Waa maxay saamaynta siiyey jimicsiyada la miisaanno? Natiijada tababarka iska caabin ah waa in?

Marka marxaladdan xaadirka ah ku caan ah waxaa jira jimcsado. Dad badan oo dheeraad ah booqo meelahan si ay u hagaajiyaan tiradaasi. Oo waxaa la ogaadaa in ay caanka ah wayn waqti isku mid ah raaxaysan jimicsiyada la miisaanka. Waa maxay waxa lagu yaqaan in ay qof kasta. Si kastaba ha ahaatee, waa in aad uga fiirsada qodobada ugu muhiimsan ee la xiriira noocan ah tababarka. Oo waa arrintan waxaa ka go'an in ay dib u eegis ku.

Maxaa calaamad tababar xoog leh iyo miisaan?

Sababo la xiriira tababarka ka dhacaya iyadoo la isticmaalayo miisaanno, aad si wax ku ool saari karaan baruurta xad-dhaaf ah. tababar culus oo laga saaro carbohydrates ka badan baruurta. Sidoo kale waa natiijada layliga la miisaanka waa in ay kordhiyaan baahida dheefshiidka ee u shaqeeyo. Xitaa ka dib markii mid ka mid ah tababarkii kaliya jidhka la soo celin karin dhowr maalmood gudahood. Iyo geeddi-socodka waa mid aad uga duwan natiijada laga heli karo iyada oo sababtu tahay aerobics low-xoogooda.

Natiijada tababarka iska caabin ah sidoo kale waa xaqiiqo ah in aan kaliya kordhisaa-shiid, laakiin waqti dheer marka loo eego noocyada laylinta sidoo kale la hadhay. tababarka, kaas oo bixiya for isticmaalka alaabta dheeraad ah, waxay ka caawisaa dhaqaaqo jidhka in hab gaar ah, kaas oo la Ulasocto qiimaha tamarta kordhay. Sidaas darteed ka mid ah macdantaa waxyeello bilaabaan inay firfircoon soo kabsado. Iyadoo la raacayo, waxa loo baahan yahay nasasho badan. Ha illoobin oo ku saabsan nafaqo ku filan habboon.

Sida hore u soo sheegnay, natiijada layliga la miisaanka waa miisaan dheeraad ah oo degdeg ah khasaaro. tababarka Xoog, lagu gartaa a xamuulka daran gaaban isticmaalaa glycogen, kaas oo u dhaqmo sida isha ugu muhiimsan ee tamarta. Oo waa arrin this ka caawisaa in laga takhaluso baruur xad-dhaaf ah ee dhawr jeer ka dhaqso badan cunto iyo wadnaha. Waa in la ogaadaa in ay u dhisaan muruqa ma shaqeyn doono ay sabab u tahay laylinta. Oo marar badan jidhka bilaabaa inuu "cuno" u gaar ah fiber muruqa, aan baruurta.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa la ogaadaa in labada tababarka waxay leedahay faa'iidooyin ay. In xiriir this waxaa la ogaadaa in habka ugu wanaagsan ee uu noqon lahaa isticmaalka xarunta tababarka labada lala cunto-protein sare, ratio dhexdhexaad kala duwan ee carbohydrates iyo dufanka. Natiijada tababarka iska caabin ah waa, sida hore u soo sheegnay, gubashadii baruurta degdeg ah. Oo isku dhafan oo geedi socodka laylinta loo wanaajin karo.

Waxyaabaha aad ogaanaysid gabdhaha?

Tiro badan oo ah gabdhaha dhigta goobaha isboortiga, aan aad u jeclaan of tababar miisaanka. Waxay, dabcan, waxaynu og nahay in murqaha waa mid aad u muhiim ah in aad on our suulasha. Tirada ka keliya ay heli doonaan ka badan qurux badan. Si kastaba ha ahaatee, Xaakimkii had iyo jeer waa waqti gaaban. Laakiin waxaan doonaya in ay lumiyaan miisaan si dhakhso ah. Sidaa darteed, haweenka iyo door bidaan jimicsigan. Si kastaba ha ahaatee, waa hab fudud oo kaa caawin kara in aad ku gubi baruurta ayaa dhawaan laga helay by khubaro oo keeni karta in midab muruqa. Jimicsiga biruhu haweenka xaaladan waa inay qaataan meel ugu yaraan waqti ay ku nastaan inta u dhaxaysa qaybood. Xaaladdan oo kale, aad shiid tegi doonaa hab xoojiyeen. Siday u kala horreeyaan, iyo ku gubi doonaa calories ka dhaqsiyo.

