Wadnaha bareeg. Jimicsiyada miisaanka si degdeg ah khasaaro guriga

nidaamka wadnaha bareeg si degdeg ah helo caan. Waxay u bogi oolnimada ciyaartoyda ay xitaa sharfay. Waxa aynu nidhaahno karo oo ku saabsan ciyaaraha fudud ee caadiga ah oo bilowga ah, si fudud kasteba in isbedelka cusub ee dunida ka mid ah taam. wadnaha bareeg kuu ogolaanayaa inaad si dhakhso ah ka takhalusaan baruur xad-dhaaf ah iyo in la wanaajiyo xaalad muruqa.

nooca wadnaha muuqatay sida nooc ka mid ah madadaalada taam, iyo sababaha lahayn ma ahaayeen in uu horumarka xagjirka ah. Waxaa oo dhan ku bilaabantay kooxda martida ah jimcsado, Lenya in ay ka qayb kardiozanyatiyah. Si ay iyaga ugu dhiiri, shaqaalaha go'aansaday inuu ku riday baaskiilada ee hoolalka of aerobics. Sidaas waxaa dhacay in taageerayaasha wadnaha qasab bilaabay inuu la qabsado Tababaraha aerobics laxanka - ka dibna si dhakhso ah, ka dibna gaabis ah.

Waa maxay wadnaha bareeg?

First, aan ka fahmi ereyga. tababarka wadnaha bareeg - mid ka mid ah noocyada walaaca anaerobic. Waxaa si weyn u kala duwan ka soo heerka tababarka: feature ugu muhiimsan waa iskhilaafka xoojinta jimicsiga jirka. Tusaale ahaan, kala duwanaansho la orodka iyo qorshaha 15/45 waa sida socda soo socota: Orodyahanka ah ka waddaa 15 ilbiriqsi orodka, iyo 45 ilbiriqsi ka dib ka saaraysaa socodka ama orodka gaabis ah. Markaas wareegga lagu celceliyo ee goobada nus-saac.

Doorashadan waxa ku haboon yahay kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan badan, laakiin si ay u ilaaliyaan mass muruqa. Waxaa yimaado horumar cad in tirooyinka, sida murqaha noqon dheeraad ah laastikada iyo Hardy, iyo jidhka - gargaar dheeraad ah. Oo xaydha fudud ku gubi doonaa. Waxa ugu weyn ee - in la cuno, inuu is kululeeyo ka hor iyo ka dib jimicsiga, oo taga oo dhan ee koorsada of shaqo.

Si ka duwan wadnaha dhaqanka

Muddo dheer waxaa jiray dood kulul oo ku saabsan waxa ay noocee ah tababar uga takhalusi doonaa baruur xad-dhaaf ah oo aan waxyeelo u qaab muruqa Orodyahanka. Sida cilmi ee ku yaala goobahan aan la fuliyay, ciyaartoyda ku lahaa si ay u bartaan oo dhan faahfaahinta dhaqanka. Tijaabo ay muujiyeen in saacaddii caadiga ah ee wadnaha ka gubtay calories ka badan nus-saac tababarka bareeg.

Athletes doonaya in ay qalalaan hor qaab, barbarta orodka lagu ordo saacad in subaxda iyo fiidka. Miisaanka, dabcan, waxay bilaabeen in ay socdaan iska, maxaa yeelay, calories ka bixisay dheeraad ah. Laakiin isaga iyo ciyaaraha fudud oo la waayi mass muruqa qaali ah. bodybuilders natiijo noocan oo kale ah ka dhergi weyday, oo sidaas daraaddeed doorashada waxaa loo sameeyey ay guushu ku hab bareeg. load bareeg ma keeno dhamaadka xumo maalintii, taas oo ay adag tahay inay la dagaalamaan, halka for wadnaha caadiga ah waa wax ugub ah oo dabiici ah.

Waxaa la arkay in wadnaha caadiga ah oo kaliya u shaqeeya 2-3 bilood, ka dibna saamaynta waxaa ka mid ah iyo baaba '. Dhab ahaantii, wadnaha caadiga yaraynaysaa difaaca oo uusan gacan ka xawaaraha shiid, sidii hore u maleeyay.

load bareeg, markeeda, sii saamaynta sii kordhaysa-shiid 12 saacadood oo kale ka dib tababarka. Sidoo kale caado wadnaha weheliyay suuska macdantaa muruqa, taas oo aan la aqbali karin, waayo orodyahanka.

