Durkiyo block hoose: muuqaalada waxqabadka, layliyada iyo talo ah ee xirfadlayaasha

Link block hoose loola jeedaa layliyada aasaasiga ah. Oo kuwa inta badan qabtaan nin oo ku riyoodaa in ka dib weyn - layligan ku haboon yahay labada qeybtii labka ahaa ee jimicsiga, iyo dhaddig. Waqtiga uu dil ayaan loo qaadan Karin meel mugga weyn muruqa boost mass. Waa bi'adda dheeraad ah ka shaqeeya adkaynaya muruqyada. Waa maxay soo jiidashada of block hoose, gaar ahaan hirgelintiisa iyo saamaynta on jidhka - ogaan doontaa in this article.

Muruqyada ka shaqaynayaan?

Ujeedada ugu weyn ee layliga - in la kordhiyo xoog iyo itaal dhabarka, ka dhigi qaab V-qaabeeya ee jir la garbaha ballaaran oo khayaal ah dhexda cidhiidhi ah. shaqada Runtime:

1. All muruqyada antagonist dhabarka.
2. extensors spinal.
3. Hoose iyo dhexe ee trapezoid ah.
4. Latissimus dorsi.
5. muruqyada ku wareegsan waaweyn iyo kuwo yaryar.
6. Triceps oo caawa kasoo baxay.
7. Dhudhun.
8. muruqa Rhomboid.
9. delts Rear.
10. Xasiliya - Maximus gluteus iyo raadad.

Faa'iidooyinka jimicsiga

Iyadoo farsamo haboon fulinta iftiimiyay faa'iidooyinka cad layliga:

• Xoojinta qaab dhismeedka muruqa dib.
• Abuuritaanka qaab sax ah iyo dib u toosan.
• Horumarinta qurux badan qaabeeya dib qaab V. warqadda
• Qalabka A user-saaxiibtinimo.
• Ammaanka marka la layliyada miisaanka free marka la barbar dhigo.
• embodiments Dhowr waxbarasho ee tayo ee muruqyada.

farsamada waxqabadka

jimicsi kasta oo bilaabmaa barta upka saxda ah. ka oo ay bilaabaan.

Diyaarinta: Place miisaanka loo baahan yahay on Qabille oo ka, aamin xamili V-NRC. Fadhiista kursiga keydka ku soo food Qabille oo ka. Haleelaan xamili - Timir is qaabili. Arms fidiyey, dib si toos ah. Tani waa soo billowday ugu.

Tallaabo 1: Marka boos joogtada ah waa in dib u siidaysid noqon, xoodaan hubka, jiidaya xamili of Qabille oo si suunka ilaa uu taabto. Hands sii sida ugu dhow ee suurto gal ah in jidhka, dhaqdhaqaaqa qaadataa meel ay weheliyaan lugaha. Waxaa la hadhay booska this 1-2 ilbiriqsi.

Tallaabada 2: Iyadoo neefta laga bilaabo meel ku noqon hubka.

Tallaabo 3: Qabtaan tirada loo baahan yahay oo ah Ilaah aaminin yeelaan.

baadi ciyaartoyda

Jimicsiga oo kaliya ay u muuqataa si fudud, dhab ahaantii, ciyaartoyda inta badan khaladaadka marka la socda, taas oo si weyn u yaraynaysaa oolnimada tababar sameeyaan. Jimicsiga "hoose block riixdaan in suunka" inta badan sababa qaladaad sida:

1. Toosin ku xidhnaa. Waxaa waa in aanay noqon xariiq toosan - miskaha waxaa soo celiyay iyo xabadka weeraryahanka giigiijiyo.
2. lugaha Direct ama aad u laaban yihiin. Waxaa muhiim ah in dejinta cagaha - waxay yihiin wax yar ka qaloocsan iyo Lugahiinna nalastiko ku haboon in ay salka. Haddii lugaha yihiin si toos ah, lever uu noqon doono ka fog ciyaaryahan ah, iyo waxa ay u adag tahay in aad dhabarka hoose cusubi noqon doonaa. On lid ku ah, marka inta badan lever xodan waa mid aad u dhow, iyo jimicsi waxa uu noqon doonaa natiijo la'aan.
3. culeeska la saaray uu legyahay. ciyaartoyda badan ayaa samayn jimicsi, miisaanka jiidaya in uu gacmaha ay sabab u tahay stress. Waxaa muhiim ah in la qabto xilligan marka riixdaan ee block hoose ka dhacaya waa la stress ee muruqyada dhabarka, oo hagaaji.
4. Socodka jir - iyo dib u. Diido jir ah kaliya ciyaartoyda qibrada leh isticmaala qish marka la miisaanka culus ka shaqeeya. Jimicsiga waa in la sameeyaa oo aad dib si toos ah, laakiin dhexda dabacsan - si muruqyada fiican fidin iyo dardar koritaanka.

Waxaa laguma talinayo in la sameeyo jimicsi ka dib markii deadlift sida dhismaha abuuri doonaa load aad u badan on dhabarta. Tani waxay keeni kartaa dhaawac.

subtleties of dil

Intii ay howshu socotay, iyada oo la tixgelinayo oo dhan subtleties lagu taliyey by bodybuilders khibrad leh, waxaad tahay balan qaadayo si aad u hesho natiijo wanaagsan. Waxaan kala qaybin layliga bareeg in 2 - iyo dib u soo jiid oo miisaankiisu yahay.

