Jimicsiga ee ugu fiican ee la barbell ah guriga. Rod: Layligani guriga

Dadka qabaa inay in miisaanka sii korodhsan doonaa si gaar ah iyadoo loo adeegsanayo habka keli ah, si weyn qaldo. Dhab ahaantii, habka ugu caafimaad oo waxtar leh waa in la isu geeyo. Haddii aad doorato kaliya cunto caafimaad leh, muruqyada ma heli doonaan load ku filan, laakiin haddii aad samayn waxyaalahaas oo keliya layliyada, jidhka tamarta ka meel qaadi doono. Sidaas darteed, waxaan si ammaan ah u oran karaa in cunto u shaqayn doono oo kaliya in lagu daro jimicsi, iyo kuwa ugu habboon ee qorista mass layliyada xoog. Haddii aad qabto bar guri, waxaad inta badan wax ku ool ah uga qayb galo karaa tababar xoog iyo miisaanka si degdeg ah sii korodhsan doonaa. Jimicsiga la barbell ah guriga waa mid aad u sahla xaqiijinta himilooyinka aad. Sidaa darteed waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo baxay jimicsiga ugu caansan oo waxtar leh barbell ah.

Deadlifts la barbell a

Jimicsiga la barbell a at home - taasi waa sida ugu fiican ee tababarka xoog, aad rabto in aad si loo helo miisaan. Dabcan, ma la aad ku koobnayn kartaa oo kaliya in ay jimicsiyada sida sababtoo ah waxa ay ka shaqeeyaan kooxo murqaha. Haddana waa dheelitirka aad u muhiim ah: waxaad u baahan tahay si ay u abuuraan barnaamijka tababarka buuxa ah, taas oo aad ka hawlgeli doonaan. Si kastaba ha ahaatee, waxay ahayd in ka badan bar ah, dhibaatooyin badan oo kac, waayo, qolof ah ma aha kuwa ugu jaban, halka bar siman ama dumbbells guriga badan ku badan yihiin. Sidaa darteed, fiiro gaar ah la diiradda doonaa si hufan on jimicsiyada la qolof ah, oo marka hore waxay noqon doontaa deadlift ee la barbell ah.

Layligan waxaa kor u miisaan culus dabaqa isagoo kor u jeeda. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo haddii ay taasi ku, 20 ilaa 40 kiilo, halka qabanayaan sideed iyo toban aaminin of saddex ilaa afar waji. Layligani waxa lagu xisaabiyaa on extensors dib, Maximus gluteus iyo bowdada. Si kastaba ha ahaatee, sida saameyn liddi ah waxa uu leeyahay on trapeze ah, muruqyada semitendinosus iyo semimembranosus, iyo sidoo kale dhaawacyo qaba ka. Tani jimicsi la barbell ah guriga waa saldhigga, iyo waxaa lagu talinayaa in la bilaabo la, ka dibna u guurto kala duwanaansho kale.

saxaafadeed keydka Classic

Si aad u qabtaan layliga la barbell a guriga, waxaad u baahan tahay kursiga keydka gaar ah oo awood u samayn aad u noqon doonaa. Haddii aanad haysan qalabka xirfadeed, waxaad ka faaiidaysan karaan xaqiiqada ah in aad guriga ku haysato, laakiin si kastaba waxaa muhiim ah in aad u oofiyo oo keliya haddii aad ku sugan tahay qolka ma aha oo keliya. Waxaa lagu talinayaa in aad gacan ka qof ayaa laga yaabaa in ay dhacdo in aad ka xabadka saar bar ah, haddii aad u yeelan doontaa in ay sameeyaan in, iyo sidoo kale aad kaabiga u si aadan hoos. Laakiin in ay dayacaan layligan muhiim ma aha, maxaa yeelay waxa ugu wanaagsan ee horumarka ah ee murqaha xabadka waa. Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale waa xoojiyaa triceps iyo deltoid jilibka. Sida kiiska la layliga hore, si fiican u jebiso lahaa ilaa saddex ama afar waji, mid kasta oo aan siddeed iyo toban jeer. Kaliya kiiskan, isticmaali miisaan fududee - min 25 ilaa 35 kiilo. The layliyo ugu waxtarka badan la barbell a guriga kuu ogolaaneysaa in aad si fudud oo dhaqso u helaan miisaan, oo aan helin wax dhaawac.