Faa'iidooyinka wadnaha bareeg

dood firfircoon weli dissonance a waxgarashada ee wadnaha, iyo in ay taariikhda ay jiraan baaritaano badan oo ku saabsan arrintan. Tijaabo ay muujiyeen in fasalada bareeg siin ka waxtar badan ordaya ama ku dul socda lagu ordo ee wadnaha caadi ah. Faa'iidooyinka for Orodyahanka:

• baruurta, kabida Fast iyada oo xoogga tababar iyo tababar qaadan kartaa dhowr daqiiqo. Inta lagu jiro mid ka mid ah kalfadhiga sida Orodyahanka kharash gareeya tamar ka badan saacad of wadnaha dhaqanka gaabis ah.
• Kororka isticmaalka tamarta - inta lagu jiro maalinta ka dib jimicsiga, jirku wuxuu isku dayaa in magdhabo khasaarihii ee dheefshiidka, sidaa faqri tamar badan.
• dareen Growth in insulin, kaas oo u ogolaanaya jidhka inay si dhakhso ah loo farsameeyo carbohydrates, sharciyaynta sonkorta dhiigga, glucose baaraandegi iyo isku uruursadaan nafaqooyinka in muruqa, halkii unugyada baruurta.
• Kordhinta dulqaadasho jidhka guud. barnaamij jimicsi bareeg - waa barnaamij dhab ah oo tababar dulqaadasho.
• Suurtagalnimada in la kordhiyo mass ee shaqo joogto ah. Xamuulka lagu hagaajin karaa oo kaliya in ay koox gaar ah ee muruqyada. Suurto gal ah si loo hagaajiyo tababarka qaabka wareeg ah ee jirka oo dhan.

hab bareeg - iskhilaafka waajib ku ah sare iyo mid hooseeya on oolnimada jimicsi. Muddada jimicsi kasta u dhaxayn kartaa qiyaastii 7 seconds ilaa 5 daqiiqo, laakiin mar dambe.

Qasaarooyinka wadnaha bareeg

Si kastaba ha ahaatee, khubarada u qeexday iyo saamaynta taban ee jimicsiga bareeg. khasaaraha ay:

• Aan lagula talinayaa bilowga ah sababta oo ah jimicsi-xoojinta sare. xamuulka noocan oo kale ah way adag tahay xitaa ciyaartoyda qibrada leh, si aan waxba ka yahay kuwa Caadiliinta ah u yimaadeen inay sameeyaan odhan. Waa in aad bilowdo yar, oo keliya muddo ka dib waxaad isku dayi kartaa in ay galaan barnaamijka of wadnaha bareeg. Kuwa badan xanuunsado tan iyo cayilka ama cudurada kalagoysyada, guud ahaan uu u fasallada sida.
• Waxaa muhiim ah in la isu geeyo tababarka tababar xoog, si aanay u overtax muruqyada iyo laabatooyinka. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 2 tababarro toddobaadkii shaqeeya cagahoodii ku oo aad rabto in lagu daro ka dib markii load ugu weyn sidoo kale waa bareeg ah, halista dhaawacyada si ay u helaan kala goysyada kordhay.
• fasalada bareeg soo noqnoqda waa khatar. Xitaa haddii aad dareento in jidhka la beddelo maalin kasta, oo ay diyaar u yihiin in ay maalintii oo dhan siin, xusuusnow in wadnaha bareeg lagama maarmaan ah in mar dambe ma ay qaadaan ka badan laba jeer toddobaadkii. Inta badan ee lagu jimcsado yihiin dadka, ka dib markii miisaanka caadiga ah jirkaaga tababar ay go'aansadaan in ay ku dhameysan saac bareeg - saas ku samayn kiis kasta wax aan macquul aheyn.
• kakanaanta ee fulinta. Haddii wadnaha caadiga kuu ogolaanaya in aad in aad isku dejiso iyo xataa ku raaxaysan habka, ka bareeg ah jidka oo dhan ku wareegsan. Tababarka waxaa inta badan la socda dareenka xun, gubasho iyo xanuun sawir ee muruqyada. Tani waa habka caadiga ah. Haddii Orodyahanka aan diyaar u yahay inuu ku siiyo wax kasta 100% iyo siin ka dib markii load ugu horeysay culus, wadnaha bareeg kuma jiro isaga for.

