Dib u bilawga xanuun muruqa - waa maxay? Sidee in laga takhaluso dib u xanuun muruqa bilawga?

"Oh, cagihiisa" - fikirrada moodid in madaxayga, halka jidhka jaranjarada. "Oh, caloosha!" - soo dhaca maskaxdooda markii ay isku dayayaan in ay ku celiyaan tababar lama filaan ah shalay. "Oh-oh-oh, dib" - marka la isku dayayo in ay kor u miisaan dhameystirta sawirka. Waa maxay? Dib u bilawga xanuun muruqa muruqyada, ama syndrome ee muruqa xanuun raagay - jawaab muruqa si load xad-dhaaf ah ama aan caadi ahayn.

Sida caadiga ah la dhac bilawga xanuun muruqa bartaan bilowga ah, kuwaas oo hadda bilaabay in ay la ciyaaraha fudud kuwaas oo ku soo laabtay tababarka ka dib markii nasasho ka qabtaan, iyo guud ahaan kuwa "buux" muruqyada oo dhan. ka mid ma aha difaaca - tours baaskiil banal noqon karaa natiijada ka dib markii maalin ee oohs iyo aahs marka aadan sariirta.

Waa maxay iyo halkee?

Sidaas darteed, dib u xanuun muruqa bilawga. Waa maxay waxan syndrome iyo meesha? Hadda waxaa jira aragtiyo dhowr ah oo ku saabsan waxa keena this ifafaale, raasamaal ee jėrto in muruqyada, dhaawac qayb macdantaa muruqa (microtraumas) iyo isku dar labadaba ah.

Aragtida jėrto

Aragti Tani waa arrin jir ah, ay nuxurka waa tan. Inta lagu guda jiro jimicsi ama murqaha kale jimicsiga culus ka maqan ogsijiin, kaas oo la bixisey dhiig. Waayo, hab gurmad tamarta ka kooban jirka ah, oo ay sabab u tahay la soo saaray ee muruqa jėrto ah, oo suurto gal ah walxaha kale. dareen The keentay aynu u qayshanno xanuun muruqa bilawga dib u.

aragti of microtrauma

Tani aragti labaad waa in muruqyada in aan la tababaray, qaybaha macdantaa muruqa (myofibrils) ee dhererka kala duwan - labada dhaadheer iyo kuwa gaagaaban. In myofibril gaaban ku jeexjeexi inta lagu guda jiro jimicsi. Kuwaas waxaa sabab microtrauma barar, iyo iyadoo ay sabab u qofku dareensan xanuunka - taasi waa xanuun ku raagay muruqa bilawga ka dib jimicsiga.

xamuulka waaweyn oo aan caadi ahayn keeni dib u xanuun muruqa bilawga daran, "bouquet" ee dareenka ku xiran tahay nooca load siiyey in muruqyada.

Iyada oo myofibrils tababar joogto ah oo ku habboon yihiin dhererka isku mid ah, iyo xanuun aad u daran ma jiro. Eraygii muhiimka ah halkan - "xaq".

Dib u xanuun muruqa bilawga ma aha, haddii si sax ah loo fuliyo tababarka

Waxaa jira sabab kale oo aad u badan ee microtrauma - tababarka caadiga ahayni. Athlete seegay-up diiran, qaboojiso ama labadaba. Sidaas darteed - muruqa dhaawac iyo dib u xanuun muruqa bilawga. Maxay ka dhigan tahay?

tababar ku haboon ayaa loo baahan yahay si ay u bilaabaan ilaa diiran. Diirran - diyaarinta shaqeeyo si loo stress, xilligan la joogo, heerkulka jidhka ka soo baxdo, dheefshiidka waa la dedejiyey, waxtarka guud ee u shaqeeyo. Intaa waxaa dheer, soo socda dhacdaa:

• waxay kordhisaa waa ohyahay ee habdhiska ah oo garawsi iyo xaddiga adrenaline in dhiigga, waxaa ku caawinaysa in tababar dheeraad ah oo culus;
• furaaya qubaan, oon ku dardar-bixinta Ogsijiinta oo unugyo ah,
• kordhiyaa heerka gudbinta Suu dareemayaasha,
• kordhiyaa barti murqaha iyo seedaha,
• waa hab lagu kalsoonaan karo si looga fogaado dhaawac iyo murgacasho in ciyaaryahan ah ka hesho xaqiiqda ah in muruqyada kor u diiriyo ku filan.

ilaa kulaalaya kordhisaa tayada oo ka mid ah tababarka, muruqyada shaqayn fiican, ammaan iyo awood badan.

Ka dib tababar daruuri u baahan tahay ku xirid ah - waxaa kuu ogolaanayaa inaad dejiyo jidhka ka dib stress, looga hortago ama loo yareeyo xanuunka, horseeda in heerkulka jidhka ee caadiga ah. tababar ku haboon - dib u xanuun muruqa bilawga iyo muruqa aan laguugu dhibeyn.

