee nafaqada wanaagsan. Hadda aan ka hadalno tababar dhabta ah.

Barnaamijka tababarka ee gym ah in ay lumiyaan miisaan loogu tala galay dumarka muddo laba maalmood ah (oo la doorbidayo saddex) waxa loo kala qaybiyaa laba nooc:

Barnaamijka Wareegtada - tababarka ah oo ku lug leh hawlaha kasta oo hoolka sida ku sifowdaa ee dhammaan kooxaha muruqa mar. Noocan ah tababarka, qaar badan oo ka fiirso ugu faa'iidada badan loogu tala galay dumarka. Waxay, shaki kuma jiro, waa ku haboon kuwa goolka - in ay lumiyaan miisaan iyo xoojiyo qaab dhismeedka wax yar dhanka muruqa ah.

tababarka Split ku salaysan tahay xaqiiqada ah in qofka ka shaqeeya waxa on, maalin kasta waxaa ka shaqeeya koox gaar ah (ama kooxo dhowr ah) muruqyada. Tusaale ahaan, Day 1 - dib, gacmaha, Day 2 - lugaha, barida iyo 3 maalmood - xabadka iyo maanku.

tababarka noocan oo kale ah waxaa badanaa lagu doortay rag. Si kastaba ha ahaatee, gabdhaha, kuwaas oo doonaya in ay dhisaan badan oo muruqa aagga ama lacag bixisid si aad meelaha ugu dhibaato ee jirka fiiro gaar ah, sidoo kale, waa barnaamijka sida taam ah ugu wanaagsan.

Hoos waxaa ku qoran barnaamijka tababarka jirdhiska loogu talagalay haweenka (hore) ee nooca wareeg ah.

tababarka Circuit

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in wax kasta oo barnaamijka tababarka jirdhiska in ay lumiyaan miisaan talagalay haweenka (iyo qalajiyo waxaa sidoo kale loo baahan yahay, wada jir ah ula tababar miisaan lumis) waxaa laga yaabaa inaad, waa in la siiyaa 20 daqiiqo bilowga ah ee tababarka iyo wadnaha iyo 20 daqiiqo dhamaadka - iskala muruqyada iyo wadnaha . faahfaahin dheeraad ah oo ku marayso, waxaan ka dib kala hadli doonaan.

Sidaas, aad isku kululeeyay. Hadda aynu aragno sida si ay u eegaan barnaamijka tababarka wareeg ah, waayo, jimicsiga loogu talagalay haweenka (hore) ee toddobaadkii.

maalin maalmaha ka mid

Press. jimicsiga ugu horreeya ee aad qabtaan, weecin doonaa jidhka kursiga keydka. Qabtaan in 4 qaybood tirada ugu badan ee Ilaah aaminin (tababarayaal xirfad talin in ay sameeyaan sida ugu badan ee aad u malaynayso in aad awoodid, oo lagu daray dheeraad ah 5 jeer. Kuwani 5 kamay helin noqon doonaa ugu waxtarka badan).

muruqyada Salalka. Lunges weeraryahanka labada cagood 15 jeer halka haysta dumbbell ah oo leh miisaan yar oo 3 kg gacmihiisa. 3 qaybood.

Bifida. Link block toosan. Layligani waa in ay sameeyaan 4 nooc 8-15 Ilaah aaminin yeelaan, oo diiradda saaraya muruqyada dhabarka.

dumbbell keydka been kursiga keydka. Layligani ay adkeeyaan xabadka iyo foomamka ay qaab qurux badan, taas oo ku heshiin doonaa, waxaa muhiim u ah haweenka (gaar ahaan muhiim ah in barnaamijka tababarka ee jimicsiga loogu talagalay dumarka 45 ka mid ah layliyada on xabadka). Qabtaan 15 jeer in 2 qaybood.

Hand ah dugisga dumbbell been kursiga keydka. Layligani wuxuu u kordhin doonaa oo xoogee laabtaada. Orod 15 jeer 2 qaybood.

Maaxi cagaha gooni. Ma 25 bed kasta lugta 2 hab.

Qabtaan 2-4 kala duwan barnaamijkan. Xusuusnow in biririf u dhexeeya nooc oo jimicsi ma fadhiisan karaan oo aan loo baahnayn in ay hal meel taagan, si fiican u tegi biyo qaar ka mid ah wax cabbo ama cajiin iyo kala bixin muruqyada.

Maalinta Labo - intiisa kale.

maalinta saddex

Kadalloobsanayo, haysta barbell garbaha aad si fiican u tababari doonaan lugaha iyo badhida aad. Ushaada Miisaanka waa in sida in aad fadhiisan kari iyada oo leh ugu yaraan 15 jeer, waxba waqti isku mid ma dhaawici (waxaan ku talinaynaa in lagu bilaabo 8-10 kiilo). Waayo, markii ugu horeysay, waxaad u baahan tahay in aad caymis. Ma 2 nooc oo 15 Ilaah aaminin yeelaan.

Kursiga keydka-saxaafadeed ka soo dabaqa. Ma 2 nooc oo 10-15 jeer. Layligani waa wanaagsan yahay, waayo, murqaha xabadka.

Oo Dadbi la fitball. Macnaha layligu waa in aad u baahan tahay si kor loogu qaado jirka iyo lugaha labada halka haysta fitball ee le'egi, mari uu kubad ka soo qaado gacantii in ay cagta iyo hoos, waxa Tuujiya cagihiisa leh. Tani waa jimicsi adag shidaa muruqyada jaraa'id sare iyo hoose iyo muruqyada gacmaha iyo lugaha. Tirada ugu yar ee celis ah 10 jeer, 2 hab.