Si looga fogaado dhaawac, wax ugu weyn ee - inay doortaan naftooda jimicsi xulashada, taas oo noqon doonta fiicnayn meydkiisii. Tartiib tartiib, Orodyahanka u bedelno ay guushu ku sii kordhaya xoogooda. nidaamka tababar ku haboon oo keliya lagu gaari karaa by maxkamad iyo qalad.

Maxaa lagtiisa oo taam?

The lagtiisa oo soo socda ku haboon si ay u qabtaan tababar bareeg:

• Jimicsiga baaskiil on taas oo ay u dhigay heerka ugu sareeya ee iska caabin ah.
• Qaran ama kulan degdeg ah oo ku saabsan la tegaan.
• Running in garoonka ama in park ee.
• Tababarka balliga la daraasadda ee farsamooyinka kala duwan ee dabaasha.
• Doomaha - kuwa jecel yihiin in ay u safraan doon. Waxaad isticmaali kartaa Tababaraha gaar ah ee jimicsiga.

Guud ahaan, waxaad isticmaali kartaa Qabille oo kasta, oo aad samayn kartaa jimicsiyo wadnaha. Maqnaanshaha wadnaha ku filan waxaa socda in garoonka ama baadiyaha meel ku haboon. Sidoo kale baaskiil ku haboon on dusha a flat.

Kululee ka hor jimicsiga

Inta badan ciyaartoyda da 'yar ka nusqaaminina tababarka daryeelka sabab. Its qaab - waajib ah in tababarka kasta! set A jimicsi inuu is kululeeyo ka hor jimicsiga kululeeyo muruqyada iyo laabatooyinka ciidamo shaqada, taasoo load ku on jidhka si toos ah inta lagu guda jiro tababarka.

Ka hor inta tababarka lagu ordo waa muhiim in la fuliyo diyaarinta soo socda:

1. Wareegga oo dhan goysyada - qoorta, garbaha, xusulka, curcurka, misigta. Qabtaan 5-8 jeer hal jiho, oo aan wax dhaq-dhaqaaq lama filaan ah.
2. Gucleynta xawaaro gaabis ah, waayo, qiyaastii 5 daqiiqo oo ay ku kordhiyaan garaaca wadnaha ah.
3. Bandhigyada Jimicsiga - kadalloobsanayo la hadal ballaaran oo cagaha, waxaa kici karaan si ay bar ah inuu is kululeeyo oo dhan muruqyada.
4. Ka hor inta orodka ah waxaa lagula talinayaa in boodayaa soo baxay oo meel fadhiisi-ups hor ordaya in masaafada u - kulan deg deg ah 2 daqiiqo, kor jilbaha sare. Ka hor inta orodka daruuri wanaagsan kululeeyo muruqyada lugaha.

Ka dib tababarka ah, hubi in ay sameeyaan set oo ah jimicsi for diiran-up oo ma guurto ah iskala. Haddii aadan ku dhameysan layliga diiran-up, muruqyada maalinta ku xigta la si xun u dhaawici doonaan sababtoo ah acid ee jėrto in dhisaa in muruqyada inta lagu guda jiro jimicsi. Iskala Orodyahanka u fidin jidhka oo dhan.

Si aad u si cad u muujiyaan, laga yaabo u eg tababarka bareeg in jimicsiga ama dhaqdhaqaaqa jimicsiga miisaan degdeg ah khasaaro guriga. Barnaamijyada tababarka ka dib waxaa lagu abaabulaa ee sii kordhaya kala load on muruqyada.

Layli 1

Habboon ee bilowga ah. Waxa ay u muuqataa sida tan:

• Half daqiiqadii orodka soon ama ka shaqeeya baaskiil taagan (on barnaamijka aad u adag).
• Madadaalada - 4 daqiiqo.
• Ku celi wareegga 4-6 jeer.

Ka hor inta performing layliga barnaamij jimicsi baaskiil adag u baahan yahay diyaarinta jilibka si looga fogaado dhaawac. Si taas loo gaaro, inta lagu guda jiro-up diiran qaadataa dhowr daqiiqo si ay u bixiyaan bushkuleeti jir-dhis, laakiin layliga xawaaro dhexdhexaad ah.

Jimicsiga 2

Waxaad samayn kartaa this wadnaha bareeg lagu ordo ee. Barnaamijku wuxuu:

• Running degdeg ah - 8-10 ilbiriqsi.
• orodka Dhexdhexaad - 12 ilbiriqsi.
• Ku celi 60 jeer.