Siyaabaha "saar" dib u xanuun muruqa bilawga

Dib u xanuun muruqa bilawga inta badan waa dhacaa maalintii labaad ka dib jimicsiga iyo soconaysaa 3-7 maalmood, iyo waxay ku xiran tahay heerka qofka natrenirovannosti iyo nooca jimicsiga waxaa loo sameeyaa. Haddii load yahay oo aan caadi ahayn, waxaa dib loo dhigo doono xanuun muruqa bilawga. Maxaa dhacaya haddii load hoose meelna?

wanaagsan A iskala

Kululeeyo ku tiinbiyo oo hoos baa loo sameeyey, laakiin maalinta ku xigta weli dib u xanuun muruqa bilawga. Maxaa la sameeyaa? Waa hagaag, ka dibna, tababarka ayaa la qabtay faa'iido u. Oo xanuunka laga saari karo ama la dhimay loo marayo kordhin.

Fayda Aad u fiican dib u xanuun muruqa bilawga taagay, ie iskala muruqyada. xukun Easy sidoo kale siinayaa saamayn fiican. Haddii ciyaaryahan ah waxaa macalin garbaha, caloosha iyo gacmaha, waxay doono orod fudud.

Haddii ay jirto ahaa cagaha dib u xanuun muruqa bilawga, caawin isla Jimicsiga, kadalloobsanayo. Saamaynta ugu fiican waa la gaari by isku-dar ah jimicsi: diiran-up, ka dib markii - taagay.

All waa in la fuliyaa si habsami iyo si tartiib ah. First, xanuun ka joojin doonto, laakiin ugu yaraan ilaa kululee muruqyada daciifay iyo Dumayn xanuun muruqa bilawga dib u. Tallaabadan ayaa noqon inta badan ka sahlan oo fudud doonaa.

qubeyska A kulul ama qubeyska

Barkad kulul si aad u wanaagsan kulaalaa ilaa muruqyada, dedejisaa socodka dhiigga oo ka caawisaa dhac xanuun muruqa bilawga. Roob sidoo kale waa wanaagsan tahay, laakiin ka xun qubeyska. kulaalaa biyo kulul iyo waxay dejineysaa fiiloyin muruqa, yaraynaysaa xanuun muruqa bilawga dhac iyo awood nasashada wanaagsan, hagaajinaysaa wareegga dhiigga iyo Dheef ee jirka.

Sidee in laga takhaluso dib u xanuun muruqa bilawga? Waxaad u baahan tahay in ay qaataan Roob isla markiiba ka dib jimicsiga, maalinta ku xigta - qubeyska ama qubeyska. Ka dib markii - diiran-up wanaagsan iyo iskala: muruqyada diiran kulul wanaagsan shaqeyn doono oo Kulaashaan doonaa natiijooyinka la doonayo.

nafaqo sax ah

nafaqada ku haboon - sida ugu wanaagsan si ay u ilaaliyaan caafimaadka. Waa - recipe degdeg ah oo dhamaystiran ka soo kabashada ka dib markii rabtay. Power ku xiran tahay ujeedada - in la dhiso murqaha, lumiyaan miisaan badan, aad u hesho wax kale. Haddii gool oo qiimihiisu yahay miisaanka, waa in aadan in 2-3 saacadood ee ugu horeeya ka dib tababarka. Si loo ilaalin lahaa mass muruqa, waa la jecel yahay in ay qaataan protein BCAA iyo acids amino.

Haddii bartilmaameedka ma aha in ay lumiyaan miisaan, in 2-3 saacadood ee ugu horeeya waxaa lagama maarmaan ah in jirkaaga siiyo carbohydrates iyo borotiin. Sida ilo carbohydrate ah kaleh ku habboon, oo shaciir ah, masago, boorashka, bariiska cad, malab, muuska, casiir cusub. isha borotiinka - digaagga, cheese, ukunta, kalluunka caatada ah.

Ka dib iyo inta lagu jiro jimicsi waa la jecel yahay in ay hydrate. Waayo, kan ku haboon biyaha caadiga ah Caraabaah - uma baahna inuu cabbo soda, biyo sonkor, qaxwada, shaaha, kookaha, cabitaanka shukulaatada, iyo wax kasta oo ku jira caffeine.

Sauna, qolka uumiga iyo phyto

qalab Wonderful - phyto, ama foosto kedar ah, gaar ahaan haddii aad u geeyo lammaane oo dhirta, daawooyinka. Sida dheeraadka fitosbory haboon anti-bararka iyo baashaal. Waxaa la mid ah Baraakada iyo bad, sida dib u xanuun muruqa bilawga saaro waxay noqon kartaa xitaa ka fiican tahay in fitobochki. Dhidid badan gooyeen badan xanuun a in la sameeyo taagay. Waxaa laga yaabaa sababta oo ah dib u xanuun muruqa bilawga gebi ahaan ku ba'aan qubeyska wiiqi karaa oo keliya, laakiinse wax ugu dambaysta waxaa jiri doona weli badan ka sahlan ee "ka hor".

