Ectomorph - barnaamij tababar ... ectomorph a

Waa adag tahay in la xaqiiqada ah in waxaan oo dhan ay yihiin dad kala duwan ku doodi. Tani waxay khusaysaa ma aha oo kaliya in ay naga qof iyo muuqaalka, laakiin sidoo kale ka mid ah noocyada jidhka. Physiologically, waxaa jira saddex nooc oo ah dastuurka aadanaha: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph la muruqyada fahmayaan. Waayo, dastuurka this aan lagu gartaa joogitaanka baruurta. Ragga nooca jidhkan leedahay jidhka weyn, lafaha ballaadhan oo qaro weyn, murqaha weyn. jirka More fekrado iyo jilicsan kula content sare ah endomorphs soo jireenka ah baruurta. Ectomorph - nooc ka mid ah dastuurka jirka leexdeen inay caatow. dadka noocan oo kale ah ayaa inta badan loo dhan arki karaa on daboosho ee majaladaha dhalaalaya. Dadkani waxay dhibaato ku qabto ama miisaan iyo dhismaha murqaha.

Features jirka ectomorphic

Ectomorph - nin la heer halkii hoose oo xoog jidheed. Waxaa lagu gartaa:

• lafaha iyo kala goysyada yar;
• addimada dheer;
• garbaha yar, xabadka iyo dabada,
• maqnaanshaha gebi ahaanba baruurta subcutaneous,
• Dheef-degdeg ah, cunid waxaa ma uu cabsiin,
• ku adag tahay in korodhka miisaanka;
• dulqaadasho sare;
• fawdada ah,
• habka muruq-dhismaha culus oo dheer.

Dastuurka Benefits ektomorfonoy

cunto fiican iyo barnaamijka saxda ah nooca tababarka ectomorph yihiin waxyaabaha ugu muhiimsan ee guusha jidkii dibadda helo baruurta jidhka, kordhin mass muruqa Wayda kaliya. Beautiful, taam jirka ciyaaraha fudud la dushana ma aha gool baxsanaya nooca jidhka this. Gaar ahaan in ectomorphs "nadiif" ee dabiiciga ah ma dhici karto wax badan. Inta badan, Murqo Aadanaha - waa set isku mid ah sifooyinka gaar ah. Iyo muujinta sifooyin gaar ah sarkhaansan yihiin cuntada iyo hab-nololeedka muujiyey.

Inta badan, dadka waxay leeyihiin dhibaato ah kuma qabo unugyada baruurta aagga caloosha. Tari xabadaha jaraa'id ee ectomorphs dhici xitaa at load yar iyo markii performing jimicsi fudud.

Hab ku haboon nolosha

Haddii la doonayo, qabsato ectomorph muuqaalka ay tahay in la hagaajin nololeed bilowdo. stress kasta oo caqabad weyn ku yahay in korodhka miisaanka. Wakiilada ee noocan ah ee dastuurka jirka waa in dib u eegis noloshaada iyo isku dayaan in ay yareeyaan arrimaha dibadda stress. Iyagu ma leeyihiin walwalo waxba. Yareeyo kacsanaanta habdhiska caawisaa massage, fikirka, yoga. Well dejiso dadka noocan ah u ogolaan hurdo. In kasta oo xaqiiqda ah in dad-ectomorphs marar badan xanuunsado tan iyo hurdo la'aan, aad qabto si loo baro naftaada in ay seexdaan ugu yaraan 8 saacadood maalintii. caadiga ah maalin walba waa in ka mid ah oo dul seexato nus saac ilaa 2 saacadood. Tani waxay kaa caawin doonaa xakameeyo-shiid dhakhso ah.

nidaamka nafaqada iyo miisaanka oo kordha

korodh miisaan oo uu mushkilad ku yahay ectomorphs muhiim ah, laakiin way adag tahay. natiijo fiican ee muruqa set mass waxaa lagu gaari karaa oo kaliya by codsanaya nafaqada isboortiga. Nafaqada jidhka galaan cunto, waayo, ectomorphs koritaanka mass inta badan aan ku filnayn. Ectomorph - qofka waxaa inta badan ka maqan a cunto yar maalin. Haddii aad rabto in aad si loo helo miisaan, ka dibna waxaa lagama maarmaan ah in caadadan jebin. Ectomorph u baahan in la cuno 5-6 jeer maalintii la bareeg ah wax ka badan 2.5 saacadood. Cun waqti isku mid ah waxaa lagama maarmaan ah inay qayb celcelis ahaan. Inta ay dareeraha nuugo waa in aanay noqon wax ka yar 2 litir maalintii.

