Waxaan abaabuli nafaqo sax ah ka hor tababarka iyo ka dib

Waxaad xogagga oo go'aansaday inuu ku soo bilowdo hayo nololeed hakaga? Mashruucan ammaan iyo haatan waa waxa ugu muhiimsan - si ay u dhawraan joogta ah ee tababarka soo xulay. Haddii tani ay tahay tababar shaqsi ah, ka dibna set oo ah jimicsi si loo gaadho ahdaafta qaar kaa caawin doontaa in aad doorato Tababaraha shakhsi. Haddii casharada kooxdan, aad hawl - in ay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo on damiirka iyo ma Skive. Si kastaba ha ahaatee, marka lagu daro geedi socodka ciyaaraha waa cunto aad u muhiim ah ka hor jimicsiga iyo waxa ka dib. Ka dib oo dhan, oo aad u tagtaan inaad jimicsiga in "la dhiso" jirka ah oo qurux badan, sax?

First - aannu u cunno, ka dibna - ordi ... ama luguhu ku wareegsan boostada!

Cuntada - wax dhisidda jidhka ah. Waxay noqon kartaa saaxiib iyo xulufada our wadada qaabkii kaamil ah ama ka fool cadowga jidka taagan. Aan aragno sida awood u leh in qofku u saamayn on natiijada, oo waxaan ku tusi doonaa fasalka.

Waxa ugu horeeya waa in la hubiyo cuntada - waa tamar ku filan loogu talagalay dhaqdhaqaaqa jirka. Idinkuna ma waxaad doonaysaan si ay u dhintaan daal la'aan iyo xoog tababarka lagu jiro?

tamar aanu bixino carbohydrates adag, iyo brotiin caawin kordhiyo dareenka of dheregtaan muddo dheer. Si aan dareemin wax gaajo ah, laakiin ma boodaan, la calooshiisa ka buuxo, waxaa loo baahan yahay for 1.5-2 saacadood ka hor fasalka. Tani waxay noqon kartaa Boorash biyo ku leh khudaarta, didaan ukunta kibis oo dhan hadhuudh, baastada, yogurt iyo miro - waa hodan ku carbohydrates iyo waxyaabaha protein la content a baruurta ugu yar.

Marka la qorshaynayo cuntada ka hor jimicsiga, hay fasalada maskaxda iyo dabeecadda. Haddii aad doonaysid in aad gym ee tababarka miisaanka, ka dibna nus saac ah ka hor inta aysan lagu dari karaa in aad cabto eegmo protein ah ama wax yar cuno iyo jiis ah. Waxaan u baahan tahay si ay u galaan acids amino jidhka isla markiiba loo isticmaalo ereygu protein iyo koritaanka murqaha. Isla markiiba ka hor fasalada laylinta wanaagsan in aadan wax cunin, kaliya cabbo biyo qaar ka mid ah. By habka, inay dib u buuxiyaan kaydka ee dareeraha ah ee loo baahan yahay inta lagu jiro nidaamka tababarka.

Si aad u cunin ama aan in la cuno - waa su'aasha!

Aad si guul leh iyo saar dhameysatay barashada hoolka, oo markii uu guriga ka helay, dareemay dareen yar oo gaajo. Maxaa la sameeyaa? Ma u baahanahay inaan isla markiiba cuni ka dib tababarka ah, ama u qalantaa sugidda? Mar kale, waxa oo dhan waxay ku xiran tahay gool.

Ma rabtaa in aad la dhiso murqaha - cunaan 20-30 daqiiqo ee ugu horeysay ka dib tababarka gudahood. Xaqiiqada ah in habka catabolic (burburka muruqa firfircoon) wuxuu bilaabaa in muddo this, taas oo lid ku ah rabitaankaaga. Taasi shaqeeya gym ay yihiin kuwo aan micne lahayn, waxaa lagama maarmaan ah in ay si fudud u cuni protein digestible (ukunta, tusaale ahaan) iyo carbs dhakhso ah. Iyada oo marka hore oo dhan waa cad yahay, laakiin sababta carbohydrates? Waxay kor u insulin hormone dhiska, kuwaas oo ka hortagtaa horumarinta geedi socodka burbur ee muruqa. Waxaa sidoo kale waa ay fiicantahay in caanaha la cabbo ka dib tababarka ah, maxaa yeelay waxa ay ka kooban casein iyo myse, qayb ka soo kabashada degdeg ah muruqyada.

Haddii aan u kordhin miisaan ma aha in qorshayaashaada, iyo riyo kama dambaysta ah waxaa wanaagsan adkeeyay tiradaasi, saacad ugu horeysay ka dib jimicsiga by cunidda waa in la dayacay, ka dibna wax cunto fudud iyo macaluuli. Waa in aysan noqon carbohydrates gaabis iyo protein. Doorashadan A weyn - kalluunka subagga ku yar ama digaag hilibka cad oo waxaad qurxisaan cuntada.

Sida aad arki karto, quudinta ka hor jimicsiga iyo ka dib duwan tahay kuna xiran nooca dhaqdhaqaaqa jirka, iyo sidoo kale gool ah in aan ku raad, jimicsiga socday.

Koobaya, waxaan dejinayaan kartaa xeerka soo socda: awoodda ka hor tababarka a waa in kiis kasta, waa suurad wacan - waayo laba saacadood ka hor fasalka. Ka dib markii layliyada xoogga u baahan nus-saac (soomi utilizable borotiinada + carbohydrates), iyo ka dib markii laylinta ah - aan ka horeyn saac (protein subagga ku yar + carbohydrates adag). si fiican wax cunaan oo wax gaaraan ujeedooyinkooda!