Sida loo cabbo creatine?

Mid ka mid ah supplements ugu caamsan ee Isboorti - creatine. waa ka wanaagsan Maxaa si ay u doortaan, go'aan ciyaartoyda naftooda. In deegaanka this, ku siin karaan doorashada sida noocyada qaali ah ama jaban - arrin la dhadhamiyo.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira shuruudo gaar ah in noqon kara kulan go'aansada doorashada ee lagu daro. Ka mid ah shirkadaha ka qeybinayay nafaqada isboortiga waa tartanka hoggaanka ah, si qof kasta uu doonayo in uu ka dhigo in aad alaabta wax gaar ah.

Waa creatine ugu fiican ee 2011 ayaa la sii daayay by Nafaqada ee (si mug leh, SciFit, Ultimate). Waa laktosmonohydrat creatine la dheeli kahyraadka walxaha lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo horumarka ee mass muruqa, iyo sidoo kale dib u soo kabashada tamarta ka dib jimicsiga.

macluumaadka taariikhiga ah

First bartay creatine ee 1835. saynisyahan Faransiis ah ayaa loo aqoonsaday in ay content sare ee hilibka cas. Wuxuu ogaaday in walax soo saaray in kelyaha, beerka, beeryarada, oo ka mid ah acids amino glycine, methionine, arginine.

phosphate Creatine - dhigaalka kariyaatiniin jajab, iyo wax ku saabsan 40% of maaddadu ay tahay in gobolka oo bilaash ah ee jirka ku jira. Nin maalin kharash gareeya oo ku saabsan 2 garaam oo acid amino ah, kaas oo khasaare waxaa buuxsameen cunto.

Bilowga ah oo xiiseynaya in su'aasha ah: "? Sida loo cabbo creatine" Si aad u si fiican u qaadan dawadan, waa in aad fahanto waxa dhacaya marka isaga la daama. Waxaa la rumeysan yahay in dhexgalkooda ugu fiican doorasho ee creatine - waa qaab xidhxidhan ama laktosmonohydrat ah.

Waa in la ogaadaa in xogta lagu kalsoonaan karo oo ku saabsan waxtarka of noocyo kala duwan oo creatine taariikhda, ma. Waayo, wakhtigu waa qaar ka mid ah waxaa la rumeysan yahay in "lagu niinaaso" ama dhakhso-diridda foomka uu waxaa ka wanaagsan ee jidhku u nuugo. Si kastaba ha ahaatee, caddaymo cusub oo soo jeedisay in acid amino tcho nuugista ugu badnaan qaadataa meel oo qayb ka ah chelation la magnesium.

Sida loo cabbo creatine iyo waxa qiyaasta waa fiicnayn?

Haddii aad bilaabo kaliya in ay jimicsi, waa inaad cuntaan 20 garaam oo creatine muddo 7 maalmood ah. Tani waxa loogu yeero "loading" muddo. Next yimaado marxaladda of haynta, marka waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo 5 grams acids amino maalin kasta. Waa in la ogaadaa in aan lagu talinayaa in ay kala go'do koorsada isticmaalka daro, sida oolnimada sidaas si weyn hoos.

Waxa kale oo jira ee loo yaqaan hab qofka ballanta ee qiyaasta of daroogada. Tani waxay xisaabta ku mass jidhka Orodyahanka ee. Per kiilo jirka qaaday 0.3 g of creatine 7 dii maalmood ee ugu horeysay, ka dibna at 0,03 kg - in qayb ka hartay of set tababarka. Barnaamijkan waa qumman yahay oo loogu talagalay dadka kuwaas oo si joogto ah tababar iyo in la dhiso mass muruqa.

Markii la weydiiyay su'aasha ah: "Sida loo cabbo creatine" xirfadlayaasha, ay ku kulmaan, iyagu ma ay isticmaali formula ee la xisaabinayo xaddiga daro ee miisaanka jidhka ka. Waxaa run ahaantii waa mid fudud. Inta ay baruurta jidhka ee ciyaaraha fudud bilaabayso iyo cayaaraha rasmiga ah oo kala duwan, iyo miisaanka jidhka waxaa laga yaabaa in ay isku mid. Sida la og yahay, creatine ururayaa oo u dhaqmo keliya ee unugyada muruqa, siday u kala horreeyaan, waxay u baahan yihiin in ay kala duwan.

Sayidka, xisaabinta ee kor ku xusan ma aha oo gebi run, haddii aan qaadan culayska guud ee mass. Laakiin in ay dhacdo "mass jirka caatada ah" waxay noqon doonaan kaliya kaamil ah. Tusaale ahaan, qof ka mid ah dhismaha dhexdhexaad ah oo miisaankeedu yahay 90 kg celcelis ahaan jirka boqolkiiba baruurta ee 20% (ama 18 kg), siday u kala horreeyaan, mass muruqa Wayda waa 72 kg. Waa in tiradaasi, waxaa lagama maarmaan ah in aad dalbato formula ee creatine.

Waxaad isticmaali kartaa creatine oo aan muddo load iyo taageero. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay in la ogaado, sidoo kale, sida loo cabbo creatine in mass kordhay si tartiib tartiib ah. Loo baahan yahay 6 bilood qaadato 3-5 garaam oo creatine gudahood, ka dibna 1 bil si ay u nasato. Qaadashada Xaaladaha: load jirka joogtada ah, ama daroogada isku uruursadaan doonaa oo dareen diidmo oo sun ah ee jirka ku jira.

Creatine - budada, sidaas darteed ka hor inta la isticmaalayo waa in la kala diri ee dareere ah. Qaar ka mid ah ciyaartoyda waxa ay sii kordhineysaa in ay kala diri eegmo protein (ma ahan arrin sax ah). Waxaa aad u fiican si ay u milmaan juice ka qaadataan ama biyo la dhalaalayay macaan. Carbohydrates caawin acid amino ay si dhakhso ah kala diri iyo gaadiid si muruqyada.