Iyo wax yar oo ka mid ah talooyinka hoos ku qoran, kaa caawin doona dadka si ay ugu Lulaa dastuurka u bartaan foom more wacan oo sports:

• caadi Daily of qof daaqsinka xaydha nuugo waa in ay ahaataa 20%. Waa suurad wacan in ay isticmaalaan saliid kalluun ku jirto faa'iido omega-3 acids.
• Borotiin la sameeyey at heerka of 1-1.5 g halkii 1 kg ee miisaanka jidhka. Isha cuntooyinka borotiinka noqon kartaa hilibka, ukunta, jiiska, kalluunka.
• miisaan gaar ah oo borotiin ah ee menu waa in ay ahaataa 30% carbs - 50% baruur - 20%. il carbohydrate noqon doonaa Boorash (miro, kaleh, oo sarreen ah), khudaarta iyo waxyaabaha bur burka ka dhan.
• Isticmaalka sonkorta (sonkorta, macaanka, iwm) bedeli habboon tahay in ugu polysaccharides adag, tusaale ahaan, istaarijka, bariis, baradho.
• Ha caayaane walxaha, dadajiyaa kor-shiid: nuts, midhaha la qalajiyey, digiraha.
• Miraha, iyo geedo yaryar oo dheeraad ah micro-nafaqada iyo walxaha loo baahan yahay mar walba. Laakiin xaddiga badan ee jooga fiber ee cagaaran, cuslaynaysaa marinka dheef shiidka.

dhis muruqa

Barnaamijka tababarka ee ectomorph la sameeyo aad u daran, laakiin gaaban. Tan waxa u sabab xaqiiqda ah in uu ma ay lahayn, xoog iyo adkeysi jimicsi dheer. Barnaamijka tababarka ee ectomorph waa inay ku jiraan ugu yaraan laylinta iyo wadnaha. Waa in lagu saleeyaa layliyada aasaasiga ah culus on a-nidaamka kala. Maxay ka dhigan tahay?

jirka Split qabanayaa qeybinta shuruud galay 2 ama 3 gogo '. Iyo inta lagu jiro tababarka, taas oo qaadataa meel 2-3 jeer usbuucii, maalin maalmaha ka mid, ka shaqeeya, tusaale ahaan, on qaybta sare ee jidhka, kii labaadna wuxuu ahaa - ayaa salka ku jira. Haddii doorashada la siiyey horyaalka saddex qaybood, maalinteedii kowaad shaqeeyay xabadka oo uu legyahay, kii labaadna wuxuu ahaa - lugaha iyo garbaha, in saddexaad - dhabarka iyo triceps.

tababarka Ectomorph kooxda muruqa kasta waa inay ku jiraan dhowr layliyada aasaasiga ah. Kooxda muruqa kasta shaqeeyay toddobaadkii hal mar oo keliya. Tirada aaminin in la ballamay - 7-10 jeer, tirada habab ka mid ah murqaha ama muruq group waa celcelis ahaan of 7 jeer. Naso u dhexeeya nooc waa in aanay noqon wax ka yar hal daqiiqo. Inta u dhaxaysa jimicsi, bar-muruqyada kala duwan, inta kale waa inuu ugu yaraan 5 daqiiqo. Xooggii uu tababarka ee ectomorph in la kordhiyo oo kaliya iyadoo la kordhinayo miisaankiisu, tirada qaybood oo kamay helin. Laakiin ma by yaraynta dura inteeda kale u dhexeeya Ilaah aaminin yeelaan. Murqaha ectomorphs cooldowns dheer, sidaa darteed waa in aad u digtoon in ay nastaan inta u dhaxaysa rabtay. Waxaad isticmaali kartaa lacag dheeraad ah si loo soo celiyo, sida massage, sauna, meditation.