Layli 3

wadnaha bareeg on ellipsoid ama lagu ordo:

• Ordaya at xawaaraha ugu badan ee suuragalka ah - 15 ilbiriqsi.
• tartanka xooggan ka yar - 30 ilbiriqsi.
• Ku celceli 25-30 jeer.

Layli 4

Si firfircoon ugu rarataan culaysyo muruqyada ay sabab u tahay orodka sii dheeraaday ee xawaaraha ugu sareeya. tusaale ahaan:

• orodka Fast - 4 daqiiqo.
• Jebi 3 daqiiqo
• Ku celceli 4-5 jeer.

Fasalada barnaamijka sida-xoojinta sare ah waxba kama uu siin fursad in baruurta. Laakiin waxaa muhiim ah in la xasuusto in aad u baahan tahay in la siiyo ugu wanaagsan oo dhan si buuxda. Haddii aadan awoodin in la qufaco ciidamada oo dhan on tababarka bareeg, wadnaha si joogto ah ama ku dul socda lagu ordo noqon doontaa mid ka faa'iido leh.

guriga bareeg wadnaha

Wadahadal ku saabsan nidaamka aan Tababaraha ah bareeg khatar ah. Haddii aad rabto in aad si loo hagaajiyo jimicsiga guriga lagu shido sida baruurta, ka dibna markii horumarinta tababarka bareeg waa in aad:

1. Si joogto ah load awood 3 jeer usbuucii muddo 3-4 bilood.
2. Si aad u awoodo in ay sameeyaan jimicsi aasaasiga ah - pushups, kadalloobsanayo, deadlifts iyo jiid-ups.
3. Ugu yaraan 120 daqiiqo todobaadkii si ay u qabtaan wadnaha.

Sida habboon, haddii guriga uu leeyahay wadnaha ah - ordo ku haboon, ellipsoid ah, bushkuleeti jir-dhis. Haddii aan, aad u ordi karaan in park ama garoonka. Ku qor load bareeg ah si tartiib tartiib ah waa. Marka ugu horeysa, waxaa wanaagsan in la sameeyo maalmaha soo free ka xamuulka awood. Waayo, guriga rabtay waa uun dhiirogelin u muhim ah iyo dulqaad.

Nafaqada ka dib jimicsiga

Dad badan ayaa aaminsan in cunidda ka dib tababarka ah ma loo baahan yahay. Gaar ahaan haddii sameeyaa jimicsi miisaanka si degdeg ah khasaaro guriga. Cun ka dib markii fasalka ma aha oo kaliya suurto gal ah, laakiin loo baahan yahay - jirku u baahan yahay inuu ka soo kabsado tamarta qaatay, oo cuntada cuno oo dhanna lagu hagaajin doonaa in this.

Ha iloobin in waqti jimicsi, jidhka u lumiya dhex dhididka badan oo biyo ah, sidaa darteed aad u baahan tahay si ay kor u dheelitirka. Biyaha waa in la qaato inta fasal oo daba. ma waxaa loo isticmaali karaa 2 saac gudahood ka dib markii fasalada qaxwada iyo shukulaatada.

Si kastaba ha ahaatee, kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan badan, aad u baahan tahay si ay u yara oo wax cuna kaliya ee 1.5-2 saacadood ka dib tababarka. Xaqiiqdu waxay tahay in inta lagu guda jiro kalfadhiga bilaabo habka wax guba baruurta, taas oo qaadataa 2 saacadood oo kale ka dib jimicsiga la soo gabagabeeyo. Muddadan, jidhka qaadataa tamar ka buuran iyo xad dhaaf ah lagu gubay. Markaas waxa aad cuni kartaa cuntooyinka protein - jiis xaydha-free, didaan ukunta aan dheefta, la kariyey naasaha digaag ama kalluun cad, caadka.

In dabagalka xabada sixir khasaaraha baruurta, badan ha maqlina jidhkaaga, waxa reloaded oo aad u sii xun. Waxaa muhiim ah in la fahmo in xoogga aanu run ahaantii ma laha. Waxaad u baahan tahay in wax laga qabto barnaamijka in uu noqon doono raaxo leh, waayo, jidhka. Waxa ay noqon doontaa wax dheeraad ah oo waxtar leh.