Ma suurogalbaa in lisidda ilaa saxaafadda la miisaan ah oo dheeraad ah?

Dabcan, qaar badan oo jeclaan lahaa in aan ah u cab calooshaada dhagan fiican. Waa in la ogaadaa in feature ugu muhiimsan ee lagu garan dhowaad dhammaan bodybuilders tixgeliyo cidhiidhi ku xidhnaa. Waxay abuurtaa faa'iidooyin dhowr ah, waxaan ka mid ah taas waa in loo muujiyo u fiiriyaan.

Haddii aad rabto in aad hesho dhexda cidhiidhi ah, ka dibna aadan u baahan tahay si ay u qabtaan layliyada caloosha la miisaanka. Xaaladdan oo kale, dhexda ballaariyo karaa oo keliya. Si kastaba ha ahaatee, ma dhammaan khubarada ciyaaraha raacsan tahay bayaankan. Sida laga soo xigtay iyaga, muruqyada dhabarka hoose, si wadajir ah ula foomka jaraa'id ku waani dhexda loo duubo muruqa ah. Haddii qof doonayo inuu sameeyo noocan ah, jimicsiyada sida deadlifts, kadalloobsanayo, tababarro ku saabsan iskala, duubo tan waxaa samayn doona xasilinta hawlaha. Laakiin si ay u sameeyaan jimicsiga ee kor ku xusan, waxaad u baahan tahay jaraa'id oo xoog leh. Iyadoo la raacayo, mana jiraan wax la yaab leh in xaqiiqda ah in tiradaasi oo ah kuwa murqaha caloosha daciif ah, waa mid aad uga fog ku haboon. Sababo oo dhan, khubaro badan oo ku doodaya in ay lagama maarmaan tahay in ay sameeyaan jimicsi la miisaanno ee saxaafadda. Haddii kale, waxaa si weyn u kordhin doontaa mass muruqa ganaax.

Waxaa xusid mudan in la xasuusto mid sharci: haddii aadan rabin in aad dhexda ka jimicsi oo leh miisaan dheeraad ah balaariyay, muhiim ma ahan in la sameeyo tiro badan oo kamay helin. Xaaladdan oo kale, waxay ka shaqeyn doonaan hal mabda 'fudud. Haddii aad rabto in la kordhiyo ciidamada, iyo waa in la miisaanka culus shaqeeyaan, laakiin tiro yar oo ah Ilaah aaminin yeelaan. Waayo, sii kordhaya mass muruqa tirada Ilaah aaminin ahaan waa dhexdhexaad.

Ha illoobin in saxaafadda dhagaxa u leeyihiin in ay bilaabaan la noocyada jimicsi awood. Waxaad markaa sii wadi karo in mnogopovtornym iyo tababarro. Tani waa in la sameeyo si ay u helaan gargaar iyo in la kordhiyo dulqaadasho.

Jimicsiyada la miisaanno at-saxaafadeed ilaa buluug wejiga ma lagama maarmaan si ay u qabtaan. Waxa aan ku soo dejin doonaa guulaha badan ee dagaalka ka dhanka ah lakabka baruurta in been on top of murqaha caloosha. Si aad u hesho natiijo la doonayo, waxaad u baahan tahay in la isu geeyo tababar xoog leh laylinta. Sidoo kale waxaa lagama maarmaan ah in ay si sax ah u dhowaan quudinta.

waxaa suurtagal ah in la gaaro natiijo lagu guuleysto oo aan isticmaalka miisaanno?

Dad badan ayaa la ogaado in kaliya kuwa rabtay in isticmaalayso miisaanka oo dheeraad ah, ka caawin kartaa in koritaanka mass muruqa iyo in la kordhiyo xoog. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira oo kaliya tiro badan ka mid ah sababaha, taas oo ma jiro wax u jecel yahay inuu tababar la qaato miisaanka oo dheeraad ah. Oo kanu waa meesha su'aasha soo baxdo sida in haddii ay jiraan waa set oo ah jimicsi oo aan miisaanka.

