Xasiliya muruqa: layliyada xarunta, hufnaan iyo dib u eegis

Maalin kasta qof ka dhigaysa badan oo dhaqdhaqaaqyo kala duwan. Oo intii dhabarta la hayo booska saxda ah. Maxay waxay ka difaacdaa ka dhaawacyo kala duwan? function Tan waxaa loo xilsaaray in ay xasiliya muruqa. Nasiib darro, dadka intooda badan waxaa ku filan ma horumariyo. Ma suurogalbaa in qof iyaga u tababaraan? Oo sidee?

Waa maxay xasiliya?

In jidhka bini'aadamka qarsan laba muruqa kooxood: matoorada iyo xasiliya. marka hore wuxuu mas'uul ka yahay dhaqdhaqaaqa ee qaybaha gaarka ah ee jidhka.

Xasiliya - Koox ka mid ah murqaha xajiya jidhka ku meel gaar ah (iyaga oo ka qayb dhaqdhaqaaqa ma qaadan) iyo difaaco noocyada kala duwan ee dhaawaca.

Qaybtan waxaa ku jira:

• murqaha caloosha (transverse, line toos ah);
• Salalka (yar, dhexdhexaad ah);
• adductors;
• podkostnaya;
• murqaha bowdada (dusha danbe);
• rostral-garabka.

Murqaha xasiliya ku filan yihiin layers qoto dheer oo jidhka bini'aadamka. Waxay waxaa lagu gartaa size yar yar. Si kastaba ha ahaatee, ay muhiimada aan la dhimay by this. hawlaha kuwa ay qabtaan waa mid aad muhiim u ah, gaar ahaan ciyaaraha fudud oo aan kici xitaa shaki lagama maarmaan ay tababarka.

Ma u baahanahay inaan iyaga la horumariyo?

Dabcan, bilow ah ay jirto su'aal arrin dabiici ah: "Waa maxay tababarka muruqyada xasiliya?"

Haddii aan ka hadlo ciyaaraha, dhar kuwaas qabtaan hawlo badan oo muhiim ah. Tusaale ahaan:

1. goosh Ski in ay sii dheelitirka sarkhaansan yihiin noocyo kala duwan oo arrimood, waxa uu u adeegsanayaa xasiliya.
2. muruqyada waxay kaa caawin inta lagu guda jiro tababarka miisaanka kor u miisaan dheeraad ah. Marka kursiga keydka ku taagan, iyadoo aan loo eegayn sida ugu wanaagsan ee horumarsan triceps, garbaha, Kanu waa warka culus uu hoos u dhaco inta on dhar hoosaad asturaad taageera guryaha.

No yar oo muhiim ah waa kuwan muruqyada nolol maalmeedka:

1. Socodka, jaranjarada oo kedis ah u baahan yihiin dayactir ah ee hoganaya. Si arrintan loo sameeyo, kaliya waxay u baahan yihiin awood qamaar.
2. qaab nololeed yah keenaysaa in xanuun aad u daran oo uu dib. Xanuunsadaa raaxo afka ilmo-galeenka dareemay gobolka thoracic, ka dhigaysa laftiisa dareemay asturaad. Dhakhaatiirta ayaa sheegay in in xanuunka sida loo Yeedhiyaa by horumar ah xasiliya, oo way kari waayeen inay sii dhabarta si sax ah.
3. Dadka intooda badan ku riyoon of a gargaarka dhanka muruqa ah oo qurux badan. Gaar ahaan arrinta haweenka qaadataa. Si loo siiyo jirka gargaarka, kuma filna in ay galaan muruqyada maqaar saar. Waa in aan la illoobi doonin in jir ah waxaa la aasaasay xasiliya muruqyada. Sidaas awgeed waa lagama maarmaan in ay is ogow of tababarka iyaga u.

Haddaba eegto layliyada ugu waxtarka badan in laguu ogolaado in aad si loo xoojiyo murqaha kuwan.