Janjeeri: Rod Rod

In the case of layligan, waxaad u baahan tahay in ay si toos ah u istaagaan hore ee barbell iyo laabin. Ka dib markii in, qabsoomayn barbell toos ah ama beddeli xajin, laakiin aan aad u ballaaran, ka dibna u kicin inay caloosha ama si hoose ee xabadka. Haddii aan ka hadlo saamaynta on xabadka iyo muruqyada dib, waa dhamaadka this kuwaas oo jimicsi la barbell ah guriga. jadwalka barnaamijka, si kastaba ha ahaatee, ma ka kooban yahay si gaar ah jimicsi sida - waxaad u baahan tahay in ay ballaadhiyaan casharada ay. Oo haddii marka hore uu ula jeedo muruqyada dhabarka iyo xabadka, labaad waa in la loogu talagalay koox kasta murqaha kale - waxay la niqaashi doonaa goor danbe. Taa baddalkeeda, si gaar ah layliga kuu ogolaanaya in aad si aad u wanaagsan latissimus dorsi shaqeeyaan, laakiin sidoo kale saameyn ku diamond-qaabeeya iyo hareeraheeda iyo muruqyada, Delta iyo trapeze. Tan iyo layliga waxaa ka hawl yar ka badan kuwii hore, waxaad kordhin kartaa tirada jeer ee hab si 10-15, yaraynta miisaanka 20-30 kg. Ka dib markii qorshe tababar this guriga on miisaanka guuro cirif ah oo kale oo muruqyada - murqaha iyo triceps.

Barbell Suul taagan

Waayo, layligan, waxaa lagu talinayaa in ay lumiyaan miisaan ul ilaa 20, oo ka wanaagsan weli ilaa 15 kiilo. qaado, waxaad u baahan doontaa in la leexiyo suxullada ah, keeno bar in ay xabadka. Inta lagu jiro layliga si fiican u shaqeeyo uu legyahay, iyo waxa ay leedahay saamayn togan ku muruqyada garabka. Sida aad arki karto, jimicsi xoog leh barbell ah ayaa kaa caawin kara horumarinta noocyo kala duwan oo muruqyada, si ay bar ah - taasi waa afku aad u faa'iido. waxaa la, waxaad heli kartaa miisaanka si degdeg ah. Laakiin waxa kale oo aad ku siin karaan bar ah? Jimicsiyada guriga on xabadka iyo dhabarka ayaa durba la tixgeliyo, waxaad hadda u muuqday in ay hanti iyo jimicsiga ah uu legyahay.

saxaafadeed keydka Faransiis

Iyada oo uu legyahay fahamsan yahay - waxa la joogaa wakhtigii si ay u guurto on in ay triceps ah - in ay horumarka ka caawin doonaa kursiga keydka saxaafadda French la barbell ah. In meel u nugul ah oo ku saabsan in yar oo gacmaha fidsan aad u baahan tahay in ay hoos u bar laftiisa madaxiisa, waxa ay mar kale kor u. Aan lagula talinayaa inta badan isticmaalaan layliga ama u qaban muddo dheer, tan iyo markii ay fulinta waa warka culus oo halis ah on xusulka ka, taas oo keeni karta in ay dhaawac.

kadalloobsanayo

Waa wakhti ay ku guurto on in ay dhibic ugu dambeeyey ee qorshaha tababarka, taas oo saamayn la cunfiga doonaa on lugaha iyo garbaha. jimicsiga ugu horeysay oo adag this - kadalloobsanayo. Kaliya tan aad leedahay si, tuuraya uu garbaha barbell sameeyo. Bowdada iyo Maximus gluteus yeelan doonaan inta lagu jiro layliga load ugu weyn, iyo tani waa waxa aad gool.

barbell jaraa'id kursiga keydka la naasaha

Layligani wuxuu sidoo kale waxa lagu samayn karaa halka fadhiya, maxaa yeelay, load kaliya tegi doonaa on garbaha. Korinta bar ah, waxaad u baahan doontaa in ay sii wadaan si ay u kicin madaxiisa ku laabta ku xusan, hoos u soo celin. Sayidka fiican in aad ka shaqayso on Delta hore, sidoo kale Delta celceliska iyo triceps awood u yeelan doonaan.

jimicsi isku

Sidaas daraaddeed aad heysato macluumaadka ku saabsan waxa ay dhab ahaan jimicsi la barbell ah, waxaad awooda inuu inoo sameeyo guriga si aad u heshid si degdeg ah mass, ma heli wax kasta oo waxyeello. Waxaa hore loo yiri, laakiin waa hubaal ah oo qiimihiisu ku cel-: wax ugu weyn ee halkan - dheelitirka. Waxaad ma ka heli kartaa miisaanka, dhaqdhaqaaqayeen kaliya on bar ah - waxaad u baahan tahay layliyo kale oo waa la wada oofiyey la dumbbells, on birta ama alaabada lahayn, iyo sidoo kale karti cunto hodan ku ah protein. Kaliya ee habkan waxaad awoodi doontaa inaad si ay u gaaraan natiijooyin fiican u noqon doonaa. Abuur kooxo barnaamijka shaqsiga ugu haboon ee la kulmi doona heerka - ma jiraan wax dhibic ah ee isku dayaya in ay qaadan miisaankiisu yahay in aadan weli ku sugan ciidamada, ama waqti jimicsi aad u fudud ku qaataan.