Lugta jaraa'id ku Qabille oo ka. Layligani wuxuu mas'uul ka yahay muruqyada bowdyaha ah. Raac 15 jeer, 2 habab.

Laabaya gacanta la dumbbell ah. Qabtaan 2 nooc oo ah 15 jeer oo gacan kasta. By dhibic this waxaad awoodi doontaa inaad kor u lisidda uu legyahay noqon doonaan, in idinka badbaadin doonaa meelaha dhibaatada on gacmaha ah.

Istaag bar 1-1.5 daqiiqo. Planck ay adkeeyaan muruqyada jidhka oo dhan.
Qabtaan 2-4 kala duwan barnaamijkan.

Maalinta Afar - intiisa kale.

maalintii shan

Hyperextension. Layligani Tababar muruqyada muruqa gluteus iyo extensor dhabarka ah. jeer Orod 15-20 0.5 kg. 2 hab.

Korinta lugaha on bar ah (in arima ku a). Si aad u dhiig muruqyada wanaagsan saxaafadda, obliques iyo hubka hoose iyo sare. Haddii aad tahay qof bilow ah, ka dibna la adkeeyo kor u jilib laaban yihiin. Haddii heerka tababar aad u ogolaanaya wiishka si isku midka ah la dabaqa lugaha si toos ah. maroojinta noocan oo kale ah u baahan yahay in la sameeyo si waxyaabaha soo socda: horteeda, bidix, midig. Qabtaan 10-20 kamay helin 2 qaybood.

Kor u qaadidda gacmaha ku dhaadhaca la dumbbells sidoo kale. Raac 15-25 jeer oo gacan kasta, u Dhawaanina 2. Layligani wuxuu garbaha ku xoogayn doonaa.

u kaca ee faraha la dumbbells shaqayn doonaa muruqyada kubka ah. Ma 3 nooc oo 40 jeer.

Deadlift waa ku haboon waxbarasho ee dhabarka, badhida, bowdyaha iyo gacmaha kore. damacsanaayeen in la sameeyaa leh dumbbells ama barbell ah. 15-20 jeer 2 qaybood.

dumbbells Maaxi in gacanta niyad celcelis ahaan gacmaha Delta. 2 nooc oo 10-15 jeer.

2-4 kala duwan.

Diiran-up, iskala iyo wadnaha

Ka hor inta performing layliyada ay lagama maarmaan tahay in sooco, 10 daqiiqo oo jimicsi diiran-up iyo 10 daqiiqo lagu ordo ama baaskiil taagan.

Waxaad codsan kartaa: "Maxay tahay sababta aan u baahan tahay a-up diiran, haddii aysan kordhin mass muruqa, iyo qabtaan oo miisaan lumis?". Jawaabtu waa mid fudud: oo kaliya ka dib markii tababarka ah, aad leedahay si aad jirkaaga u diyaar garoobaan jimicsiga culus in aad bay kor u qaadi doontaa tayada iyo ammaanka oo tababar ku xiga.

Sidaas daraaddeed, waxaan ka masuul ah wixii tababarka ahay:

• Maraysa oo kaxeeya midab oo dhan muruqyada jidhka.
• Dedejisaa qalbigiisa ku garaaceen ilaa 100 garaac. / Min.
• Waxa uu kordhiyaa dhaqdhaqaaqa ee habka wadnaha iyo, ay sabab u tahay taas oo rush muruqyada dhiigga si dhakhso ah.
• Waxay yaraynaysaa halista ah ee dillaac ama iskala muruqyada ee tababarka lagu jiro xoog.
• Wuxuu dadajiyaa shiid.
• Si aad u caawiso qotomiyey jimicsiga.

Haddaba aad u ogaato sida ay muhiim tababarka. Waxaa ka mid noqon kara: boodayaa Xadhig, jimicsi wareeg ah inuu is kululeeyo goysyada, Janjeeri iyo isku shaandheyn guryaha, feedhuhu iyo gacmaha taagay in jiho oo kala duwan.

Marka aad dhammayso la tababarka, jirtid 10 daqiiqo lagu ordo ee.

Kadib markii uu dhamaystay barnaamijka tababarka aasaasiga ah, qaadato 10 daqiiqo of taagay. Waxaa ka dhigi doonaa muruqyada aad u sameeyaan nidaamsan iyo dhedig, iyo sidoo kale in la yareeyo xanuunka maalinta ku xigta ka dib tababarka a. Iyo, dabcan, jirka oo caag ah gabadha marna i dhaawaceysaa.

Haweenka ka dib 40 sano

Dad badan ayaa aaminsan in barnaamijka tababarka ee naag gym 40 sano iyo wixii ka weyn ay tahay mid aad u kala duwan ka timid tababaro jiilka ka yar ama xitaa aheyn. Tani waa fikrad khaldan. Sport waxa muujiyay da 'kasta, laakiin ay dhacdo in this, xeerarka qaar ka mid ah waa in la raaco:

1. Ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga socday, waxaad u baahan tahay inaad la tashato dhakhtar.
2. Naso inta u dhaxaysa layliyada iyo habab waa in ay waqti dheer - 1-1.5 min.
3. Dhammaan layliyada waxaa si tartiib ah loo sameeyaa oo xawaaro aad u dhakhso ah.
4. Koox kastaha qaar waqti dheeraad ah si ay u fidin iyo kululeeyo.

Fulinta dhammaan xeerarka ku tilmaamay in this article, waxaad gaari doonaan natiijada cajiib ah da 'kasta.