Rod ka booska hore. Link block hoose waa in la fuliyaa ma by murqaha gacanta iyo Laata ah - saamayn this waxaa lagu gaarayaa by leexinayeen xusulka dib dahaaran iyo garbaha riixo. At endpoint, waxaad u baahan tahay in la isku hayo garbaha aad, fidin dhammaan muruqyada dhabarka iyo hagaajin booska this 1-2 ilbiriqsi. Lugaha buuxda lama toosin karo - waa in ay wax yar ka qaloocsan iyo guga marka jiidaya unugga. Suxullada dhengedihii inta lagu jiro waa in ay ahaadaan sida ugu dhow ee suurto gal ah in jidhka.

Ku noqo miisaanka. Qaybta labaad ee layliga waxaa lagu fuliyaa si habsami leh. Waxaad ma tuuri kartaa ul soo maratay. ciyaartoyda qibrada leh hore u sameeyey si ay u qabtaan miisaanka culus weecin karo kiiska wax yar ka dib. Help on qabtay miisaanka badan yeelan karaan garbihiisa - duub ay gacanta ka qabtaa.

Waxaa muhiim ah si ay u gutaan jamasho la caymiska. Jimicsiga at gym waa failed, laakiin waxaan u baahan nahay kaaliyaha awoodda - ma si ay u hubiyaan at qolfo leh oo waaweyn. Wuxuu arki doonaa qayb ka mid ah farsamada saxda ah.

riixdaan siman Qadiimiga ah

bodybuilders khibrad ku andacoodaan in ushii classical waa ugu fiican. Marka loo qaybshay waa lagama maarmaan si ay u dhawraan xeerarka soo socda:

• xajin gano - celcelis ahaan, Timir is qaabili.
• Hadha cagaha ilayska cagta oo dhan, ma ahan oo keliya suulka ama ciribta. Cagaha waa inay si cad bogga hore ee madal.
• Suxullada iyo jilbaha wax yar ka qaloocsan, dib si toos ah, qallooca ku xidhnaa. Si load ka dhacay muruqyada Laata, garbaha waa la wada keenay.
• In qaybta hore ee waxqabadka laga gano ku soo jiidan gacmaha iyo garbaha isku qasin wada. Hands shaqeeyaan oo kaliya at dhibcood dhamaadka marka waxaa lagama maarmaan ah in la keeno dhamaadka jirridda iyo jiid miisaankiisu yahay in ay caloosha.

In qaybta labaad ee layliga jir ah wax yar hore u quudin, dib ayaa weli si toos ah, garbaha soo.

About neefsashada farsamooyinka fikradaha khubarada kala qaybsameen - qaar ka mid ah waxay aaminsan yihiin in neefta waxaa loo baahan yahay on ciidanka, iyo neefta siidaysid - laabtay miisaankiisu yahay. Qaar kale waxay aaminsan yihiin ka soo horjeeda. Talinayo in ay isku dayaan labada farsamooyinka iyo mid ka mid ah in adiga kugu habboon dooran.

layliyo kala duwanaansho

Waxa intaa dheer in qaab classical jimicsi halkaas iyo kala duwanaanta ay:

• durkiyo hal gacan,
• jar la xamili Xadhig,
• jiido xajin balaadhan oo si toos ah;
• Rod xajin dambe ballaaran.

Nooca ugu caansan waa ul block ballaaran xajin hoose. Waxaa la sameeyaa iyadoo la isticmaalayo gacanta u ballaaran. Marka riixdaan ee block hoose la load a xajin ballaaran waxaa ku urursan on qaybta sare oo ka mid ah trapezoid iyo muruqyada rhomboid, iyo sidoo kale in ay gadaalka dambe ee Delta. Haddii cadaadiska cidhiidhi-hayeen uu legyahay la Dhawaaqa la sii kordhaya Ilodanimada, ka dibna ballaaran load uu legyahay xajin ma aha sidaas aad u daran, laakiin Ilodanimada inayan jimicsi waa la dhimay. kala duwan oo ka mid ah layliyada la siyaabaha kala duwan ee haysta xamili ogolaan doonaa tayo in ay ka shaqeeyaan oo dhan muruqyada dhabarka.

Athlete doorto waxa ku qumman, waayo, xajin. Waxa ugu weyn ee - si ay u dareemaan, waxa inta badan si xoog leh u kacsan tilmaamay muruqyada dhabarka, oo dhegi iyaga. Waayo, tababarka waxaa muhiim ah in aad doorato barnaamij, fasalo loogu ballan qaaday in la siiyo natiijada. Tusaale ahaan, ee horumarka ah ee muruqyada ku soo laabtay liiska ka mid Rod blocks sare iyo hoose fadhiya. farsamada oo ka mid ah laba jimicsi oo aan si gaar ah oo kala duwan, laakiin ay dhamaystiran fulinta kaa caawin doontaa in aad dib u xoog badan oo qurux badan.

Sidee in ay helaan miisaan?

Orodyahanka waluba wuxuu doortaa miisaankiisu aad taam. Laakiin in horumarka ayaa, load waa in si joogto ah loo kordhiyo. Si looga fogaado dhaawac spinal waxaa waa in la sameeyaa si tartiib tartiib ah. Xalka ugu fiicnayn doonaa xannibi Qabille isabdal ah ee 1.5-2 kg. load wuxuu u noqon wax ku ool ah, miisaanka waa in ay ahaadaan sida in Orodyahanka ahaa awoodaan inay sameeyaan 6-8 kamay helin 4-5 qaybood.

Xusuusnow in kala duwanaansho wax-qabadka ee ku riixdaan ee qaybta hoose - layliyada go'doomin iyo miisaanka culus looga qayb qaato muhiim ma aha. Halkan wax ugu weyn ee - shaqo fiican oo ku saabsan farsamada. Si kor loogu qaado load waxaa laga yaabaa noqon, tusaale ahaan, la yareeyo waqtiga intiisa kale u dhexeeya nooc.