Jimicsiga "isagga"

Qaado meel sida haddii diyaar u ah in la miiro ka dhulka. hubka waa in ay si toos ah. Ha organada dhabarka. In meel this, waxaad u baahan tahay inaad sugto dhowr daqiiqo. Waa in aad dareento in muruqyada gudaha kacsan ilaa. strip Tani waxay salka. Waa tareenada weyn muruqyada xasiliya dhabarta.

Jimicsiyada ku salaysan "bar" la kala duwanaayeen laga yaabaa, adag sida ay isku diyaarinayaan ciyaaraha fudud ah:

• xirxiro la saarayo suxullada ah;
• xoogga suxullada iyo hal lug kor;
• dhinaca taagan;
• ku tiirsanaanta hal gacan / lugta.

Complex "Tuujiya"

Qabashada layliga kasta oo kala duwan oo kala duwan:

1. Aagga gacmaha. Inta lagu jiro riix-ups waxaa lagu faafin karaa marka laga reebo addimada sare. Aan ka yarayn waxtar leh loo gareeyeen doonaa in muruqyada, haddii gacmaha la dhigayaa meel u dhow ( "koronkorrada").
2. cagaha Diyaarinta. Qabashada layliga kasta addimada hoose faafin ballaaran on haysa. Haddaba isticmaali dejinta cidhiidhsan lugaha. Lulaa addimada hoose kursiga keydka. Isku day inaad riix-ups inta lagu jiro wiishka hal lug.
3. taageero aan degganayn. layliyo Kuwani waxaa lagu talinayaa in xirfadlayaasha. Waad ku kalsoonaan kartaa gacmaha ama lugaha Xadhig.

Waxaad leedahay si ay u dareemaan sida shaqada xasiliya kala duwan muruqyada, dhabarka, caloosha, bowdyaha.

Jimicsiga "kadalloobo"

Waayo, fasalada sida ay jiraan kala duwanaansho kala duwan:

1. "Bastoolad". Qabtaan kadalloobsanayo on hal lug. Si aad u adkayn suurto gal ah in ay ku riday terminal labaad on saldhig deggan ama deganayn. Isticmaal TRX-loop ama analogs ay.
2. kadalloobsanayo caadiga ah. Layligani waxa la sameeyo laba lugood. Si kastaba ha ahaatee, waxay isticmaalaan taageero cidhiidhi ah ama aan degganayn. Waxaad Goodin karaa bosu ah (u Safra).

Complex "buundada Salalka"

Tani waa jimicsi fiican in cabsi doonaa muruqyada ku xasiliya dhabarta, badhida, caloosha.

duwanaansho salka waxaa lagu fuliyaa si. U jiifso dhabarka. Hands - Timir dhulka, ay weheliyaan jidhka. Lugaha ka qaloocsan tahay jilbaha, cagaha u riixriixan oo lagu tumayo. Haddii aan madaxa iyo garbaha qaadan, kor miskahaaga. Xil this muddo dhowr miridh ah.

ciyaartoyda Advanced adkayn kartaa layliga:

• ku tiirsanaanta hal lug oo kaliya,
• Isticmaal quruxsan (kursiga keydka, taageero deganayn) ee addimada hoose.

Jimicsiga "cagaha Maaxi"

Si ay u fuliyaan sida jiifso adag dhinaca, nasanayso on markii uu xusul. Kor u lugta. Waxaad samayn kartaa jimicsi addinka toos ah ama laaban yihiin.

Waxaad dareemi doontaa sida murqaha bowdada kacsan.

Jimicsiga "instep"

Laga bilaabo booska - afarta addinba ku taagan. Ku dul jilbaha iyo suxullada. Raac kaca ee hal lug. Kadibna ku celi darafka kale.

cagaha Maaxi labada qabtaan macno ahaan iyo boos laaban yihiin.

Jimicsiga "kaariyoone"

adag oo ka mid ah si gaar ah ku dul socda gacmaha (lugaha waa taageero kaaliye). Xaaladdan oo kale, waa in aad dib u soo guuraan. Si aad u adkayn shaqo oo caynkaas ah, kaaliyaha Orodyahanka joogteyn karto hal lug oo kaliya. Tani aad bay u adkaynaysaa suurtagalnimada ee jirka haysta meel la doonayo. Laakiin at load isla on muruqyada xasiliya waa si fudud oo waaaweyn.