Waa in aad u fool - waxaa jira xaalad noocan oo kale ah, marka uu qofku si fudud u ma aan tegi karo inuu bixiyo jimcsado. Sidoo kale, waxaa jira kuwa ciyaaraha fudud kuwaas oo aan u baahnayn murqaha weyn. Waxay ugu horrayn xiiso xoog iyo dulqaadashada sii kordhaya waa. Intaa waxaa dheer, set oo ah jimicsi oo aan miisaanka la samayn karaa meel kasta iyo waqti kasta, muruqyada aad isku qabnay.

Talooyin taas oo aad rabto in aad si aad u dhegaysato

1. Tagaysaan tiro badan oo ah Ilaah aaminin yeelaan. farsamo koowaad waxaa la arkaa in ay fulinta tababarka caadiga ah ka buuxaan. Waxaad samayn kartaa 50, 70 ama xitaa 100 aaminin. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u fuliyaan jeer sida ugu badan ilaa ciidamada. Farsamada Tani waxay noo oggolaaneysaa in ay horumariyaan dulqaadasho. Oo xataa haddii aysan u koraan mass muruqa, in la joogo marka aad soo laaban doonaa si ay u qabtaan tababar la miisaanno dheeraad ah, fiiloyin muruqa bilaabaan inay baddalaan wax badan ka dhaqso.
2. xiisad ayaa isometric. Tani waa foosha fudud macdantaa muruqa iyo dayactirka xiisad sida aan dhaqdhaqaaqa markii qaar ka mid ah. Tani waxay kaa caawin doontaa in la siiyo muruqyada foom more "la safeeyey", sida saamaynta ay noqon doonaan ku xiran kuwa meelaha aan shaqeyn kartaa, fulinta xoog jimicsi la miisaanka.
3. Waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo waqtiga ay ku nastaan inta u dhaxaysa sets in ugu yaraan. Farsamadan dardar doonaa koritaanka mass muruqa.
4. Waxaad samayn kartaa culays ka mid ah qalabka ku dhow dahay. Tusaale ahaan, dhowr buugaagta la gelin karaa waqtiga riix-ups ku yaala gadaasha dambe. Inta lagu jiro fadhiyaan-ups qof saari karo garbihiisa. Waa in ay ku xidhmaan aad male ka dibna waxaad u baahan doontaa inaad sugto guusha ee formation of jidhkiisa.
5. Bandhigyada jimicsiyada la miisaanka ama aan lahayn, waxay kordhin kartaa saamaynta by qaliinka ee addinka ka mid ah oo kaliya. Tusaale ahaan, waxaa lagama maarmaan ah in ay isku dayaan in ay qabsadaan on hal gacan. Dabcan, markii ugu horeysay waxa ay shuqulka oo dhan ma. Si kastaba ha ahaatee, la jimicsi joogto ah, waxaadna ku gaari kartaa natiijada la rabay.

Waxaa jira talooyin kale, laakiin kuwani waa weyn. Haddii aad u hanuuntaan doonaa iyaga by in ay tababar, natiijada la doonayo in lagu gaadhi karo xitaa iyada oo aan isticmaalka miisaanno.

Maxaa loo baahan yahay in xusuustay, wadahadal kula miisaanka?

Haddii ay sidaa tahay, haddii aad tababar la miisaanno dheeraad ah, waa inaad fiiro gaar ah ma in ay soo socda xeerarka aasaasiga ah,