Barnaamijka tababarka ee ectomorph uu leeyahay dhowr muuqaalada kala:

• 45 daqiiqo ka yar xaaladda ee adag ugu badnaan,
• Nidaamyada waa in bil kasta la beddelo.

In xagaaga ectomorph Waxaa ka wanaagsan in ay miisaan u gaar ah u shaqeeyaan, waa in la sameeyo riix-ups, jiid-ups, jimicsi, horumarinta dabacsanaan iyo iskala.

Cuntada ka hor iyo ka dib jimicsiga

Ka hor jimicsiga waa in ay cunaan Boorash (oo dhan maannada marka laga reebo), midho la content low sonkorta (kiwi, miro, pear, tufaax, oranji) ama khudaar (yaanyo, kaabajka, wax, zucchini, basbaaska).

All this carbohydrates gaabis ah, kaas oo siinaya jidhka leh glucose in muddo ah tababar taageera howlgalka. Cab inta lagu guda jiro tababarka a waa in ay ahaataa 15 daqiiqo. Ka dib markii nus saac ka dib jimicsiga waa inay raacaan hadhuudh ah oo cufan, oo leh carbohydrates fiican iyo borotiinada.

mass muruqa Ectomorph for: isticmaalka daro

Supplements si weyn loo fududeeyo karaa habka of sii kordhaya mass muruqa oo si weyn loo yareeyo kharashka la gaaro waqtiga bartilmaameedka. Aad u faa'iido badan ay dhacdo in this, la ogaaday, kaas oo ay awoodi karaan inay si buuxda u siin jidhka nafaqooyin. Best "saaxiibo" for ectomorph doonaya in ay ka gudbaan uu u'y, noqon Creatine, isku dar ah iyo protein cabitaanka protein-carbohydrate. Saddex gainer jeer, ku daray in ay cuntada caadiga ah maalin kasta, iyo shaqo nidaamsan uga tari doonaan koritaanka joogta ah mass muruqa.

Iyada oo hufnaan kordhay dhibta jidhka u daran, xoog iyo muruq mass caawin doona creatine. Xarunta Tani dabiiciga ah oo ku lug leh-shiid tamarta ee unugyada muruqa, jidaynayey jidhka dheer u adkeysan xamuulka xad-dhaaf ah iyo dib u soo kabashada dhaqso u dhexeeya nooc. ensaymes soo dhaweynta A caawin jidhka ka arrinsashada iyo nuugo qaadashada kordhay tamardhac. Aqbalay, ma ay joogin joogto ah, iyo saf ah. Sidoo kale waa in la ogaadaa in ay jiraan supplements nafaqada hodan ku ensaymes. Xaaladdan oo kale, oo dheeraad ah ay u isticmaalaan looma baahna.

Ectomorph iyo bodybuilding

Inkastoo ectomorphs sifooyinka soo jireenka ah, ciyaartan iyaga kuma jiro, waayo, Reebay. dad dano iyo dishibiliin hanan karaan aflaxaad duurka kasta. Ectomorphs-bodybuilders ayaa sheegay in, sida caadiga ah, hana raacina jirin cuntada adag, laakiin saxaafadda gadaaman ciyaartoyda waa kuwan hinaasada reer mesomorph kasta.

Ectomorph - qofka qaba mass a tayo sare leh muruqa Wayda iyo muruqyada dheer, taasoo ah arrin ay adag tahay in lisidda. Laakiin iyada oo ay hoggaaminayaan ee tababare xirfad leh oo ku xiran cunto isku dheeli tiran iyadoo la isticmaalayo oo tayo sare leh ee carbohydrates, borotiin iyo dufan xaq u gaari karaan natiijooyinka la yaab leh.