Waxaa la ogaaday in layliga "kaariyoone" Mar walba oo kor u asalka dareenka of Orodyahanka. Intaa waxaa dheer, dhismaha waxaa lagu sameyn karaa waqti si ay u soo bandhigaan sida bud.

Complex, Oo Tababar muruqyada xasiliya dhabarka

si loo xoojiyo jimicsiyada loo duubo sameeyo dhulka, isagoo Jiifa caloosha.

adag waxaa ka mid ah:

1. Sidoo kale, (labadaba) ka dusha sare ee madaxa dhulka iyo lugaha iyo sakaarka iska jebiyo. Jimicsiga sameeyaa iyada oo aan dib u dhac ku meel sare. Kolkaasuu mar kale waxaa ka mid ah stop yar waxaa ugu sareysa.
2. Off dhulka xaq hubeeyo iyo lugta bidix. U hubso in aad wali. Markaas dagta dhulka. Ku celceli gacanta bidix iyo lugta midig.
3. Jiifa dhulka ku dayan farsamo dabaasha.

The tababarka, muruqyada stabilizer horumarinta fiican

Sarraysayna waxaa la soo bandhigay adag oo ah, taas oo qalab isboorti oo qaab aan loo baahnayn. Si kastaba ha ahaatee, khubarada qaar ka mid ah ayaa soo saartay lagtiisa oo u ogolaanaysa in la hagaajiyo layliyada ee muruqyada ee xasiliya.

Kuwa ugu waxtar badan:

1. Bosu. Tani waa u Safra a Qabille oo gaar ah. Waxay leedahay "Xamar" laastikada. Jimicsiyada waa la wada oofiyey, isagoo booska uu ka fadhiya, jiifa, kor u taagan (mid ka mid ah / laba cagood). madal Tani waa arrin aan degganayn. Si ay u ilaaliyaan dheelitirka halka waxaa lagama maarmaan ah inaad tijaabiso ku dhowaad dhammaan unugyada jilif muruqa.
2. Fitball. Waa siyaada ah oo caan ah oo isboorti. Waa kubada bood booda weyn. Waxaa suurto gal ah in ay fadhiisan, jiifsan ama ku tiirsan waxa on. Si kastaba ha ahaatee, wuxuu sii wadi doonaa inuu la soo giringiriyey. Qabille oo waxaa loo isticmaalaa in ku hardiyi (waxa ay noqon doontaa taageero ah cagaha), isu bedbeddelaan saxaafadda.
3. Medbol. Waxaa sidoo kale loo yaqaan kubada caafimaad. Cabirka medbola feetball si weyn u yar. Waxay u ekaan kolayga ah. Laakiin waxaa kala duwan yihiin miisaanka appreciable - laga bilaabo 1 kg si 27. Isticmaal dhex medbol, qalloocinaya saxaafada.
4. TRX loop. Dhammaataan wakiilka xoojisaa xasiliya muruqyada. Tani Aadan Qabille oo isu yeesho dulqaadasho, xoog, hagaajinaysaa isuduwidda, dheelitirka iyo foomamka dheelitirka. Isticmaalka Aadan Qabille, waxaad adkayn kartaa noocyo kala duwan oo jimicsi.

Reviews dadka

In la sameeyo xasiliya muruqa noqon karaa da 'kasta. tababarka noocan oo kale ah ku habboon carruurta, waxay noqon doontaa taageero aad u weyn in dadka qaangaarka ah, soo dejin doonaa faa'iidooyinka qiimo shaqsiyaadka ka weyn. Dadka soo jeedinaya in horumarinta muruqyada xasilinta weyn u xoojin kartaa duubo ka dib. Markaasaa waxaa taas wada, markeeda, oo siidaysay dadka xanuunka xun ee dhabarka.

Si kastaba ha ahaatee, iyada oo faa'iidooyinka cad, nidaamyada waxay leeyihiin sababo gaar ah. Sidaa darteed, dadka qaba dhibaatooyinka kala goysyada ama lafdhabarta, waxaa lagama maarmaan ah in dhakhtar karti la tasho.