1. Ka hor inta aanad bilaabin tababar, waa la jecel yahay in la helo tababare oo ay u sameeyaan barnaamij cad. Oo haddii ay taasi ma door, nooca tababarka aad u socoto si ay u qabtaan. Jimicsiga biruhu lugaha, gacmaha, dhabarka, saxaafadda, iyo D. sidaas on. Baahan hab ku filan habboon. Tababaraha in ay awoodaan in ay tilmaan qalad ah ku riday farsamo habboon noqon doonaa. Iyada oo tallaabo this, oo aad naftaada ka soo gaarey iyo shilalka ilaalin kartaa. Barnaamijka waxaa lagama maarmaan ah si ay u mass muruqa ma asymmetrically kordhiyo.
2. Tallaabada ugu horreysa waa in la go'aamiyo miisaanka saxda ah. Tani waxay kaa caawin doonaa difaaco tiro badan oo dhaawacyo. Haddii aad, tusaale ahaan, ku samayn doonaa layliyo la miisaanno lugaha la miisaanno mid aad u sareeya, waxaad kala bixin karo, muruqyada, dhaawaca ku kala goysyada, iwm Mar kale, kaliya tababaraha awoodaa inuu ku helo miisaanka ugu fiican si sax ah. Marka is-tababarka waa in ay bilaabaan la miisaanka ugu yar, ay si tartiib ah u sii kordhaya.
3. Waxaa lagama maarmaan ah in ay si sax ah u dooran layliyada. Shiidaa nooc kasta oo tababarka uu leeyahay Gudigga u gaar ah. Tusaale ahaan, kadalloobsanayo ku xirnaan doontaa booska cagta on qoto dheer ee layliga, xagasha taas oo dhabar ku yaal, iyo wixii la mid ah. D.
4. Looga baahan yahay inuu is kululeeyo ka hor inta performing barnaamijka tababarka. Xeerkani waa universal ee nooc kasta oo taam. Haddii muruqyada aan si buuxda ilaa dherga, ka dibna ay yihiin kuwa ugu nugul. Xaaladaha noocaas ah, waxay kordhisaa suurtagalnimada of dhaawac.
5. Waxaa had iyo jeer waa lagama maarmaan si uu u hubiyo qalab marka la miisaanno free shaqeeya. Dhamaan handarraabbadeedii, oo faseexad iyo kuraasta waa in si sax ah u shaqeeyaan. Waa in la hagaajiyo. Haddii wax baabi'i doontaa inta lagu guda jiro jimicsi, waxaad yeeli kartaa in aadan adiga keliya, laakiin sidoo kale ku wareegsan.
6. Looma baahna in la kor caadiga ah ka qabtaan. Waa in aad had iyo jeer daba-barnaamijka tababarka.

Oo tip kale. Inta aanad bilaabin si ay u hirgeliyaan barnaamij tababar la miisaanno, waxaa loo baahan yahay kaliya inuu baaso tijaabada caafimaadka. tababar jireed keeni kartaa noocyo kala duwan oo ba'an iyo cudurka. Sidoo kale waxa keeni kara xadgudubyo badan, taas oo hore dadka xitaa ma malayn.

Waxaa lagama maarmaan ah inay ku baaqaan in mabda'a of koror load horusocod

Jimicsiga biruhu nidaamka Vader tilmaamaysaa baahida loo qabo in la fuliyo qaar ka mid ah mabaadiida aasaasiga ah.

In meesha ugu horeysa, si ay u kordhiyaan xoogga, iyo dulqaadashada, iyo size muruqa, aad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan adag. Tusaale ahaan, si loo kordhiyo heerka ciidamada loo baahan yahay in ay isku dayaan in ay kor u miisaan weyn oo dhan. Dulqaadashadu waa sii korodhay by yaraaneyso inteeda kale u dhexeeya nooc. Xaaladdan oo kale waa in la kordhiyo tirada Ilaah aaminin yeelaan. waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo size muruqa, tababarka ka dhacay la sii kordhaya miisaanka darnaanta. Mabda 'Tani waa universal. Waa in ay noqdaan kuwa hanuunsan by fulinta jimicsiyada sida kor u miisaanka waayo farsamo xoogbadan, iyo noocyada kale ee tababarka.

Waxay qaadataa mabda'a qalabada tababarka iyo kala duwanaanta

Intii lagu guda jiray fulinta dhaqdhaqaaq qaar ka mid ah unugyada muruqa firfircoon. Haddii ay sidaa tahay, haddii aad rabto in la dhiso murqaha, waxay u baahan tahay in la takooro ka fiiloyin kale muruqa. Tani waxaa lagu gaari karaa by beddelidda booska jidhka inta lagu guda jiro fulinta barnaamijka tababarka. Waxa kale oo aad ka faaiidaysan karaan makiinadaha gaar ah.