Oo sauna iyo qori kedar ah foosto iyo bad dardar-shiid, wareegga dhiigga iyo soo kabashada ee jirka. Tag sauna ama qubeyska si degdeg ah ka dib markii uu tababarka culus ma noqon karo (wadnaha iyo si aad u hesho load a), laakiin maalintii dambe - waxa aad u baahan tahay.

qubeyska Ruush - aalad sixir ah qof kasta oo ku lug leh ciyaaraha, hab wax ku ool u qaadday sharciyaynta miisaanka, soo celinta barti muruq iyo xoog. Waxay keenaysaa in hadallada kulkulul maqaarka, dejisa cadaadiska dadka qaba dhiig-karka iyo dhiig karka u hooseeya, oo Fayda Xumaanta xiisad, ka hor markuu tagayu dib u xanuun muruqa bilawga. waa been abuurtay a Ruush maxay kaliya ma ahan!

Sida laga soo xigtay cilmi by saynisyahano, jidhka qabsadaan kulaylka qubeyska iyo sidoo kale dhibta jidhka culus. Qalintaanka furaaya, dhiiggu ku qubanayo in murqaha iyo maqaarka, wax soo saarka kor u wadnaha by 150%. Farqiga u kulaylka iyo qabowga (pool qabow, baraf) siinayaa load ugu badan oo ku saabsan nidaamka wadnaha.

Gaadhista rotem la shiilayo, aad bay u wanaagsanaayeen saamayn heerkulka sare on muruqa. Iyo saamaynta qubeyska waa xoog badan hadii aan ku dari massage.

massage

laftiisa Duug on iyaga u gaar ah - qalab aad u wanaagsan. Waa in la isticmaalo, xataa haddii ay jiraan qaar ka mid ah sababo gaar ah. massage saxda ah waxay ka caawisaa si ay u gaaraan foom more fudud iyo taageero u, inuu awoodo inuu si weyn u horumariyaan dabacsanaan iyo xubnaha iyo muruqyada, hagaajiyo wareegga, caawin caabuq fudud iyo kacsanaanta muruq. Waa dawo aad u fiican, waayo, dib u xanuun muruqa bilawga, laakiin waa in aan loo isticmaalin haddii ay tahay mar hore waxaa jira, iyo ka dib tababarka a.

Sidee in meesha laga saaro xanuun dib bilawga muruqa iyadoo la kaashanayo massage? Wax ku ool ah oo ugu wanaagsan oo halkan wada - a massage isboortiga. Waxa caawin kara xanuun muruqa dhac bilawga gebi ahaanba, ma si buuxda u awoodo, laakiin fududaan doonta in la cadeeyo. Noocan ah massage ka caawisaa si ay u debciyaan kacsanaanta muruq iyo hagaajinaysaa niyadda, yaraynaysaa bararka ee muruqa, taas oo dhacda jidhka ku jawaab u microtrauma.

massage Sports isticmaalaa farsamooyin kala duwan oo la doortay ku xiran tahay ujeedada tababarka iyo noocyada ay. Waa in ay qabtaan nin garanaya sida iyo waxa la sameeyo haddii ay dhacdo kasta. habka ugu fiican ee lagu sameeyo massage this iyada oo 1.5-4 saacadood ka dib tababarka a. Xumadiisa - in 8-10 saacadood ama maalinta ku xigta. Laakiin waxaa jira hab kale si ay ula ifafaale ah ee dib u xanuun muruqa bilawga macaamilo. Waa maxay habkan?

daroogada

daroogada Gaarka ah "ka xanuun muruqa bilawga dib u", laakiin waxaa jira cadar anti-bararka iyo kiniiniga xanuunka. iyaga ka mid ah, ma jiraan wax "fiican", "dhexdhexaad" oo "xun", qof walba waxa uu u kala jeceshahay ay. Qof ka caawisaa mid qof kale.

Sidee in laga takhaluso dib u xanuun muruqa bilawga la isticmaalayo saliidda? Laga soo bilaabo waxa la iibiyaa farmasiyada, waxaad isticmaali kartaa lacagta "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Waxaa ka shaqeeya cadar wanaagsan "Espoli." Guud - waxaad isticmaali kartaa cadar wax ka myositis, laakiin marka hore waa in aad si taxadar leh u akhri tilmaamaha (sida daroogo kasta).

Jel, iyo kiniiniga xanuunka dheeraad ah in aan lagu xadgudbin karo - waxtar leh "dawayn" dib u qubeyska xanuun muruqa bilawga, massage iyo xukun.