Mid ka mid ah shuruudaha ugu muhiimsan ee koritaanka of mass muruqa waa noocyo kala duwan oo jimicsi. Waa in aynaan oggolaan in jidhka inuu la qabsado tababar gaar ah. Wixii koritaanka muruqyada u leeyihiin in ay ka shaqeeyaan kala duwan oo ka mid ah goobaha.

Mabaadiida iyo mudnaanta Ahraamta

First of dhan waxaa lagama maarmaan ah in ay ka shaqeeyaan muruqyada liita. Haddii ay garbaha, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo noocyo kala duwan oo macsarada on madaxa bilowga ah ee ay tababarka. Oo markaas oo kaliya waxa aad bilaabi kartaa in ay sameeyaan macsarada keydka kursiga keydka ah. Iyada oo taageero ka mabda 'tani waxay noqon kartaa garbaha load ugu badnaan.

marna waa in aad bilowdo tababarka la miisaan ah ugu badnaan. Xaaladdan oo kale, waxaad ku dhaawacmay karo. Ka bilow miisaanno in waa u siman yihiin in ay 60 boqolkiiba ugu badnaan. Run baahan tahay in hab kale, kaas oo noqon doona 15 Ilaah aaminin yeelaan. Ka dib markii in aad waa dar miisaanka, yaraynta tirada Ilaah aaminin yeelaan. Markaas waxaad u baahan tahay in ay qaataan miisaanka boqolkiiba 80, samaynta wadar ahaan 6 Ilaah aaminin yeelaan.

Waa maxay mabaadiida kale waa in hanuuniyo, ma sameeya jimicsiyada la miisaanno?

Kalashnikov (khaas ah oo wax ka baran noocyada tababar xoog) ayaa sheegay in mabda 'ugu fiican u yaqaan waa supersets. Waxay nuxurka been isutagga laba jimicsi for soo horjeeda horumarka muruqa ka mid ah hab. Tusaale ahaan, ka dib markii Laabid bilaabi waa in uu fuliyo "Saxaafada French".

Sidoo kale loo yaqaan mabda'a ku filan qaybood oo isku darsan. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay si ay u qabtaan laba nooc oo jimicsi loogu talagalay horumarinta hal group muruqa aan nasasho.

Haddii aad xaq u jira saddex nooc oo jimicsi, taas oo keentay in mid ka mid ah shaqeeyay kooxda muruqa, oo aan joojis u dhexeeya nooc, waxaad dhistaan muruqa noqon doonaa inta ka dhaqso. set Triple kaa caawin doona si ay u horumariyaan dulqaadasho deegaanka macdantaa muruqa.

Ma suurogalbaa in la sameeyo taxane ah oo miisaankiisu yahay ugu badnaan soo noq-kasta? Haddii ay sidaa tahay, haddii aad ku jirtid xaalad ku samayn kartaa oo ku saabsan 3 Ilaah aaminin yeelaan, inta kale waa in la dhigay siman 45 ilbidhiqsi, ka dibna mar kale qabtaan 3 Ilaah aaminin yeelaan. Mar nasan 60 seconds, raaceen by fulinta tababarka. Markaas inta kale waa in ay ahaataa oo ku saabsan 90 seconds, samaynta markaas 2 kamay helin. Sidaas darteed of taxane ah oo muddo dheer 10 habab in lagu sameeyo. Is daji in xaaladda this loo baahan yahay in la kordhiyo xoog iyo mugga muruqa.

gunaanad

Mabaadi'da fulinta layliyo, kuwaas waxaa u tiro aad u badan. In dib u eegis this waxaan ka fikiray oo kaliya qaar ka mid ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay waxaa loo arkaa muhiim ah. Sidaa darteed, barnaamijka tababarka waa in si buuxda hanuunsan iyaga by. Intaa waxaa dheer, waa in aan iloobin in jimicsiga waa in uu ahaado joogto ah. Kaliya in xaaladda noocan oo kale ah, jimicsi la miisaanno talagalay dumarka iyo ragga siin doonaa natiijo wanaagsan. Waa in aad rabto nasiib wacan in aad is-hagaajinta!